Gymnastique pour les articulations : une série d'exercices thérapeutiques. Les meilleurs exercices de gymnastique articulaire pour les douleurs articulaires

Dans cette leçon, vous trouverez gymnastique commune debout. Il s'agit d'une série d'exercices d'échauffement au cours desquels toutes les articulations du corps, de la partie supérieure de la colonne vertébrale aux articulations des jambes, sont réchauffées par des mouvements fluides.

Ce complexe renforce les articulations, améliore leur mobilité, prépare les ligaments et les muscles à réaliser des exercices plus complexes. La gymnastique articulaire debout fonctionne très bien articulations de l'épaule et la colonne vertébrale.

Faites les exercices lentement, avec une concentration interne sur les sensations. Le nombre de répétitions de chaque élément individuel est déterminé par votre bien-être et les capacités de votre corps. Ne faites pas d'exercice si vous ressentez une tension et une douleur excessives. Effectuez tous les exercices sur un fond émotionnel positif, avec plaisir.

Les exercices articulaires aident à restaurer la mobilité articulaire et le corps se sent plus à l'aise dans toutes les autres asanas du yoga. De plus, c'est très bon remède prévention des maladies articulaires.

Ce complexe convient à l'échauffement, à la cicatrisation des articulations et est très bon pour les exercices du matin. Vous pouvez également le réaliser comme une série d'exercices indépendante, surtout si vous souffrez de maladies articulaires (voir article dans la rubrique). Après gymnastique commune vous pouvez effectuer - Pranayama dynamique. À la fin du cours, détendez-vous dans la pose pendant 10 à 15 minutes.

Pour une étude plus complète des articulations des jambes, utilisez Ajout d'une nouvelle section au site -. Il sera utile à ceux qui ont des problèmes de santé et qui doivent choisir un plan de cours individuel. Entrez et écrivez vos questions dans les commentaires. S'abonner à ma chaîne YouTube pour ne pas rater de nouvelles vidéos ! Méthodologie

Elena Karagaeva
Développement d'un complexe de gymnastique articulaire pour le groupe des plus jeunes.

Développement d'un complexe de gymnastique articulaire pour le groupe des plus jeunes.

Gymnastique articulaire est une gymnastique générale de renforcement très utile pour tous les âges, y compris les enfants. Mais la méthodologie d'enseignement en groupes d'adultes n'est pas adaptée au travail avec les enfants. L'expérience montre que l'accent mis sur l'effet thérapeutique dans la gymnastique articulaire ne fonctionne pas : de bien meilleurs résultats sont obtenus en mettant l'accent sur la représentation figurative des exercices effectués. Gymnastique articulaire – renforce les ligaments et les articulations, développe la flexibilité et augmente le tonus musculaire, rend le corps fort, beau et jette les bases d’un développement physique et spirituel ultérieur. La gymnastique articulaire a également un effet psychologique : elle augmente la vitalité et l'activité, améliore l'humeur, développe la volonté et la confiance en soi. Cible une telle gymnastique : - assurer l'activité motrice, tout entraîner systèmes fonctionnels corps. Objectifs : - développer la force des principaux groupes musculaires ; - favoriser les étirements et le renforcement des muscles et des ligaments ; - améliorer les capacités fonctionnelles de l'organisme ; - enseigner la culture du mouvement, la capacité de contrôler son corps ; - créer un sentiment de joie et de satisfaction d'épanouissement exercice physique.

Si les enfants du groupe ne sont pas suffisamment préparés physiquement, il est alors nécessaire de réduire le temps de réalisation de l'exercice ou de créer vos propres complexes réalisables pour les enfants. La charge des exercices peut être dosée à la fois par le nombre de répétitions et en augmentant progressivement la complexité de certains exercices au fur et à mesure que vous maîtrisez le complexe. Considérez tout exercice physique comme un jeu qui devrait intéresser les enfants.

Complexe de gymnastique articulaire pour les enfants du deuxième groupe précoce

1."Des rayons"(Mains en l'air, puis alternativement gauche - haut, droite - haut). Nous nous sommes levés et nous sommes bien étirés sur la pointe des pieds. Les feuilles s'étendaient vers le soleil et captaient les rayons. Ils enfilèrent une chemise faite de rayons jusqu'aux orteils. (On se penche en avant et on fait les mouvements d'enfilage d'une chemise). Nous nous sommes encore étirés, avons profité des rayons et avons enfilé la chemise. Maintenant, ils ont tendu une main et ont attrapé les rayons, de l'autre ils ont tendu la main et ont attrapé les rayons (répétez 3 à 4 fois).

2."Hérissons" Tendons-nous les mains. (Nous pressons et desserrons nos doigts.) Les doigts du hérisson se sont cachés. Où sont les hérissons ? Les voici (3-4 fois).

3. "Hélicoptères"(Mouvements circulaires avec les mains). Les hérissons sont montés dans de petits hélicoptères et se sont envolés. Ils se sentaient à l'étroit dans les petits hélicoptères, ils montaient dans les hélicoptères moyens et volaient (mouvements circulaires des articulations des coudes). Nous sommes montés à bord de gros hélicoptères et nos hélicoptères ont volé (mouvements circulaires des bras, des articulations des épaules). Ils se retournèrent et volèrent dans la direction opposée.

