Polifenoliai ir jų poveikis organizmui. Polifenoliniai junginiai

Polifenoliai yra biologiškai aktyvios medžiagos, randamos daugelyje maisto produktų. Jie turi ryškų antioksidacinį poveikį, neleidžiant mūsų kūno ląstelėms sunaikinti toksiškų laisvųjų radikalų, susidarančių dėl redokso reakcijų.

Naudingi aromatiniai junginiai ir jų poveikis žmogaus organizmui

Polifenoliai yra aromatiniai junginiai, reguliuojantys fermentinius procesus, vykstančius ląstelėse, kai susidaro laisvieji radikalai. Polifenolio molekulėje yra keletas fenolinių grupių. Šios medžiagos yra augaluose ir augaliniame maiste.

Reguliarus polifenolių turinčių produktų vartojimas užkerta kelią senėjimui, medžiagų apykaitos sutrikimams (ypač cholesterolio kiekiui, neleidžia vystytis aterosklerozei), mažina kapiliarų sienelių pralaidumą, apsaugo nuo vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos-distrofinių sąnarių ir stuburo ligų (osteoartrozės, osteochondrozės). ), cukrinis diabetas.

Pastaraisiais metais buvo įrodytas antivirusinis polifenolių aktyvumas. Reguliariai juos vartojantys žmonės serga rečiau virusinės infekcijos, kurios rečiau komplikuojasi lėtinėmis infekcinėmis ir uždegiminėmis ligomis, įskaitant alerginio pobūdžio (pvz., bronchine astma).

Polifenoliai gali sumažinti su jais vartojamų maisto produktų riebumą. Geriant šviežiai užplikytą juodąją ar žaliąją arbatą, galima žymiai sumažinti riebios keptos mėsos valgymo žalą. Prancūzijoje riebus maistas tradiciškai nuplaunamas sausu raudonu vynu, kuriame gausu polifenolių, skiedžiamu vandeniu.

Polifenolių gebėjimas pagerinti žarnyno mikroflorą yra labai svarbus. Tuo pačiu metu polifenoliai yra naudingų bakterijų ir žarnyno, dalyvaujančių virškinimo procese, pašaras, tai yra, jie veikia kaip prebiotikai. Visų rūšių uogos, obuoliai, mėtų prieskoniai, Žalioji arbata.

Kokiuose maisto produktuose yra polifenolių?

Maistas, kuriame gausu polifenolių: raudonosios vynuogės, granatai, mėlynės , mėlynės, juodieji ir raudonieji serbentai, avietės , spanguolės, raudoni obuoliai, lazdyno riešutai, greipfrutai, pomidorai, raudonosios pupelės, juodieji ryžiai, juodasis sorgas, purpuriniai miežiai, kakava, alyvuogės ir alyvuogių aliejus.

Vaistažolės, kuriose gausu polifenolių, yra gvazdikėliai, pipirmėtės, anyžiai, raudonėliai, salierų sėklos, linų sėmenys, juodieji šeivamedžiai, kaštonų sėklos ir šalavijas. , rozmarinas, čiobrelis.

Kuo naudinga arbata?

Arbatoje yra apie 30 polifenolių, įskaitant katecholaminus – biologiškai aktyvias medžiagas, kurios yra steroidų ir flavonoidų dalis. , alkaloidai ir kiti aktyvūs junginiai. Žaliojoje arbatoje šių medžiagų yra daugiau nei juodojoje. Arbatoje esantys katecholaminai gerina virškinimą, stiprina kraujagyslių ir kapiliarų sieneles, mažina jų pralaidumą. Kartu su arbatoje esančiu kofeinu polifenoliai stimuliuoja smegenis. Žalioji arbata sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga.

Žaliosios arbatos polifenoliai turi sutraukiančių, priešuždegiminių ir antibakterinių, hemostatinių ir žaizdas gydančių savybių. Nurijus, jie greitai sudaro saugius ir stabilius cheminius junginius su svetimais baltymais, metalais, toksiškais alkaloidais ir rūgštimis, alergiją sukeliančiais maisto produktais (įskaitant vaistai), riebalus (neleidžiant jiems patekti į medžiagų apykaitos procesus), o paskui juos pašalinti iš organizmo.

Todėl žalioji arbata Rytuose nuo seno buvo laikoma universaliu priešnuodžiu. Jei reguliariai kasdien išgersite 3 puodelius žaliosios arbatos, tai žymiai pagerins jūsų sveikatą ir užkirs kelią vėžiui, širdies ir kraujagyslių ligoms, 2 tipo diabetui ir nutukimui.

Arbatą užplikykite verdančiu vandeniu – tik taip ištirpsite joje esančius polifenolius. Geriau gerti šviežiai užplikytą arbatą, ji yra skaidri, bet kai ji sėdi ir atvėsta, ji tampa drumsta. Tai rodo, kad arbatoje yra daug polifenolių.

