Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio? Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio?

Viršijus dienos kalorijų normą, papildomi kilogramai nusėda ten, kur jie visiškai netinkami. Beveik bet kokia dieta apima suvartojamo maisto kiekio mažinimą.

Iš pirmo žvilgsnio kalorijų skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas ir painus, tačiau vis dėlto, jei laikysitės maisto produktų kalorijų kiekio skaičiavimo, tai leis numesti svorio ir numesti daug svorio.

Kalorijų per dieną skaičiavimo ir paskirstymo taisyklės

Daugelis žmonių skeptiškai žiūri į kalorijų skaičiavimą, tačiau žymiausi mitybos specialistai visame pasaulyje rekomenduoja šį metodą. Tik kruopštus skaičiavimas leis natūraliai numesti svorio, pavyzdžiui, 10 kg per mėnesį.

Nekankinant griežtų mitybos apribojimų ir neatsisakant mėgstamo maisto. Priešingai, mažai kalorijų turinčios dietos gali lemti prastą sveikatą ir mitybos įpročius.

populiarus:

✅ Koks turėtų būti jūsų pulsas, kad degintumėte riebalus?
✅ Dieta 500 kalorijų per dieną – savaitės meniu
✅ Dieta "Roller Coaster" - meniu kiekvienai dienai

Pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinio metabolizmo dienos poreikį. Kitaip tariant, kiek energijos kūnas išleidžia ilsėdamasis. Kvėpavimui, maisto perdirbimui, miegui. Remiantis šiuo skaičiumi, reikia sudaryti schemą: jei norite priaugti svorio, vartokite daugiau, jei norite numesti svorio, vartokite mažiau.

Pradiniai duomenys:ūgis, amžius ir lygis fizinė veikla.

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio?

PANAGRINĖKITE PAVYZDĮ:

Kad sulieknėtų, 30 metų moteriai per dieną reikia suvartoti apie 1700 kcal. Būtent:

655 + (AUGIS x 6,25) + (SVORIS x 10) – (AMžius 30 x 5). Gautas skaičius yra bazinis srautas.

Dabar reikia atsižvelgti į savo aktyvumo lygį.Kiekvienas lygis turi savo koeficientą:

sėdimas gyvenimo būdas - 1,2;
lengvi kroviniai - 1,38;
vidutinio sunkumo treniruotė - 1,55;
alinantys krūviai beveik kasdien – 1,73.

Bazinis srautas turi būti padaugintas iš norimo koeficiento ir gautas skaičius bus "pradžios" taškas.

Jei norite numesti svorio, jums reikia arba sumažinti Kcal suvartojimą, arba padidinti išlaidas – daugiau fizinio aktyvumo.

Į vyrą norint numesti svorio reikia suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną(su sąlyga, kad vyro ūgis apie 180 cm, sveria 90 kg, jam 30 metų ir mažas fizinis aktyvumas).

Suvartojus 1000 kcal per dieną, per mėnesį galima numesti iki 8-9 kg, tačiau renkantis tokią dietą reikia psichiškai pasiruošti tam, kad teks itin kruopščiai skaičiuoti viską, ką suvartosite.

Valgykite dažniau: trys pagrindiniai valgiai ir trys užkandžiai. Būtina atsižvelgti į savo gyvenimo būdo ypatybes (darbas, kelionės, bendras užimtumas).

Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną norint numesti svorio?

Jei norite numesti svorio, turite atsižvelgti į vieną niuansą: sudeginti kilogramą riebalų, būtinas suteikia 7700 kcal deficitą. Panaši situacija ir su svorio augimu.

Tai yra, jei antsvoris yra 10 kg ar daugiau, galite apytiksliai apskaičiuoti, kokį deficitą reikia sukurti, kad galėtumėte efektyviai ir ilgam atsikratyti kilogramų.

Kaip teisingai skaičiuoti?

Nusprendęs su baziniu srautu, kitas žingsnis – apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad numestumėte svorio.

Už tai Naudinga bus pagrindinių maisto produktų kaloringumo lentelė:

Kad moteris greitai numestų papildomų svarų, ji turi laikytis individualių paros norma(pagrindinis srautas). Pavyzdžiui, 1200 Kcal per dieną. Žinodami šį skaičių, pagal šį kiekį pasirenkate savo dienos racioną. Maisto produktų kaloringumo lentelė padės sudaryti dienos/savaitės meniu.

Kaip paskirstyti per dieną?

Optimaliausia visą dienos racioną padalyti į 4-5 valgymus. Valgykite kas 2-3 valandas. Taip numalšinsite alkio jausmą ir pirmas kelias dienas galėsite lengviau laikytis dietos. Geriausia vesti dienoraštį griežtai laikytis schemos.

Mes paskirstome dienos kalorijų normą:

Jei užtruksite dieną 100% , tuomet pusryčiams geriau skirti 25% visų Kcal.
Antriems pusryčiams ir vakarienei – po 10 proc.
Pietums – 30 proc.
Popietės arbatai – 25 proc.

Nepamirškite sudaryti meniu ateinančioms 3-4 dienoms, taip bus lengviau sekti, kiek pilnas šaldytuvas.

Kalorijų skaičiuoklė internete

Kad dieta duotų laukiamą poveikį, reikia žinoti, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas, kad numesti svorio.