4. "Les hérissons dorment"(Inclinez la tête sur les côtés). Fatigué de voler et je me suis endormi. Sa tête tomba sur son épaule. Et nous disons réveillez-vous. Elle se rendormit et tomba sur son épaule. Réveillez-vous.

5. "Qui nous a réveillés ?"(Tournez la tête dans différentes directions). Regardons autour de nous. Qui nous a réveillés ? Il n'y a personne, mais de l'autre côté ? Il n'y a personne (répétez 4 à 5 fois).

6."Carrousels"(Mouvements circulaires du corps dans la ceinture). La tête épineuse a décidé de monter sur le carrousel. Ils ont mis les poignées sur la ceinture et ont fait rouler la tête épineuse sur le carrousel (dans un sens et dans l'autre).

7. "Des skis".(Mouvements circulaires avec les genoux). Le hérisson montait et montait sur le carrousel, était fatigué et a décidé d'aller skier. Sens Unique. Et maintenant dans l'autre sens. Bien joué!

8."Montre."(Bougez vos pieds de haut en bas.) Nous nous sommes assis par terre, avons étiré nos jambes et avons remonté la montre : « Poussin-poussin ». Nous avons remonté la montre et les aiguilles ont tourné en rond.

9. "Robinet".(Mains sur la taille, jambe pliée au niveau du genou et prise sur le côté). Qu'est-ce qui construit nos maisons ? Robinet. La grue soulève les briques, puis le béton, et maintenant les planches. Bien joué! Maintenant, ils soulevaient des briques, du béton et des planches dans l’autre sens. Bien joué!

10. "Maison"(Marcher avec les jambes tendues, en appui sur tout le pied). Le hérisson était fatigué et a décidé de rentrer chez lui, alors nous avons marché le long du chemin du retour.

Ce complexe peut être utilisé avant l'activité physique ou comme complexe indépendant après le réveil. Les enfants aiment vraiment ça.

Séance de gymnastique articulaire bénéfique pour la santé :

1. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, levez les deux bras, étirez-vous un peu et expirez en les abaissant, tout en vous penchant en avant. 5-6 répétitions.

2. Levez votre bras, étirez-vous, inclinez lentement le haut de votre corps dans la direction opposée au bras levé, revenez à la position de départ et abaissez votre bras. 4 à 5 répétitions pour chaque main.

3. Placez vos mains sur votre ceinture et inclinez lentement la tête. 4-5 répétitions.

4. Laissez vos mains sur votre ceinture et roulez lentement la tête d'une épaule à l'autre et en arrière. 4-5 répétitions.

5. Écartez légèrement vos bras sur les côtés, serrez légèrement vos mains en un poing et tournez d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans la direction opposée. 5-6 répétitions.

6. Faites pivoter les bras au niveau des articulations du coude. 4 à 5 répétitions dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et dans le sens opposé.

7. Étirez vos bras sur les côtés. Levez vos mains, tenez-les un peu et abaissez-les. Lorsque l’exercice est réalisé correctement, des tensions et une légère sensation de picotement se font sentir dans les mains. 4-5 répétitions.

8. Les bras restent étendus. Les paumes sont alignées avec l’avant-bras. Le haut du corps est légèrement incliné sur le côté, tandis que le bassin est laissé en place. Remettez le corps dans sa position d'origine puis inclinez-le dans l'autre sens. 5-6 répétitions.

9. Placez vos mains sur votre ceinture et faites pivoter votre bassin en laissant vos jambes droites. 4-5 répétitions.

10. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez votre corps au niveau de la taille (laissez le dos droit, pliez un peu les genoux et posez vos mains dessus. Redressez lentement le bas du dos, cambrez le dos et ramenez le corps à son état d'origine. position.5-6 répétitions.

11. Levez les bras, étirez-vous un peu et inclinez votre corps vers l'avant en laissant le dos droit. Revenez lentement à la position de départ. 5-6 répétitions.

12. Mettez-vous à genoux et placez vos bras tendus sur le sol. Pliez lentement votre dos, puis cambrez-le. 5-6 répétitions.

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Résumé du complexe de gymnastique d'articulation « Été. Je rends visite à mes grands-parents." Objectif : Développement de la motricité articulatoire des enfants de manière ludique. Objectifs : 1. Développer la motricité articulatoire et les muscles articulatoires.

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Date de: 2012-01-09 Vues : 54 846 Grade: 4.0 La gymnastique articulaire est un ensemble d'exercices variés issus du yoga, du Pilates, des étirements et de la gymnastique industrielle, visant à préparer les articulations à l'activité physique. Le mouvement dans l’articulation est dû à la contraction musculaire d’un côté et à l’étirement du côté opposé. Ainsi, en effectuant un certain mouvement avec une amplitude maximale, nous accélérons le flux sanguin (flux sanguin avec des micro-éléments importants vers l'articulation), accélérons les processus métaboliques, augmentons la mobilité articulaire, gonflons légèrement les muscles et étirons les muscles antagonistes. Il existe plusieurs méthodes brevetées de gymnastique articulaire (Dikulya, Norbekova, etc.). Vous trouverez ci-dessous un complexe simple de gymnastique articulaire utilisée en groupe ou cours individuels comme échauffement pendant 5 à 8 minutes (peut être fait comme exercice). Si vous avez déjà des problèmes articulaires (mais sans gravité), effectuez-les lentement, en glissant sur le sol, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Faites-le 8 fois, peut-être 16 fois. Entraînez-vous quotidiennement. Évitez les charges statiques, faites plus d'exercices d'étirement - cela soulagera votre condition.