Polifenoliai yra jaunystės ir sveikatos pagrindas.

Galina Romanenko

Spustelėkite žemiau esantį tašką Nr.3 – iš karto prieinami produktai su polifenoliais ir jų paruošimo taisyklės.

Greita naršymas per straipsnį:

Kas tai yra

Polifenoliai yra plati sudėtingų organinių junginių klasė, kurioje medžiagos molekulėje yra dvi ar daugiau fenolio grupių.

Jų skaičius įspūdingas: apie 8000 jungčių. Atrodo, kad šias medžiagas gamta specialiai sukūrė žmonėms palaikyti. Dažniausiai randama augaliniame maiste.

Geros naujienos moterims ir vyrams! Bet kokiai dietai ir valgymo būdui galite rasti patvirtintų maisto produktų, turinčių daug naudos sveikatai.

Be polifenolių vertingi antioksidantai yra karotenoidai (raudonųjų palmių aliejus, morkos, abrikosai) ir alilo sulfidai (svogūnai, česnakai).

Visi gydomųjų savybių polifenoliai priklauso nuo jų gebėjimo apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Mokslininkai šį procesą vadina antioksidacine apsauga, o medžiagos, kurios gali mus apsaugoti, yra antioksidantai.

Nusprendėme savo mitybą praturtinti antioksidantinėmis medžiagomis ištisus metus ir/arba periodiškai bei saikingai į savo racioną įtraukti maisto papildų su tokiais kompleksais.

Norint protingai pasirinkti mitybą, tai padeda suprasti, kas yra polifenoliai ir kokie maisto produktai juose yra. Laukiu jūsų žemiau patogus stalas su produktų lyderiais. Tačiau pirmiausia atidžiau pažvelkime į teigiamą poveikį organams ir sistemoms.

Naudingos polifenolių savybės

Taigi, antioksidantai kovoti su laisvaisiais radikalais. Bet kas yra pastarieji paprastais žodžiais? O kam nuo jų gintis?

Tai aktyvios molekulės, turinčios 1 nesuporuotą elektroną ir aktyviai reaguojančios užpildydamos šią tuštumą. Dėl to jie trukdo kitų ląstelių funkcijoms.

Paprastai organizme yra tam tikras kiekis laisvųjų radikalų. Ir jie padeda žmogui atsispirti agresyviai išorinei aplinkai. Jie dalyvauja neutralizuojant bakterijas ir virusus, aktyvinant fermentus sveikoms medžiagų apykaitos reakcijoms, prisideda prie hormonų sintezės.

Tačiau kai laisvųjų radikalų yra per daug, laukia nelaimė. Šios nepasotinamos molekulės kenkia visų organų ir sistemų sveikatai. Jie ardo ląstelių membranas ir trukdo sveikiems tarpląsteliniams procesams.

Mokslininkai šį procesą vadina „kenksmingu oksidaciniu stresu“, o ilgaamžiškumo medicina ieško būdų, kaip suvaldyti ir slopinti pavojingas reakcijas, kurių imuninė sistema nekontroliuoja.

Slopinti vėžio ląstelių augimą ir užkirsti kelią kraujo tinklo susidarymui aplink navikus.
Apsaugokite odą nuo saulės ultravioletinės spinduliuotės agresijos.
Sistemingai slopina laisvųjų radikalų koncentraciją, o tai sukelia daugybę teigiamų padarinių. Lėtina senėjimą, mažina uždegimą, apsaugo nuo degeneracinių su amžiumi susijusių intelekto praradimo, angliavandenių apykaitos harmonijos, lėtina kraujagyslių aterosklerozės vystymąsi ir normalizuoja kraujospūdį.

Populiarios pažintys pagal tipą lentelėje

Atskirų polifenolių pavadinimus girdi nuolat, ir ne tik tie, kurie aktyviai domisi naudingosiomis maisto savybėmis.

Išvardinkime bendras grupes ir įsitikinsite, kad jau seniai girdėjote apie nematomus sveikatos didvyrius.