Tavo amžius

0-3 mėn 4-6 mėn 7-12 mėnesių 1-3 metai 4-6 metai 6 metai (mokyklinukas) 7-10 metų 11-13 metų 14-17 metų 18-29 metai 30-39 metai 40-59 metai 60-74 metai virš 75 metų

Grindys

Nėščiųjų žindymas (1-6 mėn.) Slauga (7-12 mėn.)
Moterims

Jūsų svoris kg.

Jūsų fizinis aktyvumas

Mažas fizinis aktyvumas Lengvas fizinis aktyvumas Vidutinis fizinis aktyvumas Didelis fizinis aktyvumas Labai didelis fizinis aktyvumas

Kalorijų skaičiuoklė leidžia nustatyti savo dienos poreikį. Jis nustato, kiek kalorijų organizmui reikia per dieną (priklausomai nuo amžiaus kategorijos, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo laipsnio.

Skaičiuoklė taip pat suteikia informacijos apie kalorijų kiekį, reikalingą svorio metimui.

Ar įmanoma numesti svorio neskaičiuojant kalorijų?

Jei neturite laiko skaičiuoti kalorijų, bet norint numesti svorio reikia nedelsiant imtis veiksmų, yra ir kitų galimybių.

sumažinti augalinių riebalų, ypač gyvulinės kilmės, kiekį maiste;
sumažinti ir visiškai pašalinti paprastus angliavandenius iš dietos;
vartoti daugiau maistinių skaidulų ( šviežios daržovės, vaisiai, grūdai, sėlenų duona);
valgyti mažomis porcijomis;
sumažinti porcijas;
į savo racioną įtraukite baltymų kokteilius;
padidinti fizinį aktyvumą;
sumažinti streso kiekį.

Veiksminga 1200 kalorijų dieta

Dietologų teigimu, 1200 kalorijų dieta yra efektyvi ir saugi, kitaip nei daugelis nekaloringų dietų, kai apatinė riba nukrenta žemiau 1000 kcal.

Renkantis tokią dietą, reikia atsižvelgti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis —atitinkamai 15%, 30% ir 55%.

Turite teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams.
Valgykite maistą, kuriame gausu augalinių riebalų (tik 3% gyvulinės kilmės).

Tačiau ši dieta tinka ne visiems. Jis draudžiamas vaikams ir nėščioms moterims. Žmonėms, gyvenantiems intensyvų gyvenimo būdą, 1200 kalorijų taip pat nepakaks.

Nedaug žmonių žino, kaip tinkamai gydyti savo kūną, ypač apie kalorijų skaičiavimo sistemą. Perfrazuojant pareiškiame, kad tai dieta be jokių apribojimų. Jums leidžiama valgyti absoliučiai bet kokį produktą, tačiau prieš valgydami turite sužinoti tikslų jo kalorijų kiekį. Kai kuriems tai gali atrodyti kaip nelengva užduotis. Žinoma, iš pradžių tai bus neįprasta. Turite turėti visą visų patiekalų kalorijų kiekį. Maisto apskaita turi būti tvarkoma tiksliai. Ateityje toks veiksmų atlikimo būdas taps įpročiu. Tada be vargo iš karto gali pasakyti, kiek kalorijų yra banane, barščiuose ar bulvių košėje su kotletais.

Pradedantieji savo telefonuose gali naudoti specialias programas, kuriomis naudotis labai paprasta. Jie atliks skaičiavimus už jus ir suskaičiuos visas jūsų dienos kalorijas. Taigi išsiaiškinkime, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio?

Kaip teisingai skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio: kas yra kalorijos?

Kalorijos yra energijos vienetas. 1000 kalorijų turi tik 1 kilokaloriją. Kalorijos naudojamos ne tik kasdieniams skaičiavimams ant maisto pakuočių, bet ir daiktuose, kurie gavo energetinę sudėtį. Kaip matote, „kalorijos“ yra populiarus žodis ir taikomas ne tik maistui.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti?

Kiekvieną kartą, kai žmogus juda, sudeginamas tam tikras kalorijų kiekis. Kiekvienam žmogui atskirai skaičiuojamas bendras sunaudotos energijos kiekis, kurį jis priverstas suvartoti per dieną. Kad būtų lengviau skaičiuoti, kalorijos skirstomos į kategorijas:

Jaunuoliai;
Vidutinio amžiaus;
Senyvo amžiaus.

Jaunuoliai ir merginos išleidžia daug kartų daugiau energijos. Todėl būtina išsiaiškinti tikslias išlaidas skirtingo amžiaus slenksčio ir veiklos rūšių vyrams ir moterims. Atkreipkite dėmesį, kad šie skaičiai nėra labai tinkami antsvorį turintiems žmonėms.

Kiek kalorijų turėtų suvartoti moteris?

Paradoksalu, bet viskas priklauso nuo merginos gyvenimo veiklos tipo:

Sėdimą veiklą užsiimančios moterys turėtų suvalgyti 2050 kcal. Amžiaus riba 19 – 26 metai. Tada 1800 kcal 26-50 metų moterims ir 1620 kcal vyresniems nei 50 metų žmonėms.
Vidutinės gyvybinės veiklos merginos turėtų suvalgyti 2180. Amžiaus riba 19-26 m. Tada 26-50 metų pakanka 2250 virš 50, ne daugiau kaip 1800.
Moterys nuo 19 iki 31 metų gali suvalgyti 2455 kcal. Tada 31-61 metų riba yra 2225. Vyresniems nei 61 metų – ne daugiau 1950 m.

Kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną?

Čia taip pat viskas priklauso nuo veiklos rūšies:

Vyrai nuo 19 iki 31 metų, gyvenantys sėdimą gyvenimo būdą, turėtų suvartoti 2350 per dieną. Nuo 31 iki 50 metų – 2120 kcal ir vyresniems nei 51 metų – 1950 m.
Vyrams nuo 19 iki 31 metų vidutinis gyvenimo būdas apima 2750 kalorijų. Nuo 31 iki 51 – 2550 ir vyresniems nei 51 – 2350.
Aktyviam gyvenimui reikia apie 3150 vyrų nuo 19 iki 31 metų, nuo 31 iki 51 metų – 3060, vyresniems nei 51 – 2500.

Atkreipkite dėmesį, kad 100 kalorijų paklaida leidžiama, tačiau tik tuo atveju, jei jaučiate savo kūną.

Vienintelis moksliškai įrodytas būdas skaičiuoti kalorijas kiekvieną dieną. Jo veiksmingumas pagrįstas patikrintais žmonėmis. Norint numesti 2 kilogramus, reikia sudeginti apie 15 350 kalorijų, o numesti 500 gramų – 3 850. Net menkiausi judesiai degina prakaitą. Siūlome susipažinti su geriausių mūsų laikų mitybos specialistų patarimais:

Paprastai, jei turite nedidelį antsvorį ir sportuojate tris kartus per savaitę, pakanka sumažinti 10 procentų viso suvartojamų kalorijų. Taip gausite idealų variantą nepakenkiant kūnui.
Antro tipo žmonės, turintys mažą svorį, bet nelankantys treniruočių, turėtų sumažinti 20 proc bendroji norma. Dienos porcija 20% mažesnė.
Trečiasis tipas, turintys didelį antsvorį, turėtų sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį iki 40%. Deja, dėl kontraindikacijų klasikinėse treniruotėse jie negali jaustis patogiai, todėl jiems yra skirtas šiaurietiškas ėjimas ir mankšta.

Dienos meniu pavyzdys, kurio kalorijų kiekis yra 1800 kcal

1800 kalorijų meniu:

Pusryčiai - bet kokios rūšies liesa mėsa - 85 gramai, daržovių salotos 300 gramų, mažas virtas kiaušinis, arbata su viburnum;
Užkandis – kivi;
Pietūs – sriuba su kotletais – 100 gramų, garuose virti kotletai 95 gramai, špinatų salotos – 185 gramai;
Antras užkandis – varškė 90 g, kava be cukraus;
Vakarienė – jūros žuvis – 80 gramų, daržovių salotos – 135 gramai;
Užkandis – 125 gramai varškės arba kefyro.

Dienos meniu pavyzdys, kurio kalorijų kiekis yra 1200 kcal

1200 kalorijų meniu:

Pusryčiai – avižinių dribsnių košė 135 g, daržovės 185 g, paprastas vanduo;
Pietūs – kormoranas;
Pietūs – kalakutienos sultinys 215 g, kotletas 95 g, salotos 65 g;
Užkandis – vynuogių sultys 285 g;
Vakarienė – fitneso salotos 250 g su alyvuogėmis, garuose troškinta mėsa 110 g;
Esant alkiui – apelsinas.

Dienos meniu pavyzdys, kurio kalorijų kiekis yra 1000 kcal

1000 kalorijų meniu:

Pusryčiai – omletas su 1 kiaušiniu, kava;
Užkandis – pusė granato;
Pietūs – triušienos sultinys 185 gramai, želė kompotas 175 gramai;
Popietinis užkandis – 1 gabalėlis arbūzo arba vynuogių;
Vakarienė: košė – 105 gramai, arbata – 80 gramų;
Užkandis – neriebus pienas ne daugiau kaip 2%.

Kalorijų skaičiavimo formulė norint numesti svorio

Tiksliausia Muffin-Jeor formulė. Ji padeda žmonėms daugiau nei 25 metus.

Skaičiavimo privalumai

Pagalvoję apie lengvą būdą, turėtumėte šiek tiek suabejoti privalumais ir trūkumais. Atkreipkite dėmesį į populiariausius šio garsių mitybos specialistų kiekvieno produkto skaičiavimo metodo privalumus:

Nereikia atsisakyti mėgstamo maisto. Galite palepinti save bet kokiu maistu. Net jei šokoladas ir riešutai tilptų į normą per 24 valandas. Akivaizdu, kad jūsų mėgstamų santykinai „kenksmingų“ maisto produktų bus sumažinta. Niekas neverčia jūsų išskirti mėgstamų pyragų ar bandelių. Ar mėgstate šokoladą su uogiene? Puiku, po du gabalus per dieną, kad nepažeistumėte taisyklės. Skonio receptoriai patenkinti.
Taip pat nedraudžiama lankytis mėgstamose įstaigose ir gerti kokteilius su draugais. Beveik bet kurioje šiuolaikinėje kavinėje yra meniu su išsamiu kalorijų kiekiu. Vaikščiojant su draugais jums nebus jokių apribojimų, todėl šis būdas tarp kitų įgijo psichologinį kozirį.
Galiausiai, kruopštus skaičiavimas taps toks paprastas, kad galutinis rezultatas pavers jus profesionalu be skaičiavimo programos pagalbos. Išmokus mėgstamo maisto, specialaus meniu po dietos nereikės. Tai reiškia, kad riebalų perteklius jus aplenks.