	10. Position à genoux.

Natalia Babintseva

La vie nécessite du mouvement. Aristote

Ceux qui sont physiquement plus forts vivent mieux dans la vie. Kalinine M. I.

Le nom lui-même « articulaire» nous dit que cette gymnastique est destinée principalement pour s'échauffer articulations de notre corps. On pense qu'un ensemble de tels exercices convient à tout âge et à tout niveau de forme physique, contribue à la santé globale du corps et bien plus encore. Gymnastique fournit la charge musculaire quotidienne dont une personne a besoin, renforce les muscles du dos, du corps, de l'abdomen, prévient la formation de dépôts graisseux, renforce et développe les articulations, soulage les dépôts de sel, renforce le système squelettique et assouplit la colonne vertébrale. En plus, gymnastique donne psychologique Effet: augmente l'activité, donne un élan de vigueur, élimine le blues et la mélancolie, améliore l'humeur, renforce le système squelettique, assouplit la colonne vertébrale. Pour être honnête, il convient de noter que gymnastique commune sera un assistant faible pour perdre du poids, développer la masse musculaire ou développer la force et l'endurance. Une série d'exercices pour les articulations effectué sans poids à un rythme calme et mesuré. Gymnastique articulaire aide à préparer les articulations, des ligaments et des appareils musculaires pour l'exercice physique, ce qui permettra à l'avenir d'éviter divers types de blessures. Et pour les enfants âge préscolaire gymnastique commune peut devenir la base du développement physique.

Après tout, pendant l'enfance et l'adolescence, le corps continue de grandir, système musculo-squelettique se forme et travailler avec des poids peut affecter négativement ces processus. Ainsi, gymnastique commune devient le juste milieu entre les charges de fitness à impact ou d'autres entraînements.

Il convient également de noter qu'à tout âge de pratique gymnastique commune Ils améliorent la posture, renforcent les muscles du dos, problèmes dont se plaignent souvent les jeunes, améliorent la circulation sanguine, le métabolisme, etc.

Approches et techniques de compilation de complexes beaucoup de gymnastique articulaire. Les plus populaires d'entre elles sont les méthodes nationales de Bubnovsky et Norbekov, et parmi les approches étrangères sous nos latitudes, celle chinoise est largement connue. gymnastique de qigong. Tous sont basés sur des exercices assez simples qui permettent de tonifier le système musculo-squelettique, de saturer les tissus du corps en oxygène et en nutriments, d'obtenir une charge de vivacité, de bonne humeur et, au fil du temps, un effet thérapeutique notable.

Commodité la gymnastique articulaire est qu'il ne nécessitera aucun appareil spécial, équipement d'exercice coûteux, etc.. Vous pouvez facilement le pratiquer à la maison au lieu des exercices du matin ou comme échauffement avant de faire du jogging, ou l'appliquer avant de faire du hatha yoga.

Dans l'ensemble, chacun de nous Jardin d'enfants familier avec les éléments gymnastique commune. Son essence consiste à transformer tout le monde articulations de notre corps, qui se prêtent à la rotation ou à d’autres mouvements alternatifs pour augmenter leur mobilité et leur flexibilité. Rappelons ensemble quels sont ces mouvements. Afin de ne pas nous tromper, nous passerons séquentiellement du haut de la tête aux pieds.

Commence et finit gymnastique commune traditionnellement avec des exercices de respiration. Pour ce faire, tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, levez les bras vers le haut et respirez profondément. Étirez le haut de votre tête vers le plafond, ressentez l'étirement de votre colonne vertébrale.

Pendant que vous expirez, abaissez librement vos bras et votre corps. Comme une pose statique en hatha yoga "Libération".

Répétez l'exercice trois fois.

Ensuite, nous passons à gymnastique articulaire du cou. Pour ce faire, inclinez soigneusement votre tête vers la droite, écartez vos bras tendus sur les côtés, en les plaçant parallèlement au sol, vous pouvez aider à approfondir l'inclinaison de votre tête en appuyant légèrement dessus avec la même main.

Faites de même dans l’autre sens. Répétez l'exercice trois fois dans chaque direction.

Terminez l'échauffement du cou en inclinant la tête vers l'avant et vers l'arrière - trois fois dans chaque direction. Avec des enfants préscolaireÀ l'âge, les mouvements de rotation de la tête ne peuvent pas être effectués, car ces mouvements sont considérés comme traumatisants.

De l’échauffement du cou on passe aux épaules. Pour ce faire, tenez-vous droit, pliez les coudes, placez vos paumes sur vos épaules. Effectuez 8 mouvements de rotation avec vos épaules vers l'avant puis le même nombre vers l'arrière.