Tikrai esate susidūrę šėlo apie taninus juodojoje arbatoje, kakavoje ir kituose sutraukiančio skonio užpiluose bei gaminiuose (ąžuolo, eglės, eukalipto, persimono žievės). Bingo! Taninai yra polifenoliai.
Arba ne kartą skaitėte apie nuostabų „minkštą“ enterosorbentai lignino pagrindu. Jie žarnyno spindyje suriša patogeninius mikroorganizmus, toksinus, alergenus, radioizotopus ir sunkiuosius metalus. Iš esmės jie veikia kaip maistinės skaidulos, tokios būtinos šiuolaikinėje dietoje, kurioje trūksta skaidulų. Teigiamai veikdami žarnyno mikroflorą, jie stiprina nervų sistema ir imunitetas. Pažymėkite langelį! Ligninai yra kita polifenolių kategorija.
O pati gausiausia polifenolinė grupė yra flavonoidai. Jis buvo giliausiai ir visapusiškiausiai ištirtas. Žymieji žaliosios arbatos katechinai arba populiarus kvercetinas avietėse, obuoliuose, tamsiose vyšniose ir kapariuose. Gydomieji antocianinai, suteikiantys spalvą raudoniesiems kopūstams, mėlynėms ir kitoms raudonai bordo uogoms. Tai visi flavonoidai.

Mėgstantiems kompaktišką informaciją apibendrinkime polifenolių rūšis į lentelę.

Klasifikacija priklausomai nuo fenolio žiedų skaičiaus ir žiedų sujungimo elementų struktūros
Grupė	Medžiagų pavadinimai ir pasirinkti produktų pavyzdžiai
1. Flavonoidai	Flavonai, flavonoliai, izoflavonai, katechinai, chalkonai, antocianidinai. Galimos raudonos, alyvinės ir ryškiai žalios daržovės: pomidorai, paprikos, baklažanai, brokoliai, žaliosios pupelės, morkos, čiobreliai, petražolės.
2. Stilbenes	Labiausiai ištirtas yra raudonojo vyno resveratrolis, kurio taip pat yra kokoso pupelėse, kai kuriuose riešutuose, mėlynėse ir slyvose.
3. Lignanai	Funkciškai tai yra maistinės skaidulos ir minkštas enterosorbentas. Yra linų sėmenyse, ankštiniuose augaluose, grūduose, vaisiuose, dumbliuose ir pasirinktose daržovėse.
4. Fenolio rūgštys	Hidroksibenzenkarboksirūgštis (arbata). Hidroksicinamono rūgštis (cinamonas, kava, kiviai, slyvos, mėlynės, vyšnios, obuoliai).

Kaip į savo mitybą įtraukti optimalų kiekį

Didžiulis polifenolių pranašumas yra tas, kad viename produkte dažnai kartu egzistuoja skirtingų grupių medžiagos. Dažnai tame pačiame produkte yra ir didelė esminių maistinių medžiagų koncentracija – 3 ir daugiau vitaminų bei mineralų.

Štai keli pavyzdžiai: patiekalai, kuriuose gausu polifenolių.

Suvalgome 1 stiklinę mėlynių su šaukštu grietinės ir apsisaugome nuo vėžio bei palaikome kelių sistemų, pirmiausia akių, odos ir smegenų, sveikatą vienu metu.

Žaliosios arbatos gėrimas vos 2–3 puodelius per dieną užtikrina priešvėžinį aktyvumą ir teigiamą poveikį svorio metimui, moterų sveikata ir odos ląstelių atjauninimas.

Ryte išgeriame 1 puodelį šviežiai užplikytos kavos ir geriname angliavandenių pasisavinimą, stabdome perteklinę insulino gamybą, slopiname oportunistinius. grybelinė floražarnyne ir apsaugo smegenų ląsteles.

Paruošiame paprastas salotas su alyvuogių aliejumi, raudonaisiais pipirais, pomidorais ir aromatinėmis žolelėmis (petražolėmis, čiobreliais, rozmarinais) ir stipriai sustipriname imuninę sistemą, širdies raumenį ir kraujagyslių sieneles.

Yra daug tokių pavyzdžių! Kad galėtumėte lengvai naršyti, kuriems produktams teikti pirmenybę, mes sudarėme praktinį įvertinimą.

TOP 20 produktų, kurių sudėtyje yra polifenolių

Nesigilindami, sveiką maistą parinkdami naudojame spalvų taisyklę. Valgome raudonus, violetinius ir ryškiai žalius vaisius, daržoves ir žalumynus.
Antroji atrankos gairė yra kartaus ir sutraukiančio skonio. Granatų sultys, tamsus šokoladas, raudonasis vynas ir alyvuogių aliejus yra ryškūs polifenoliniai pavyzdžiai su maloniu kartumo ar sutraukiančiu poskoniu.

Norintiems geriau suprasti šią temą, siūlome pasikliauti 100 maisto produktų, kuriuose gausu polifenolių, sąrašu iš Europos klinikinės mitybos žurnalo.

Gvazdikas;
Pipirmėtės;
Anyžius;
Kakavos pupelės;
raudonėlis;
Salierų sėklos;
Tamsus kartaus šokoladas;
Linų sėklos;
Juodasis šeivamedis;
Šalavijas;
Čiobreliai.