Skaičiavimo trūkumai

Šio varianto priešininkai gali ginčytis, kad kiekvieną kartą sunku apskaičiuoti angliavandenių santykį. Todėl kai kurie jus atgrasys nuo šio metodo. Neklausykite žmonių, kurie daro tokius pareiškimus. Jie taip pat pataria ją kontroliuoti lyginant porciją su kumščiu. Taigi tai yra jūsų pagrindinių pietų norma. Ši alternatyva padės išvengti kiekvieno produkto matematinių skaičiavimų.

Pokalbis apie kalorijas

Neįprasto svorio metimo varianto schema iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti sunkiai suprantama. Užtikriname, kad jums tai patiks. Maisto skaičiavimas šiais laikais yra naujovė, nes ne visi gali laikytis dietos. Metodą sugalvojome daugiau nei prieš penkiasdešimt metų. Ar išbandysite, ar ne, priklauso nuo jūsų. Tačiau rekomenduojame rizikuoti bent dieną. Svarbiausia neskubėti ir nepažeisti kalorijų kiekio valgant mėgstamą maistą.

Patiko? Pasakyk savo draugams.

Norint gerai jaustis ir palaikyti gyvybines funkcijas, žmogui reikia energijos šaltinio. Jo galite gauti iš įvairių maisto produktų, kuriuose yra naudingų medžiagų – riebalų, baltymų ir angliavandenių. Šių komponentų rodikliai turi įtakos maisto kalorijų kiekiui. Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, reikia žinoti savo aktyvumo lygį, tai yra energijos sąnaudas.

Dietologijos pagrindai

Dietetika yra tinkamos mitybos mokslas. Energijos balanso esmė yra tokia:

Maisto patekimas į organizmą turi būti lygus jo suvartojimui.
Maiste turi būti nustatytomis proporcijomis angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Kasdienėje mityboje būtina turėti vitaminų ir mikroelementų.

Jei žmogus negauna pakankamai natūralių veikliųjų medžiagų, jis pradeda vystytis įvairių ligų(hipertenzija, nutukimas, diabetas ir kt.), dėl ko trumpėja vidutinė gyvenimo trukmė.

Subalansuota mityba

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, turite žinoti savo energijos sąnaudas (medžiagų apykaitos greitį). Bendra žmogaus medžiagų apykaita priklauso nuo pagrindinės ir papildomos.

Pagrindinė medžiagų apykaita – tai kalorijų kiekis, kurį organizmas išleidžia visoms svarbioms funkcijoms atlikti. Kiek kalorijų žmogui paprastai reikia per dieną, priklauso nuo pagrindinės medžiagų apykaitos ir šių veiksnių:

aukštis;
kūno sandara;
hormonų gamybos lygis.

Atitinkamai, kalorijų kiekis per dieną priklauso nuo išvardytų kriterijų. Pavyzdžiui, vyrų organizme cheminiai procesai vyksta greičiau nei moterų. Jauni žmonės išleidžia daugiau energijos nei vyresni. Vidutinė suaugusiųjų gyventojų paros medžiagų apykaita yra 25 kcal vienam svorio kilogramui.

Kiek baltymų turėtų suvartoti žmogus per dieną, kad būtų sveikas? Sportuojantys ir aktyvūs jaunuoliai turėtų suvartoti 1,5-2,5 gramo 1 kg kūno svorio per dieną. 80 kg sveriantis žmogus kasdien gali suvalgyti 200 gramų baltymų. Vidutinio aktyvumo žmonės gali suvartoti iki 1,5 gramo 1 kg kūno svorio. Jei turite sėslų gyvenimo būdą, pakanka suvalgyti iki 1 gramo 1 kg per dieną.

Iš kur atsiranda kalorijų?

Kaip minėta aukščiau, maiste yra angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mikroelementų ir vandens. Paskutiniai trys komponentai nesuteikia organizmui energijos. Maisto kalorijų kiekis išreiškiamas energetinė vertė būtina gyvybei palaikyti žmogaus organizme.

Žmogaus kūnas vartoja maistą įvairioms funkcijoms įgyvendinti, pavyzdžiui, šilumos generavimui, kvėpavimui, kraujo transportavimui per ląsteles, poilsiui ir darbui bei sportui. Jei žmogus suvartoja daugiau nei išleidžia, tai dalis kalorijų kaupiasi kaip riebalai, ir žmogus sustorėja.

Kam jie išleidžiami?

Kalorijos deginamos šiose veiklose:

Kūno šildymas. Apšilimui žmogus išnaudoja riebalų atsargas.
Judėjimo procesas. Žmogui judant susitraukia jo raumenys, todėl sportuodamas ar tvarkydamas butą organizmas eikvoja energiją.