Pour effectuer l'exercice suivant, placez vos bras pliés au niveau des coudes devant vous - avec vos avant-bras verticaux par rapport au sol.

Complet gymnastique articulaire allongée sur le dos, avec les bras étendus le long de la tête. Étirez tout votre corps, du haut de la tête jusqu'aux orteils. Gymnastique articulaire est un renforcement général très utile la gymnastique pour tous les âges, y compris pour les enfants. Mais la méthodologie d'enseignement en groupes d'adultes n'est pas adaptée au travail avec les enfants. L'expérience montre que l'accent mis sur l'effet thérapeutique dans la gymnastique articulaire ne fonctionne pas, de bien meilleurs résultats sont obtenus en se concentrant sur la représentation figurative des exercices effectués. La série associative suivante est proposée, que chaque enseignant peut compléter et modifier à sa discrétion.

par exemple, laissez les enfants présentera:

a) que les bras et les jambes regardent hors de l'eau et qu'ils les surveillent en étant assis sur le fond ;

b) qu'ils sont assis par terre et que leurs bras et leurs jambes sont lourds ;

c) que les bras et les jambes sont légers et séparés les uns des autres ;

d) qu'ils sont les extrémités des flammes et que leurs mouvements sont brusques et rapides.

Combinez l'utile à l'agréable. Considérez tout exercice physique comme un jeu qui devrait intéresser les enfants.

Les enfants sont volages, et parfois un seul mot suffit pour que leur état change. D'une part, vous devez toujours penser à ce que vous dites à l'enfant, et d'autre part, vous devez jouer avec lui, voyager dans le monde du jeu, revenir et vous réjouir. Expliquez au passage pourquoi c'est nécessaire gymnastique commune quand peut-il être utilisé, pour quelles maladies, quels sont les résultats de sa mise en œuvre.

Technique d'exercice gymnastique commune.

Toute une gamme d'exercices gymnastique commune effectué à partir de la position « suspendue ». « Suspendre » signifie, en position assise, étendre les bras et les jambes tendus vers l'avant afin que les jambes sur toute leur longueur - des hanches aux mollets et aux talons - ne touchent pas le sol. L'appui sur un tapis ou sur une chaise dans cette position assise est assuré uniquement par les os du bassin. En même temps, les muscles abdominaux sont tendus et maintiennent l’équilibre de tout le corps.

Lorsque vous effectuez des exercices, restez droit, le cou, le dos et la tête forment une seule ligne. Le visage est calme, satisfait, les yeux sont fermés, la respiration par le nez, l'attention est portée sur l'exécution de l'exercice. Le rythme des exercices est variable.

Tous les muscles non impliqués dans l’exercice doivent être détendus. Respirer uniquement par le nez. Lorsque cela n’est pas spécifiquement indiqué, la respiration est volontaire et calme. La charge des exercices peut être dosée à la fois par le nombre de répétitions et en augmentant progressivement la complexité de certains exercices au fur et à mesure que vous maîtrisez le complexe. Lors des exercices effectués en position assise, la charge est régulée par la manière dont le corps est planté en i. lorsque vous effectuez des exercices en étant assis sur une chaise avec un siège plein (le dossier ne touche pas le dossier de la chaise) la charge est minime ; lorsqu'on est assis sur le bord d'une chaise, la charge augmente. Lorsque vous effectuez les mêmes exercices au sol, la charge est maximale. Des exercices gymnastique commune:

1. "Faites-le" "Au revoir" bras et jambes » - mouvements des mains et des pieds de haut en bas.

I. p. : "traîner".V. : En essayant de garder les bras et les jambes tendus immobiles, commencez des mouvements simultanés avec vos mains et vos pieds vers le haut, en pointant vos paumes et vos orteils vers le haut, vers le plafond, puis vers le bas, en essayant de diriger vos paumes et vos orteils vers le sol. Effectuez les mouvements vigoureusement jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent. Faites 5, 10, 15. 20, 25 mouvements, en comptant le mouvement de haut en bas pour un.

Possibilités

1. Mains et pieds droits - vers le haut, mains gauches vers le bas.

2. Mains en l'air, pieds en bas.

3. Mains et pieds droits - vers, gauches écartés.

4. Écartez vos doigts.

2. "TIC Tac"(Dire "Oui") – mouvements de la tête de haut en bas

I. p. : réalisé en position assise. V. : Vigoureusement, avec effort, relevez la tête en dirigeant l'arrière de la tête vers votre dos, et vers le bas, en essayant d'atteindre votre poitrine avec votre menton. Commencez par des mouvements lents. Faites jusqu'à 25 mouvements, en comptant les mouvements de haut en bas comme un seul. Au début, faites l’exercice avec soin.

Option: Lors de l'inclinaison de haut en bas, inclinez légèrement la tête vers l'une ou l'autre épaule.

3. "Faux"("Dire "Non" bras et jambes » - tourne les mains et les pieds vers la gauche et la droite.