Svarbu! Tik aukštos kokybės prieskoniai, kurie gaminami pagal šiuolaikinės technologijos iš ekologiškų žaliavų. Jie perkami be atsargų „metus“ ir laikomi sandariai uždaryti, tamsoje ir vėsioje vietoje.

Tik po žolelių ir sėklų prasideda lyderių paradas tarp įprastų gamtos dovanų.

Populiariausių maisto produktų su polifenoliais TOP 10 patogiame stalelyje.

vardas	Ne vienintelis, bet ryškiausias gydomasis poveikis
Mėlynė	.
Juodieji serbentai	Vitaminų palaikymas ir bendras priešuždegiminis poveikis.
Kaparėliai	.
raudonas vynas	Apsauga nuo vėžio ir imuniteto stiprinimas
Lazdyno riešutai (lazdyno riešutai)	Palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Alyvuogių aliejus	Mes įsimylėję! .
Granatas	Taninas, kvercetinas, antocianinai – galinga trejybė, apsauganti nuo vėžio.
Avietės	Mažina temperatūrą ir gerina kraujagysles.
Spanguolė	Kovoja su bakterijomis ir uždegimu sergant šlapimo takų infekcijomis.
Pomidorai	: nauda, žala, pasirinkimas, receptai.

TOP 7 taisyklės, kaip ruošti maistą neprarandant naudos

1) Neįtraukiame agresyvaus terminio apdorojimo.

Liūto dalį daržovių ir vaisių stengiamės valgyti žalius. Nuo 60% ir daugiau, kad gautumėte laukiamą gydomąjį poveikį. Ne išimtis ir žiema. Švieži kopūstai, morkos ir net žali burokėliai. Stenkitės nustoti viską troškinti, kepti ir virti. Kūnas jums pasakys „Ačiū!

2) Gamtos dovanas valgome su oda.

Bendra taisyklė, kuri galioja su retomis išimtimis. Jei įmanoma, daržovių ir vaisių nelupame! Dauguma gydomųjų biologinių junginių yra odoje ir iškart po ja.

3) Prisiminkite apie riebalus patiekale.

Polifenoliai yra riebaluose tirpūs junginiai. Todėl patiekalus su jais tiekiame su geriausiais augalinių ar gyvulinių riebalų pavyzdžiais. Stengiamės kuo daugiau naudoti alyvuogių ir kokosų aliejaus. Toks pasirinkimas buvo atliktas ištyrus dabartines mitybos išvadas (mitybos mokslas).

4) Visą dieną valgykite gydomąjį maistą.

Vasarą viskas aišku, aplink gausu daržovių ir vaisių. Polifenoliai ir žiema: čia atsiranda fantazija. Imk! Yra daug galimybių.

Ryte salotos su žaliais burokėliais, brokoliais arba raudonaisiais kopūstais. Antriems pusryčiams – puodelis kavos su cinamonu arba žalioji arbata su rozmarinu. Dar 2 puodeliai žaliosios arbatos per dieną. O vakare varškė su šaldytomis uogomis ir žiupsneliu kokybiško cinamono.

Tai tik 1 pavyzdys nuo mano galvos. Pakelkite akis kiek aukščiau į maisto stalus ir nesunkiai susikurkite savo pavyzdinį meniu, kuriame visą dieną gausite polifenolinių antioksidantų gausų patiekalų.

5) Nedėkite cukraus į gėrimus ir būkite atsargūs su alkoholiu.

Pastarasis susijęs su raudonuoju vynu. Alkoholis – sudėtinga istorija, į kurią geriau nesivelti, nei persistengti. O granatų sultis, kakavą ir kavą su prieskoniais pravartu gerti be cukraus. Surask savo tobulas receptas su polifenoliais be žalos, nepridedant „tuščių kalorijų“. Cukrus provokuoja hiperinsulinizmo vystymąsi. Už sudėtingo žodžio slypi per didelis svorio padidėjimas ir 2 tipo diabeto priežastis. . Deja, tai mūsų laikais pernelyg dažna būklė, nuo kurios neapsaugoti visi smaližiai.

6) Ekologiškos arba kuo grynesnės žaliavos visada yra geriau.

Atkreipiame dėmesį į prieskonius naudojant technologijas neperkaitinant iš „ekologiškų“ žaliavų. Ant žalumynų iš kaimo sodo. „Vidutinės išvaizdos“ sezoninėms daržovėms ir vaisiams.

7) Renkantis uogų paruošimo būdą, pirmenybę teikiame šaldymui įtempiant.

Smarkiai užšaldytuose vaisiuose išlieka daugiau polifenolių. Trečioje vietoje yra džiovinimas ne aukštesnėje kaip 40 laipsnių temperatūroje.