Norint sužinoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną, reikia žinoti jo aktyvią veiklą: mokantis, dirbantis, profesionalus sportininkas, namų šeimininkė ir kt.

Kas atsitinka, kai neturite pakankamai kalorijų?

Skaičiuojant dienos normą reikia atsižvelgti į kiekvieną smulkmeną: sviesto dėjimą į košę ar majonezo į salotas. Kalorijų perteklius, kaip ir trūkumas, yra kupinas pasekmių organizmui. Jei su maistu gaunama mažai maistinių medžiagų, organizmas pradeda naudoti energiją iš raumenų audinio, o ne iš riebalų pertekliaus.

Riebalų ir angliavandenių trūkumas maiste gali sumažinti bazinę medžiagų apykaitą. Kūnas, palaikydamas nuolatinį cukraus tiekimą į smegenis, išnaudoja savo glikogeno atsargas, kurios yra kaupiamos kepenyse. Glikogenas palaipsniui pašalinamas iš raumenų audinio, todėl žmogus pradeda kristi svoris. Jei atsargos išsenka, žmogus nustoja mesti svorį.

Riebalinis audinys nenaudojamas smegenų maitinimui. Svorio metimo laikotarpiu organizmas riebalų sankaupas naudoja kaip energiją, tačiau šių atsargų mažėjimas yra daug mažesnis nei raumenų ir kaulinio audinio praradimas. Jei žmogus atsisako riebaus maisto, svorio mažėja dėl kaulų ir raumenų audinio. Tai kelia pavojų kūnui, nes gresia išsekimas.

Dienos vertės apskaičiavimo formulė

Kiek kilokalorijų reikia žmogui? Norma nustatoma remiantis šiais duomenimis:

bazinė medžiagų apykaita – tai išlaidos gyvybinėms organizmo funkcijoms: kvėpavimui, maisto virškinimui, organų aprūpinimui krauju ir pan.
dienos išlaidos fiziniam darbui.

OM moterims = 6,26*(ūgis cm) + 10*(svoris kg) - 5*(amžius metais) - 161;
OM vyrams = 6,26*(ūgis cm) + 10*(svoris kg) - 5*(amžius metais) + 5, kur (OM) yra bendra medžiagų apykaita.

Norma moterims

Jaunos 18-30 metų moterys vidutiniškai išleidžia 2000 kcal. Jei moteris aktyviai sportuoja ar daug dirba, dienos norma padidėja.

Moters kilokalorijų norma per dieną priklauso nuo tų pačių parametrų kaip ir vyrams:

Sėdimas gyvenimo būdas arba fizinio aktyvumo nebuvimas – 1300-1500 kcal per dieną.
Mažas fizinis aktyvumas – 1500-1700 kcal.
Vidutinis aktyvumas – 1800-2000 kcal.
Didelės apkrovos – 2000-2400 kcal.

Tai yra apytikslės reikšmės. Kiek kalorijų moteris turi suvartoti per dieną, galima apskaičiuoti pagal formulę, kurioje atsižvelgiama į svorį, ūgį ir indeksą (fizinio aktyvumo vertę).

Harriso-Benedikto formulė:

447,6 + 9,2 * svoris kg + 3,1 * ūgis cm – 4,3 * amžius.

Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo indekso.

Pavyzdžiui: 26 metų mergina, 163 cm ūgio ir 64 kg svorio. Eina į sporto salę du tris kartus per savaitę.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Padauginkime jį iš aktyvumo indekso (1,375) ir gaukime dienos poreikį 1966 kcal.

Moterims, vyresnėms nei 50 metų, reikia šiek tiek mažiau kalorijų, nes sulėtėja jų bazinė medžiagų apykaita.

Moteriai nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau kalorijų. Bet tai nereiškia, kad nėščios moterys turėtų valgyti už du, esant edemai ar per dideliam svorio padidėjimui, jos gali skirti dietą. Esant normaliam pradiniam svoriui prieš nėštumą, nėščios moterys turėtų suvartoti nuo 2500 iki 3500 kcal per dieną.

Norma vyrams

Vyro mityba turi būti pakankamai kaloringa, kad išlaikytų visas organizmo funkcijas. Vidutinio aktyvumo vyrų dienos kalorijų norma per dieną yra 2500–2800 kalorijų. Jei nėra fizinio aktyvumo, energija suvartojama įvairiai.

Yra dar viena skaičiavimo formulė: (13,4 * svoris kg + 88,37 + 4,8 * ūgis cm – 5,7 * amžius) * aktyvumo indeksas.

Kasdienis vyro kalorijų kiekis per dieną priklauso nuo jo aktyvumo. Rezultatas turi būti padaugintas iš indekso, atitinkančio fizinio aktyvumo lygį:

sėdimas darbas arba jokios veiklos – 1,2;
lengvas fizinis darbas – 1,4;
vidutinio fizinio aktyvumo – 1,55;
sunkus fizinis darbas – 1,7;
sunkus fizinis darbas + aktyvios sporto treniruotės – 1,9.

Štai pavyzdys, kaip apskaičiuoti kcal per dieną vyrams:

181 cm ūgio vyras sveria 88 kg, vidutinio aktyvumo. Pakeitus reikšmes į formulę, nesunku apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną: 6,25* (ūgis cm) + 10* (svoris kg) - 5* (amžius metais) + 5 = 1781 kcal.