I.P. : traîner en essayant de maintenir une position stationnaire avec les bras et les jambes tendus vers l'avant. DANS: commencer les mouvements simultanés des mains et des pieds vers la droite, en balançant les deux mains et les deux pieds jusqu'au bout vers la droite, puis vers la gauche, en tournant les mains et les pieds vers la gauche jusqu'en butée. Les bras et les jambes sont droits, seuls les mains et les pieds bougent, tout le reste est immobile. Faites des mouvements vigoureusement. Au cours d'un exercice, effectuez jusqu'à 25 mouvements, en comptant les mouvements gauche-droite pour un.

Possibilités (changements dans l'IP des mains et des pieds)

1. Pieds à droite, mains à gauche

2. Les pieds dedans, les mains dehors

3. Écartez vos doigts.

4. "Pendule d'horloge" ("cloche") (incliner la tête vers les épaules).

I. p. : réalisé en position assise. V. : inclinez vigoureusement la tête vers la droite, puis vers l'épaule gauche en essayant de toucher l'épaule avec votre oreille. Assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas. Faites jusqu'à 25 mouvements. Au début, faites-le avec précaution, obtenez progressivement un coup de tête brusque. Le tempo est alterné, commencez l'exercice lentement, puis accélérez les mouvements en changeant le tempo, terminez lentement.

Option: inclinez la tête vers vos épaules en inclinant légèrement la tête en arrière.

5. "Ventilateur" (Hélicoptère)– rotation des mains et des pieds

I. p. : "traîner".V. : Commencez simultanément des mouvements de rotation avec vos mains et vos pieds, comme sur un cadran. Les deux mains et les deux pieds tournent dans le même sens. Changez ensuite la direction du mouvement. Effectuez jusqu'à 25 mouvements circulaires dans chaque direction.

Possibilités: 1. mains à droite, pieds à gauche.

2. La main et le pied du côté droit tournent dans un sens, la main et le pied du côté gauche - dans l'autre.

3. La main droite et le pied gauche tournent dans un sens, la main gauche et le pied droit tournent dans l'autre.

6. "Tourner la tête à gauche et à droite"(Dire "Non")

I. p. : assis. V. : faire des tours vigoureux de la tête à gauche et à droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Faites jusqu'à 25 fois, en comptant les virages à gauche et à droite à la fois. Faites l’exercice avec précaution au début. Réalisez des mouvements rapides.

7. "D'accord"

I. p. : "traîner". B : reliez les jambes étendues l'une à l'autre le long des semelles, en tournant les semelles dans le sens opposé. A ce moment, les bras sont tendus vers l'avant, les doigts effectuent des mouvements énergiques, comme pour pétrir de gros morceaux de pâte à modeler. Faites cela jusqu'à 10 fois, en comptant les touches de cheville et les touches de pied à la fois. Tapez ensuite vos pieds et vos chevilles l'un contre l'autre.

8. "Yula" ("Kolobok courant le long des épaules, du dos, de la poitrine"- rouler la tête.

I. p. : assis. V. : faites des mouvements circulaires avec votre tête, comme si vous la faisiez rouler le long de la ceinture scapulaire. Dans le même temps, le cou se déplace le long de la surface d'un cône imaginaire avec un angle maximum au sommet, à la base du cou. Le nez décrit un cercle avec un rayon aussi grand que possible. Commencez les mouvements lentement, en augmentant progressivement le rythme. Roulez d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Effectuez jusqu'à 10 rouleaux dans chaque direction. Faites-le soigneusement au début.

9. "Gratter"

I. p. : assis. V. : en inspirant, rapprochez vos mains de vos épaules en ramenant vos coudes vers l'arrière. Les omoplates se rejoignirent. Expirez brusquement par la bouche grande ouverte - ha ! Et jetez vos mains en avant avec vos doigts écartés. Tout en maintenant l'expiration, effectuez des mouvements de balancement énergiques avec vos bras tendus de haut en bas, comme si vous grattiez l'espace devant vous avec vos doigts écartés. Les bras sont très tendus. Pendant le même délai d'expiration, arrêtez les mouvements de balancement des bras, étirez les bras et les jambes vers l'avant (mieux vaut sortir) et effectuez avec force des mouvements de grattage avec vos doigts et vos orteils, en gardant vos bras et vos jambes tendus dans une position immobile. Effectuez avec beaucoup d’effort. Cet exercice est répété 3 à 5 fois.

10. "Les mouvements du serpent".

I. p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. V. : effectuez des mouvements circulaires avec la tête dans un plan horizontal. Le menton se déplace parallèlement au sol, le nez regarde uniquement vers l'avant. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Effectué 8 à 10 fois dans chaque direction.

11. "Le coq et la poule"- les mouvements du coq.

I. p. : debout, jambes légèrement écartées. V. : effectuer des mouvements de picage de la tête dans un plan horizontal dans la séquence avant-arrière, droite-arrière, avant-arrière, gauche-arrière, avant-arrière, etc. le menton se déplace parallèlement au sol. Faites 8 à 10 de ces mouvements.

12. "Danse de l'Est"

I. p. : debout. V. : Entrelacez vos mains au-dessus de votre tête. En maintenant une position verticale de la tête, déplacez la tête vers la gauche et la droite dans le plan de la ceinture scapulaire. Ne penchez pas la tête. Les mains bougent dans le sens opposé aux mouvements de la tête. Faites 8 à 10 de ces mouvements.