Maisto priedai: nauda ar žala

Galiausiai pažvelkime į maisto papildus su polifenolių kompleksais. Juose yra turtingiausių šaltinių (vynuogių, alyvuogių, mėlynių ir kt.) sėklų, žievelės ir minkštimo augalų ekstraktai. Nemanome, kad būtų teisinga tokias kapsules vartoti ilgai ir daug.

Prisiminti! Bijoti priedų yra juokingas prietaras. Tačiau imti juos sauja gali būti žalinga. Kviečiame su aistra studijuoti tas gydomąsias medžiagas, kurios jus trumpam sudomino. Taigi tikrai nesuklysite pasirinkę sveikatos ekstraktą.

Mūsų nuomone, į klausimą, kas yra polifenoliai, atsakėme paprastai, aiškiai ir išsamiai. Kokie produktai yra, kompaktiškos lentelės ir išsamios naudingų savybių- visa informacija surenkama už jus apžvalgoje. Laikykitės paprastų antioksidantų patarimų ir pagerinkite savo mitybą. Užduokite klausimus komentaruose, jei kas nors neaišku. Gero apetito ir būkite sveiki!

Ačiū už straipsnį (62)

Apie naudingas medžiagas, kurios būtinos sveikatai, grožiui ir nuotaikai palaikyti. Šiandien kalbame apie polifenolius – medžiagas, apsaugančias nuo UV spindulių, stimuliuojančias Imuninė sistema ir sumažinti uždegimo riziką.

Kas yra polifenoliai?

Polifenoliai yra augalinės kilmės maistinės medžiagos, turinčios biologiškai aktyvių savybių. Dažniausiai jie yra kartaus skonio ir ryškios spalvos.

Augaluose šie biologiškai aktyvūs junginiai atlieka pagrindines funkcijas – suteikia antioksidacinį poveikį, saugo nuo ultravioletinių spindulių, užkerta kelią ir neutralizuoja kenkėjų atakas.

Poveikis žmonėms yra šiek tiek sudėtingesnis: polifenoliai leidžia suaktyvinti biocheminius procesus, kurie lemia ligų prevenciją, apsivalymą nuo toksinų ir kitus naudingus mechanizmus.

Į kokias rūšis skirstomi polifenoliai?

Priklausomai nuo jų cheminės struktūros, polifenoliai paprastai skirstomi į 4 grupes:

Flavonoidai– randama vaisiuose, žaliojoje arbatoje, ankštinėse daržovėse, raudonajame vyne ir daržovėse. Jie yra susiję su laisvųjų radikalų šalinimu ir kovojant su uždegimu.

Stilbenes- randama vynuogėse, žemės riešutuose ir raudonajame vyne. Jie turi neuroprotekcinį poveikį.

Lignanai– randama dumbliuose, grūduose, linų sėklose ir ankštiniuose augaluose. Stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus.

Fenoliai- randama mėlynėse, obuoliuose, cinamone, kavoje, kiviuose ir arbatoje.

Kuo naudingi polifenoliai?

Skatinti virškinimą

Dėl savo priešuždegiminių savybių polifenoliai gali veiksmingai gydyti opas, viduriavimą ir kitas žarnyno uždegimines ligas. Geriausius rezultatus čia rodo žaliosios arbatos ekstraktai, pasižymintys antibakteriniu poveikiu.

Paspartinti medžiagų apykaitą

Katechinai, resveratrolis, antocianinai, kurkuminas ir kiti polifenoliai veikia medžiagų apykaitos, energijos gamybos ir nutukimo procesus. Tiksliau sakant, jie slopina riebalų pasisavinimą, skatina lipolitinius procesus ir neleidžia lipidams oksiduotis, o tai sukelia uždegimą.

Sumažinti riziką širdies ir kraujagyslių ligų

Polifenoliai gali turėti imunomoduliacinį ir kraujagysles plečiantį poveikį, o tai savo ruožtu padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kartu polifenoliai slopina priešuždegiminį aktyvumą molekuliniu lygiu, padidina azoto oksido prieinamumą ir palaiko kraujospūdį. Pagrindinė susijusi klasė yra flavonoidai, paplitę uogose, gėrimuose, šokolade, citrusiniuose vaisiuose ir apskritai raudonose daržovėse.

Sumažinti uždegimą

Kadangi lėtinis uždegimas organizme gali sukelti neurodegeneracinius sutrikimus, II tipo diabetą, aterosklerozę ir kitas ligas, reguliarus polifenolių vartojimas gali sumažinti šių sindromų atsiradimo riziką.
Polifenoliai pašalina laisvuosius radikalus, kontroliuoja ląstelių aktyvumą priešuždegiminėse ląstelėse, taip pat padidina fermentų, atsakingų už uždegimą, aktyvumą. Tyrimai rodo, kad išgeriant tris puodelius arbatos per dieną širdies ir kraujagyslių ligų rizika jau sumažėja 11%.