Paklausus, kiek kalorijų per dieną turi suvartoti vyras, norintis sulieknėti, atsakoma, kad mitybą jis privalo sumažinti 20 proc.

Svorio korekcija

Sistemingas kalorijų suvartojimas, mažesnis už paros normą, skatina svorio metimą ir svorio korekciją, ypač jei mitybą derinate su sportine veikla. Kasdienis kalorijų kiekis moterims metant svorį yra 80% įprasto per dieną.

Tas pats rodiklis naudojamas, kai reikia apskaičiuoti vyrų dienos kalorijų normą. Siekiant nekenksmingo svorio metimo, mitybos specialistai pataria palaipsniui mažinti kalorijų kiekį maiste. Jei kilokalorijų norma per dieną yra 2000, tai naudojant 1600 kcal per dieną, galite pasiekti laipsniško svorio mažėjimo.

Kilokalorijų per dieną norma vyrams svoriui palaikyti yra 1800 kcal. Nerekomenduojama mažinti šios vertės žemiau, kad būtų išvengta sveikatos problemų. Kasdienis kalorijų kiekis svorio metimui priklauso nuo konkretaus žmogaus individualaus suvartojimo.

Reikalingos maistinės medžiagos turi būti tiksliu santykiu:

baltymai – 30%;
angliavandeniai – 50%;
riebalai – 20%.

Klasikinio svorio metimo metu visi šie komponentai turėtų būti bet kurio žmogaus mityboje. Vieno iš šių komponentų trūkumas panaikins visas pastangas. Kasdienį mitybą reikia planuoti atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, tada kūnas dar ilgai džiugins grožiu ir grakštumu!

Vaizdo įrašas

Iš vaizdo įrašo sužinosite daug daugiau naudingos informacijos apie mitybą ir kalorijas.

Kalorijų poreikį galite apskaičiuoti įvairiais būdais: jei perteklinio svorio yra mažai, tada iš karto skaičiuokite prie idealaus svorio, jei yra daug, tada skaičiuokite iki tarpinio tikslo. Taip pat galite apskaičiuoti savo dabartinį svorį atsižvelgdami į kalorijų deficitą. Šie metodai naudojami dietologijoje ir yra savaip geri. Žinant savo idealų svorį, lengviau valdyti savo apimtis ir atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau lengviau prisitaikyti prie esamo svorio. Pasirinkite patogesnį dienos kalorijų poreikio apskaičiavimo variantą.

Taigi, norėdami pasiekti idealų svorį, turite laikytis dienos kalorijų kiekio, reikalingo idealiam svoriui palaikyti.

Koks tavo tikslas? ________ kilogramas

Padauginkite šį svorį iš:

27 - Jei visiškai nesportuojate ir jūsų darbas nėra susijęs su fiziniu darbu;
29 - Jei retkarčiais sportuojate (galbūt žaidžiate tenisą ar plaukiate baseine savaitgaliais);
34 - Jei reguliariai mankštinatės (plaukiate, bėgiojate ar vaikštote nuo pusvalandžio iki valandos bent 3–4 kartus per savaitę);
37 - Jei sportuojate beveik kasdien ir gana intensyviai;
42 - Jei kasdien ir labai intensyviai sportuojate arba darbe dirbate sunkų fizinį darbą.

Pavyzdžiui:

Noriu sverti 70 kg. Tačiau aš nesportuoju. Tada:

Tai reiškia, kad norint sverti 70 kg man reikia suvartoti ne daugiau kaip 1890 kcal per dieną, o geriausia kasdien judėti ar sportuoti.

Jei turite daug antsvorio, iš karto nekelkite sau galutinio tikslo, užsibrėžkite tarpinius. Jei sveriate 80 kg, tada apskaičiuodami savo dienos kalorijų kiekį sutelkite dėmesį į 75 kg tikslinį svorį, net jei jūsų galutinis tikslas yra 50 kg. Atitinkamai apskaičiuokite vidutinį svorį per dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Kodėl tai daryti? Ir kad būtų kur dar labiau sumažinti kalorijų kiekį. Įsivaizduokite, kad sumažinote suvartojamų kalorijų kiekį iki idealaus svorio. Organizmui tai didelis stresas, badavimas. Žinoma, iš pradžių jis duos gerai, bet labai greitai nuspręs, kad jam pačiam reikia riebalų, ir ne tik nustos lieknėti, bet ir pereis į taupymo režimą. Todėl kasdien suvartojamų kalorijų kiekį turite suvartoti esant idealiam vidutiniam svoriui.

Kalorijų skaičiavimas pagal faktinį svorį

Taip pat yra galimybė suvartoti kalorijas, atsižvelgiant į jūsų dabartinį svorį, kai kalorijų deficitas yra 10–15%. Tai yra, jūs apskaičiuojate suvartojamų kalorijų kiekį pagal dabartinį svorį:

Kiek dabar sveri? ________ kilogramas

Padauginkite šį svorį iš:

30 - Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą (namai, darbas biure, vėl namai);
31-37 - Jei treniruojatės nuo 3 iki 5 kartų per savaitę (treniruotės salėje, grupiniai užsiėmimai). Kuo dažniau ir intensyviau treniruojatės, tuo didesnį skaičių pasirinksite;
38-40 - jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą (kasdien mankštinatės arba jūsų darbas susijęs su fizine veikla);
41–50 – jei sportuojate 15–20 valandų per savaitę arba jūsų darbas susijęs su sunkiu fiziniu darbu.