Possibilités.

1. 2 fois dans chaque direction.

2. 3 fois dans chaque direction.

13. "Montre et cache ton petit doigt"- torsion des mains.

I. p. : étendez les bras devant vous. V. : Croisez les bras, tournez vos paumes l'une vers l'autre et entrelacez vos doigts. Tournez les paumes entrelacées vers vous - jusqu'à une position dans laquelle les paumes sont tournées vers le haut. Restez dans cette position. Essayez de soulager puis d'éliminer complètement les tensions et les douleurs dans vos mains. Alors rends tes mains à moi. n. Échangez la position de vos mains et répétez l’exercice. Effectuez 5 à 7 fois.

14. "Qui va gagner?" ("Ressorts comprimés")

I.P. : mets tes coudes sur la table (lorsqu'il est exécuté assis à une table) ou à genoux écartés (lorsqu'il est effectué assis sur une chaise ou sur un tapis). Les avant-bras sont détendus et verticaux. Paumes face à face.

V. : la paume droite serre lentement un ressort imaginaire posé sur la table. La compression se produit avec beaucoup d'effort. Lorsque votre main droite atteint la surface de la table, levez-la vers i. n. maintenant la main droite lève les yeux, main gauche avec des tensions « Compresse le ressort2. Quand avec""La compression du ressort" sollicite les deux bras, les abdominaux, la ceinture scapulaire et la poitrine. Le cou est détendu. En revenant à moi. p. la main se détend. La respiration est volontaire, si possible retenue. Répétez 5 à 10 fois.

Option: "ressorts" serrez deux mains en même temps.

15. "Natation"- rotation des avant-bras.

I. p. : placez vos coudes sur la table ou sur vos genoux écartés à une distance plus large que vos épaules. V. : Faites pivoter vos avant-bras en effectuant des mouvements de nage. Avec ce mouvement des doigts sous le menton, le dos se plie et le ventre se rétracte. En avançant les mains, le dos se cambre. Le dos, la poitrine et le ventre bougent par vagues. Effectuer des mouvements de nage d'abord dans un sens (vers l'avant, puis dans le sens opposé) (dos). Lorsque les mains passent sous le menton, les paumes sont tournées vers le bas, l’une sous l’autre. Lors des mouvements ultérieurs, les mains tournent les paumes vers le haut. Juste 10 à 15 mouvements dans chaque direction.

16. "Roues de locomotives"- rotation des épaules.

I. p. : les paumes reposent sur les genoux sans lever les paumes. V. : Effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules vers l'avant puis vers l'arrière. Faites jusqu'à 30 mouvements dans chaque direction.

Option: Faites pivoter une épaule vers l’avant et l’autre vers l’arrière.

17. "Un pêcheur attrape un poisson"- des pentes jusqu'au point.

I. p. : - "pose pêcheur". Les mains sont placées sur les genoux, les doigts vers l'intérieur.

V. : choisissez un point au sol entre vos pieds. Inclinez votre épaule droite vers ce point. Dans ce cas, le menton se déplace vers l’épaule. Inclinaison maximale, retour à et. p., on fait de même avec l'épaule gauche.

18. "Sandwich"- plier les genoux.

I. p. : asseyez-vous droit, paumes sur les genoux, doigts vers l’intérieur.

V. : Écartez les genoux sur les côtés. Les jambes sont placées à angle droit. Pliez votre torse alternativement vers chaque jambe, tout en pliant votre bras au niveau du coude articulation. Avancez votre coude et, en vous penchant, pliez votre avant-bras et votre épaule en essayant de les abaisser derrière votre genou. La main est comme une extension de la jambe. Ne soulevez pas vos fesses de la chaise. Faites 3 à 5 fois dans chaque direction.

19. "Ouverture des portes pneumatiques"

I. p. : assis ou debout droit, les mains devant la poitrine, les paumes face à face avec un léger décalage. V. : respire. Tout en tenant, déplacez avec force vos paumes ouvertes l'une vers l'autre, comme si vous ouvriez les portes d'un wagon de métro. Lors du mouvement, les bras sont tendus. Lorsque vos paumes sont de niveau, continuez à bouger jusqu'à ce que vous vous arrêtiez. Changez ensuite de main et effectuez à nouveau le mouvement d’ouverture de la porte. Renvoyez vos mains rapidement mais en douceur, tandis que vous devez apprendre à détendre instantanément vos mains. Effectuez 3 à 4 fois, en comptant à la fois "ouvrir les portes" avec un changement de position des mains.

20. "Lancer du poids"

I.P. : se tenir droit, bras le long du corps

V. : en inspirant, déplacez la paume de la main droite vers l'épaule, reculez l'épaule. Tout en tenant, avec beaucoup d'effort, effectuez très lentement des mouvements qui répètent les mouvements d'un athlète qui lance le tir. Pendant qu’une main bouge, l’autre est détendue. Le visage est tourné vers la paume poussant le tir. Lorsque la main qui pousse le tir est complètement redressée, fixez cette position et restez-y pendant plusieurs secondes. Le corps est tourné le plus possible vers la gauche. Effectuez ensuite le lancer du poids avec votre main gauche. Faites 3 à 5 fois, en comptant les mouvements des mains droite et gauche à la fois.