Kasdien vartojami polifenoliai gali sumažinti demencijos, senėjimo ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, riziką. Tačiau jei pietums valgysite vaisius, labiau tikėtina, kad išvengsite su amžiumi susijusio kaulų retėjimo.

Padėkite išvengti vėžio

Dauguma polifenolių – kurkuminas, antocianinai ir kiti junginiai – yra žinomi dėl savo priešvėžinio aktyvumo. Jie padeda nustatyti signalinius atsakus, susijusius su ląstelių būkle. Be to, jie gali trukdyti formuotis vėžio ląstelėms, sukelti jų mirtį ir sumažinti naviko naštą organizmui. Tuo pačiu metu kai kurie iš jų gali neigiamai paveikti hormonus, todėl juos reikia vartoti atsargiai.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia polifenolių?

Vaisiai ir daržovės

Puiki žinia ta, kad daržoves ar vaisius valgome bent kartą per dieną. Jie yra natūralūs įvairių polifenolių, tokių kaip hidroksibenzenkarboksirūgštis, galo rūgštis, kavos rūgštis, kumaro rūgštis, antocianinai ir daugelis kitų, šaltiniai.

Prieskoniai ir žolelės

Įprasti prieskoniai, kuriuos naudojate norėdami pagerinti savo maisto skonį, taip pat gali būti puikus polifenolių šaltinis. Be to, gaminant juos ant ugnies arba mikrobangų krosnelėje, jų antioksidacinis potencialas tik padidėja dėl papildomo polifenolių išsiskyrimo iš karščio. Tačiau sausas kaitinimas, kepimas ir kepimas ant grotelių, priešingai, sumažina jų antioksidacines savybes.

Riešutai ir pupelės

Riešutuose ir ankštiniuose augaluose esantys polifenoliai taip pat turi neuroprotekcinių, priešnavikinių ir antidiabetinių savybių. Naudingiausi yra lęšiai, taip pat medžių riešutai: pistacijos, graikiniai riešutai, anakardžiai ir lazdyno riešutai.

Beje, alyvuogių aliejuje taip pat yra polifenolių, pasižyminčių aukštomis kardioprotekcinėmis savybėmis. Jie gali veikti kaip priemonė kovojant su ultravioletinių spindulių sukeltais nudegimais. Jei nenorite vaistinėje pirkti produktų po deginimosi, galite naudoti kremus polifenolių pagrindu ar net su alyvuogių aliejumi.

Gėrimai

Bene daugiausiai polifenolių yra arbatoje, kavoje ir kakavoje, nes jie susidaro fermentacijos ir skrudinimo metu.

Chlorogeninės rūgštys ir kitos veikliosios kavos sudedamosios dalys gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu, kelių rūšių vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis, Alzheimerio ir Parkinsono liga. Arbatoje gausu panašių savybių turinčių katechinų.

Tai taip pat apima raudonąjį vyną – produktą, kuriame yra daugiausia flavonoidų, galinčių pailginti gyvenimo trukmę.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Žinoma, neturėtumėte visiškai pakeisti savo mitybos, kad valgytumėte tik polifenolius. Per didelis vartojimas gali neigiamai paveikti jūsų kūno sveikatą:

Izoflavonai gali paveikti skydliaukės hormonų biosintezę ir. Jei turite problemų, turite būti atsargesni su savo mityba. Taip pat verta prisiminti, kad per didelis polifenolių vartojimas gali pabloginti anemiją tiems, kurie nevalgo mėsos ir jos produktų.

Atsargiai reikia vartoti polifenolius, kai vartojate kraują skystinančius vaistus ir NVNU, tokius kaip heparinas, diklofenakas, ibuprofenas ir aspirinas.

Kiek polifenolių turėtumėte suvartoti?

Dėl jų įvairovės ir sudėtingų biocheminių procesų neįmanoma nustatyti aiškios dozės, tačiau mokslininkai nustatė paprasta diagrama pasiekti teigiamą efektą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis „5 per dieną“ politikos, kad gautumėte maksimali nauda ir nepakenkti savo sveikatai. Tai reiškia, kad per dieną turėtumėte suvalgyti 5 porcijas vaisių, daržovių ar riešutų, kad gautumėte polifenolio dozę.