Gautas skaičius turi būti pakoreguotas atsižvelgiant į tikslą. Jei tikslas yra numesti svorio, atimkite iš jo 10-15%.

Pavyzdžiui:

Sveriu 70 kg ir tris kartus per savaitę einu į grupinius užsiėmimus. Tada:

2170 - 10% = 1953

Tai yra, jei dabar sveriu 70 kg, tai turiu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10%, o tai bus ne daugiau kaip 1953 kcal per dieną.

Mitybos specialistai pataria pirmiausia sutelkti dėmesį į 10%, bet tada pereiti prie tinkama mityba išbraukiant iš raciono saldų, riebų ir krakmolingą maistą. Kaip jau minėta, svorio metimo pradžioje organizmas noriai atsisako svorio, tačiau vėliau procesas sulėtėja. Pradėję mesti svorį su 10% deficitu, jūs suteiksite sau šiek tiek judėjimo erdvės, jei jūsų svorio metimas sulėtėtų.

Kuris būdas geresnis?

Kiekvienas metodas turi savo šalininkų. Apskaičiuojant savo tikslinį svorį galite visada susikoncentruoti į svorio metimą ir nepersivalgyti. O kalorijų kiekį, apskaičiuotą pagal faktinį svorį, lengviau koreguoti – galite nepasiekti tikslinio svorio, kai tikrasis svoris leidžia tiksliau nustatyti esamus organizmo poreikius.

Kaip ištaisyti rezultatus

Jei su paskaičiuotu kalorijų kiekiu svorio neliekate, sumažinkite dienos racioną 100 kalorijų ir tiek pat padidinkite fizinį aktyvumą. Stebėkite savo svorį šiuo režimu savaitę. Jei turite bent 100-200 gramų „spygliuko“, pabūkite dar savaitę tokiu režimu ir taip, kol svoris bus 2 savaites iš eilės. Kodėl dvi savaites, o ne vieną? Taip, nes pirmą savaitę galbūt tiesiog suvalgei ką nors papildomai ir nepastebėjai, ar tam įtakos turėjo koks nors kitas fiziologinis veiksnys ir pan.

Būkite sąžiningi su savimi, vadovaukitės, stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir stenkitės būti aktyvesni nei dabar. Skaitykite atidžiau. Paprastai informacija pateikiama 1 porcijai arba 100 gramų. Palyginkite tai su tuo, kiek iš tikrųjų suvartojote, galbūt 2 ar daugiau porcijų.

Po dviejų savaičių vėl galite taikyti „sumažinkite savo dienos racioną 100 kalorijų ir tiek pat padidinkite fizinį aktyvumą“.

Kodėl negalite greitai numesti svorio?

Atminkite tai, ypač tiems, kurie turi stiprią... Kodėl? Taip, nes su nutukimu mūsų Vidaus organai taip pat yra išklotos riebalais, kurie juos palaiko. Jei lieknėsite lėtai – 2-4 kg per mėnesį, tada organai tyliai išsivaduos nuo riebalų ir nieko baisaus nenutiks, jie jausis geriau. Jei staiga numesite svorio, jūsų organų riebalų atrama staiga išnyks ir galite patirti organų prolapsą. Tai labai baisu. Neleisk taip nutikti.

Laba diena, mano brangūs skaitytojai! Šiandien kalbėsime apie temą, kuri rūpi kiekvienam iš mūsų. Juk visi norime turėti gražų ir dailų kūną. O papildomi kilogramai dažnai tampa mūsų pikčiausi priešai. Tačiau išeitis visada yra. Šiuo metu pasidalinsiu su jumis naudinga informacija, kaip skaičiuoti kalorijas ir kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio. Ir šiandien galite pradėti sėkmingą kovą su savo antsvoriu.

Peržiūrėjau daug literatūros, kalbėjausi su daugybe specialistų ir net dalyvavau video treniruotėje, kad rasčiau optimaliausią būdą numesti svorio. Ir aš jį radau.

Iš literatūros norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į vieną labai įdomią knygą. Alleno Carro bestseleris Pradėkite mesti svorį dabar. Lengvas būdas numesti svorio – dabar dar lengviau ir efektyviau“ Tai patobulinta gerai žinomo ir veiksmingo Alleno Carro svorio metimo metodo versija. Jį galite įsigyti su hipnoterapijos kurso garso kompaktiniu disku bet kuriame knygyne arba užsisakyti internetu.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, turite:

žinoti savo dienos kalorijų normą. Jau sukūriau vieną tiksliausių ir efektyviausių formulių. Arba naudokite jį savo dietos kalorijų kiekiui apskaičiuoti;
nustatyti paros kalorijų deficitą svorio metimui, t.y. Kiek mažiau kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio?