21. "Déplacer les murs et le plafond"

I. p. : assis ou debout. V. : Avec les deux mains, effectuez avec force des mouvements de poussée sur les côtés, comme pour éloigner de vous des murs imaginaires. Les bras bougent lentement avec tension jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. En revenant à moi. n. Détendez vos mains. Courez 2 fois. Ensuite, avec les deux mains, poussez le mur imaginaire loin de votre poitrine et directement devant vous. Répétez 2 fois. Après cela, effectuez des mouvements de poussée avec vos paumes vers le haut, comme pour soulever le plafond au-dessus de vous. Répétez 2 fois.

22. "Münchhausen"- élongation.

I. p. : assis. V. : Tendez vos bras vers le haut, entrelacez vos doigts au-dessus de votre tête en une mèche. Avec des mouvements énergiques de vos mains, essayez de vous arracher à des places: droite, haut, gauche. Lorsque vous tendez les bras vers la gauche, la fesse droite se détache du siège, et lorsque vous la tirez vers la droite, la fesse gauche se détache. La séquence de mouvements de la main vers le haut – gauche – haut – droite est comptée à la fois. Terminez par un étirement vertical. Faites 3 à 5 fois.

Option: les mains ne sont pas verrouillées, mais pressent leurs paumes l'une contre l'autre et s'étirent vers le haut ( "pose d'arbre")

23. "Regarde ce qu'il y a derrière toi"- torsion (effectué dos au nord)

I. p. : assis. V. : posez une main sur votre genou, placez l’autre derrière votre dos. En déplaçant le dos de votre main le long de votre taille, essayez de le suivre en tournant le plus possible tout le corps de l'axe vertical de la colonne vertébrale. Tournez la tête avec votre corps, les yeux fermés. Dans une position où la tête et le corps sont complètement tournés, retenez votre souffle. Restez dans cette position pendant plusieurs secondes en essayant de vous détendre complètement. La respiration est libre. Tournez ensuite le corps dans l’autre sens. Effectuez l'exercice 2 à 3 fois, en comptant les tours à gauche et à droite à la fois.

24. "Arbre dans le vent"- les courbures latérales.

I. p. : assis. V. : joignez vos mains derrière votre dos en tenant vos coudes. N'appuyez pas vos avant-bras contre votre dos. Expirez et penchez-vous sur le côté sans soulever vos fesses du sol. Lorsque vous inclinez la chaise, essayez mentalement de voir le pied opposé de la chaise. Maintenez la position d'inclinaison maximale pendant quelques secondes. Avec un soupir, reviens à moi. p. et effectuez la même inclinaison dans l'autre sens. Faites l'exercice 2 à 3 fois, en comptant l'inclinaison vers la droite et la gauche, en comptant l'inclinaison vers la droite et la gauche à la fois. La respiration est libre.

25. "Escargot"

I. p. : assis. V. : en entrelaçant vos doigts, saisissez l'arrière de votre tête avec vos paumes. Respirez. Pendant que vous expirez, lentement et avec tension, inclinez votre tête avec vos mains vers votre poitrine et, en continuant d'incliner, pliez lentement votre dos vertèbre par vertèbre, en essayant d'atteindre le haut de votre tête jusqu'au sol. Inspirez lentement et aussi avec tension, revenez à i. P. effectuer 3 à 5 fois.

26. "Ciseaux"

I. p. : assis. V. : Avec les bras et les jambes tendus dans un plan horizontal, effectuez des mouvements de balancement vers la gauche et la droite en travers. Ensuite, déplacez les bras et les jambes tendus de haut en bas. Changez le rythme des mouvements. Faites 8 à 10 fois dans les directions horizontale et verticale.

27. "Football"

I. p. : tenez-vous droit. V. : Effectuez diverses frappes sur une balle imaginaire - brusquement, avec match nul. Le tempo des coups est variable. D'abord debout sur une jambe, puis sur l'autre. Effectuez 10 à 25 coups de pied avec le ballon avec chaque pied. Après cela, sautez sur une jambe, puis sur l'autre jambe. Changez ensuite de jambe et continuez l’exercice. Faites 10 à 25 sauts sur chaque jambe. Ensuite, sautez sur deux jambes, aussi haut que possible. Rebondissez sur le sol comme une balle. La personne est heureuse d'effectuer 10 à 25 sauts.

28. "Jambes fines"

I. p. : droits, pieds joints, jambes se touchant en tous points. Les bras sont librement abaissés. Le cou, le dos et la tête forment une seule ligne droite. Le torse et les bras sont détendus. V. : montez sur la pointe des pieds et abaissez vos talons, en sautant et en vous balançant de manière à ce que vos talons touchent à peine le sol. La respiration est libre, les yeux sont fermés, le visage est calme, satisfait. Faites 25 à 50 fois jusqu'à ce que vos mollets soient fatigués.

29. "Croix"- jeter les jambes.