Galingų antioksidantų, polifenolių yra daugelyje natūralių maisto produktų, tačiau kai kuriuose jų yra ypač didelės koncentracijos. Šiuose dešimtyje maisto produktų yra daug polifenolių

Žmonės, reguliariai vartojantys polifenolius, gyvena ilgiau ir sensta daug vėliau; Polifenoliai yra galingi antioksidantai, randami daugelyje natūralių maisto produktų, tačiau kai kuriuose maisto produktuose jų yra ypač didelės koncentracijos. Polifenolių ypatumas yra tas, kad jų veikimas yra ribotas laike, todėl kasdien patartina gauti kelias porcijas produktų su polifenoliais.
Kuo prastesnė aplinka, kurioje gyvena žmonės, tuo daugiau jiems reikia polifenolių, o poreikis didėja ir dėl nesveiko gyvenimo būdo bei žalingų įpročių, ypač rūkymo. Rūkymas ir kenksmingos medžiagos ore padidina laisvųjų radikalų skaičių, todėl jiems reikia daugiau antioksidantų.

Polifenolių kiekiui maiste įtakoja laikymo trukmė ir apdorojimo būdas, todėl norint gauti didžiausią naudą, reikia valgyti šviežią, neperdirbtą maistą.

Obuoliai

Tai neabejotinas polifenolių kiekio lyderis tarp kitų produktų. Geriau rinktis raudonus obuolius, juose yra dvigubai daugiau antioksidantų nei kitų spalvų obuoliuose.

Gvazdikas

Šio prieskonio naudojimo svarbą pabrėžė „European Journal of Clinical Nutrition“ jis yra polifenolių kiekio lyderis tarp prieskonių. Gvazdikėlių galima dėti į gėrimus ir kepinius.

Svogūnai

Polifenolių koncentracija priklauso nuo svogūnų rūšies, raudonuosiuose svogūnuose jų daug daugiau nei geltonuosiuose. Bet kurio svogūno išoriniuose sluoksniuose polifenolių bus daugiau nei arčiau šerdies.

Arbata

Daugybė tyrimų patvirtino polifenolių kiekį visų rūšių arbatose, tačiau žaliojoje arbatoje yra naudingiausių antioksidantų.

Kava

Natūrali kava be pieno ir cukraus yra naudinga sveikatai, jos naudą lemia didelis polifenolių kiekis. Pieno ir cukraus pridėjimas nesumažina antioksidantų kiekio, tačiau sutrikdo jų pasisavinimą.

Apelsinai

Citrusiniuose vaisiuose yra daug antioksidantų, ne tik polifenolių, bet ir vitamino C, kuris taip pat turi antioksidacinių savybių. Dauguma polifenolių randami apelsinuose, ypač jų žievelėse. Patiekalams ir gėrimams suteikdami prieskonių, jūs ne tik pakeičiate jų skonį, bet ir suteikiate naudos.

Sojos pupelės

Sojos turi daugiau antioksidantų nei kitos ankštinės daržovės, tačiau perdirbimo metu jos sunaikinamos. Norint gauti polifenolių, reikia valgyti šparagines pupeles, o ne gerti sojos pieną.

vyšnia

2012 metais atlikti tyrimai parodė, kad kuo tamsesnės vyšnios, tuo jose daugiau polifenolių.

raudonas vynas

Sudėtyje yra daug polifenolių, tačiau tai nereiškia, kad raudonojo vyno galima vartoti neribotais kiekiais. Raudonasis vynas naudingas tik vartojant saikingai.

Kakavos sviestas

Kakavos sviestas turi priešuždegiminį poveikį, padeda išvengti širdies ligų ir vėžio. Veiksmas yra dėl polifenolių, tačiau tik aukštos kokybės juodasis šokoladas ir kiti produktai su kakavos sviestu atneš tik vieną žalą.

Visą dieną valgykite maistą, kuriame gausu polifenolių. Palaikykite aukštą polifenolių kiekį kraujyje visą dieną! Kas kelias valandas vartokite šiuos maisto produktus, kuriuose gausu polifenolių. Išgėrus polifenolių, jų kiekis padidės ir palaipsniui mažės, kai jie palaipsniui pasišalins iš organizmo. Kai kurie polifenoliai nebus absorbuojami į kraują, bet praeis nepažeisti Virškinimo traktas. Šie polifenoliai taip pat yra labai svarbūs ir gali užkirsti kelią gaubtinės žarnos vėžiui ir kitoms panašioms ligoms.

Valgykite daug neperdirbtų vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių. Apdorojant maistą pašalinami polifenoliai, todėl valgykite šviežius arba ką tik paruoštus vaisius, daržoves, grūdus ir ankštines daržoves. Stenkitės vengti perdirbtų maisto produktų ir mėsos. Polifenoliai nesunaikinami dėl nedidelio karščio ar virimo, o termiškai apdorotas maistas gali pasiūlyti didesnį naudingų polifenolių biologinių elementų pasirinkimą. Valgykite daugiau virto ir šviežio augalinio maisto.