Norint numesti 1 kg riebalų, reikia suvartoti per mažai (arba iššvaistyti) 7700 kcal. Tie. sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 7700 kcal, per dieną galima numesti 1 kg – tai yra „svorio metimo gralis“ 😀 Tiesą sakant, tai neįmanoma, nes... per dieną suvartojus 2000 kcal negaliu suvalgyti „minus“ 5700 kcal.

Žinodami dienos poreikį, galime nustatyti, kiek kalorijų turime suvartoti per dieną, kad galėtume efektyviai numesti svorio. Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio? Lengvai!

Norėdami tai padaryti, iš gauto dienos kalorijų kiekio atimkite:

15% už laipsnišką svorio metimą (ir tai yra saugiausias kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio organizme);
20-25%, jei norite numesti svorio vidutiniu greičiu (pavyzdžiui, turite numesti svorio iki kito gimtadienio, bet tai įvyks po 1-2 mėnesių);
Naudodami didžiausią „avarinį“ svorio metimo režimą, atimame 30–40% dienos normos.

Minimali norma per dieną

Tik nepamirškite, kad visa tai jūsų dienos suvartojimas neturėtų būti mažesnis nei: (svoris ÷ 0,45) x 8.

Pavyzdžiui, aš sveriu 54 kg ir noriu atsikratyti antsvorio. Dienos poreikis – 2000 kcal. Aš, kaip ir paprasta mergina, noriu visko iš karto. Todėl pasirinksime „avarinį“ lieknėjimo režimą, kai iš dienos normos atimama 40% ir daugiau. Tuo pačiu turėčiau prisiminti formulę: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Tai yra, 960 kcal yra apatinė riba, kurią peržengę galite greitai susirgti įvairiomis ligomis.

Gydytojai teigia, kad geriausias ir saugiausias būdas sulieknėti – lieknėti lėtai. Įrodyta, kad tokiomis sąlygomis jūs nekeliate pavojaus savo sveikatai

Visiškai skirtingais būdais galima pasiekti kalorijų deficitą. Kai kurie žmonės renkasi sportą, kuris padeda sudeginti daugiau nei suvartoja. Jūs netgi galite tai padaryti namuose. Kiti yra priklausomi nuo įvairių dietų, išbraukia jas iš valgiaraščio ir įtraukia į savo valgiaraštį. Labai geri rezultatai pasiekiami laikantis baltymų dietų, ypač ir.

Viskas priklauso nuo jūsų. Net jei neturite galimybės sportuoti ir sunkiai treniruotis. Arba paprasčiausiai nenorite ir nemėgstate fizinio lavinimo, tada tinkamai paskaičiavę vis tiek galėsite numesti svorio.

Skaičiavimo pavyzdžiai

Kadangi laipsniškas ir lėtas svorio metimas yra saugiausias mūsų sveikatai. Siūlau paskaičiuoti, kiek svorio galite numesti per savaitę vien dėl šios parinkties.

Mano paros norma yra 2000 kcal. aš Noriu numesti svorio palaipsniui, sumažindamas suvartojamo maisto kiekį 15%.

Tada dienos kalorijų deficitas bus: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

O man reikės suvartoti: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Per savaitę suvartosiu per mažai: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Kaip prisimename, 1 kg riebalų prilygsta 7700 kcal, iššvaistomų arba nepakankamai panaudotų.

Tada Aš numesiu svorio per savaitę pagal: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Dabar duokime kitą pavyzdį – aš noriu numesti 3 kg per 30 dienų. Vartojimo norma per dieną yra tokia pati – 2000 kcal.

Kad numečiau 3 kg riebalų, turiu suvartoti per mažai: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Tie. Man reikia vartoti kasdien: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Beje, jei noriu numesti tuos pačius 3 kilogramus per 15 dienų, tai kalorijų deficitas bus net 1540 kcal. O mano paros norma būtų tik 460 kcal, o tai gerokai žemiau mano saugios 960 kcal slenksčio.

Taigi nepersistenkite mažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Lėto svorio metimo pranašumas yra tas, kad tokie nedideli mitybos pokyčiai neturės didelės įtakos įprastai jūsų organizmo medžiagų apykaitai.

Tai taip paprasta.

O kad būtų dar lengviau, turiu jums patogų.

Ir atminkite, kad kalorijų kiekis gatavuose patiekaluose apskaičiuojamas šiek tiek kitaip. Kaip tai padaryti teisingai.

Kaip pasiekti geresnių rezultatų

Pakeiskite maistą nekaloringu (pavyzdžiui, nenugriebtą pieną pakeiskite neriebiu pienu).
Išmatuokite porcijų dydį ant virtuvinių svarstyklių. Jei skaičiuosite kiekvieną kaloriją, tada sėkmė yra visai šalia!
Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Labai patogu pasiimti su savimi užkąsti kokteilis svorio metimui arba .
Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį. Šis .
Valgykite prie stalo tylėdami. Tyrimo duomenimis, kramtymas prieš televizorių suvalgo 288 kalorijomis daugiau. Ir tai tik vienam patiekalui!
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Ką tu gali valgyti?
Ar sugalvojote, kaip apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio? Kaip kovojate su papildomais kilogramais, draugai? Rašykite komentaruose, man visada įdomios jūsų praktinės rekomendacijos. Pasidalinkite mano straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose ir mano atnaujinimams.
Iki kito karto. Iki.