Rinkitės ryškiaspalvius vaisius, daržoves ir grūdus. Sočios spalvos, tokios kaip raudona, juoda ir violetinė, rodo, kad produkte gausu polifenolių. Valgykite mėlynes, granatus, raudonąsias vynuoges, spanguoles ir raudonas arba violetines saldžiąsias bulves. Mėlynės ir maisto produktai, tokie kaip juodieji ryžiai, purpuriniai miežiai, juodieji sorgai ir violetinės bulvės, yra antocianinų ir kitų polifenolių šaltiniai. Junginys, atsakingas už ciberžolės spalvą, vadinamas kurkuminu, kuris taip pat yra polifenolis.

Gerkite gėrimus, kuriuose gausu polifenolių. Gėrimai yra koncentruoti lengvai virškinamo polifenolio šaltiniai.

Valgykite juodąjį šokoladą ir kakavos miltelius. Nors šokoladas ir kakava buvo šiek tiek apdoroti, jie yra turtingiausi polifenolių šaltiniai. Rinkitės juodąjį ir juodąjį šokoladą, taip pat nesaldintą kakavą. Šokolado sotieji riebalai neturėtų sukelti didelių problemų dėl cholesterolio, jei valgysite jį protingai.

Rinkitės kartaus, sutraukiančią vaistažolių produktai arba stipraus skonio maistas. Polifenoliai turi stiprų sutraukiantį ir kartaus skonį. Grynos granatų sultys turi pastebimą sutraukiantį skonį. Kartieji svogūnai, verčiantys verkti, turi daugiau polifenolių nei saldieji. Stenkitės rinktis maisto produktus, kuriuose yra daug polifenolių, kurie nebuvo stipriai pasaldinti ar atskiesti, nes per daug cukraus ir panašių ingredientų gali panaikinti teigiamą polifenolio poveikį. Nefiltruotas ir klampus alyvuogių aliejus taip pat yra geras polifenolių šaltinis.

Pirkite žalumynus turguje arba užsiauginkite patys. Natūralesnėje aplinkoje auginamuose augaluose gali būti daugiau polifenolių. Italijoje atlikti tyrimai parodė, kad natūraliai užaugintose kriaušėse ir persikuose yra daugiau polifenolių nei užaugintose įprastai naudojant pesticidus, o tai savo ruožtu padidina natūralų augalų imunitetą (taigi ir polifenolių kiekį). Augalai gamina daugiau polifenolio, kad apsisaugotų nuo vabzdžių ir ligų, ypač jei jie auga nepalankiomis sąlygomis. Jūs vartojate šiuos augalus ir polifenolis pradeda jus apsaugoti!

Pirkdami parduotuvėje pažiūrėkite į polifenolių sąrašą. Daugelio prekybos centrų žalumynų lentynose pateikiami polifenoliai, nors žodis „polifenolis“ tikriausiai nebus vartojamas. Ieškokite kažko panašaus į „Fenolis“ arba „Antocianinas“. Jame taip pat bus išvardyti kiti naudingi produkto komponentai, tokie kaip liuteno karotenoidai. Pabandykite užrašyti šiuos žodžius ir rasti jų reikšmę internete.

Perskaitykite maisto produktų etiketes ir pasirinkite tas, kuriose nurodytas polifenolių kiekis. Šiuo metu yra daug tokių produktų. Kai kurie polifenoliai gali būti pažymėti flavonoidais, flavonoliu arba antocianinu. Šiuolaikinių produktų, tokių kaip antioksidaciniai gėrimai ir šokoladas, etiketėse konkrečiai nurodomi polifenoliai arba polifenoliniai flavonoidai. Paprastai vyndariams draudžiama nurodyti tokį ingredientą kaip polifenolis. Tačiau nepaisant to, viena įmonė Oregone vis tiek pridėjo resveratrolio į savo 2002 m. Pinot Noir.

Venkite maisto produktų, kurie yra laisvųjų radikalų, naikinančių antioksidacinius polifenolius, šaltiniai. Polifenoliai yra antioksidantai, todėl juos sunaikins arba sunaikins kenksmingi laisvieji radikalai. Gerai tai, kad polifenoliai neutralizuoja laisvuosius radikalus, tačiau jie neturės mums reikalingo teigiamo poveikio. Štai kodėl stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose gausu laisvųjų radikalų, būtent kepto maisto, mėsos ir rafinuoto maisto. Stenkitės vengti gruzdintos, sudegintos arba chemiškai apdorotos mėsos, pavyzdžiui, šoninės. Kepimas giliai yra ypač žalingas laisvųjų radikalų šaltinis, nes gruzdintuvėse esantis aliejus kaitinant nuolat oksiduojasi. Dar daugiau laisvųjų radikalų atsiranda dėl aukštos kepimo temperatūros.

Atsipalaiduok. Jūsų kūnas dar greičiau išnaudos visus polifenolius, jei esate nervingas.