I.p. : allongé sur le dos, tendez les deux jambes ensemble. Les bras sont tendus, posés au sol perpendiculairement au corps. V. : lever une jambe en position verticale et l'abaisser au sol par l'autre jambe, sans plier le genou. Placez votre pouce sur le sol de manière à ce que vos jambes forment un angle droit. Ne soulevez pas vos omoplates du sol. Fixez la pose, détendez-vous. Maintenez la pose jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Répétez avec l’autre jambe. Faites cela 2 à 4 fois.

30. "Karaté"

I. p. : debout. V. : frappez alternativement avec les deux pieds avec les talons en avant, directement devant vous, sur un adversaire imaginaire, en imitant les frappes de karaté - 8 à 10 frappes avec chaque jambe. Puis donnez un coup de pied sur le côté avec chaque jambe à tour de rôle. Effectuez 8 à 10 coups vers la gauche et côté droit. Ensuite – des coups de pied en arrière, également 8 à 10 coups de pied avec chaque jambe. Exécutez les coups brusquement, en essayant de vous détendre dans les intervalles entre les coups. Changez le tempo des coups.

Séance de bien-être gymnastique commune:

1. "Les mains en l'air"

I.p. : les pieds sont écartés à la largeur des épaules. V. : en inspirant, levez les deux bras, étirez-vous un peu et abaissez-les en expirant, en vous penchant en avant. 5-6 répétitions.

2. "Sur le côté"

I. p. : jambes légèrement écartées V. : lever le bras vers le haut, s'étirer, incliner lentement le haut du corps dans le sens opposé au bras levé, revenir à la position de départ et baisser le bras. 4 à 5 répétitions pour chaque main.

3."Incliner votre tête"

I. p. : debout V. : mettre les mains sur la ceinture, incliner lentement la tête. 4-5 répétitions.

4."Rouler sur"

I. p. : les mains restent sur la ceinture. V. : rouler lentement la tête d'une épaule à l'autre et en arrière. 4-5 répétitions.

5. "Aiguilles des heures"

I. p. : debout, écarte légèrement les bras sur les côtés, serre les mains sans serrer le poing V. : tourne les deux bras, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. 5-6 répétitions.

6."Cercles avec coudes"

I. p. : debout, jambes légèrement écartées V. : rotation des bras au niveau des coudes les articulations. 4 à 5 répétitions dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et dans le sens opposé.

7. "Brosse"

I. p. : étendre les bras sur les côtés. V. : levez les mains, tenez-les un peu et abaissez-les. Lorsque l’exercice est réalisé correctement, des tensions et une légère sensation de picotement se font sentir dans les mains. 4-5 répétitions.

8. "Se pencher sur"

I. p. : pareil, laissez les bras tendus. Les paumes sont alignées avec l’avant-bras. V. : le haut du corps est légèrement incliné sur le côté, tandis que le bassin est laissé en place. Remettez le corps dans sa position d'origine puis inclinez-le dans l'autre sens. 5-6 répétitions.

9. "Rotation"

I. p. : debout. V. : mettez vos mains sur votre ceinture et faites pivoter votre bassin, gardez les jambes tendues. 4-5 répétitions.

Avant l'exécution gymnastique commune Il est recommandé d'effectuer un massage des pieds et une série d'exercices d'étirement

La gymnastique articulaire est un ensemble d'exercices physiques visant la santé globale. Parfois, on l'appelle gymnastique musculo-articulaire, car la réalisation des exercices a pour conséquence non seulement d'améliorer le fonctionnement des articulations, mais également des muscles et autres tissus du corps. Dans cet article, nous découvrirons ce que donne cette pratique et comment tirer le meilleur parti de sa mise en œuvre.

Le plus souvent, lors de l'exécution d'exercices articulaires, le travail principal vise une articulation distincte, par exemple le coude. Oui, avec l'aide différents exercices vous pouvez travailler de manière cohérente toutes les principales articulations et groupes musculaires.

Les différents types d’exercices physiques sont divisés en 2 catégories :

1. Isométrique – impliquant une tension musculaire sans mouvement. Ce sont des exercices de force statique. Un exemple est la planche dans le yoga.

2. Isocinétique - dans lequel la tension musculaire est combinée au mouvement.

Les exercices de gymnastique articulaire sont principalement isocinétiques. L'intensité dépend des objectifs et du niveau de formation de l'étudiant.

Les exercices isocinétiques, à leur tour, sont divisés en :

concentrique (lorsqu'il est tendu, le muscle se raccourcit),
excentrique (lorsqu'il est tendu, le muscle s'étire),
isotonique (le muscle reste tendu aussi bien en phase de contraction que pendant l'étirement).

L'une des options pour pratiquer la gymnastique articulaire consiste à effectuer des exercices en mode isotonique. Dans ce cas, un rythme lent est maintenu avec une tension constante des muscles impliqués dans le mouvement, sans phase de relaxation. Ainsi, si l’on travaille avec l’articulation du coude, la tension des muscles qui l’entourent persistera lors de la flexion et de l’extension.

Les exercices articulaires sont principalement des activités physiques cardio-aérobies, c'est-à-dire affectant le système cardiovasculaire, effectuées à un rythme relativement lent, où l'oxygène est utilisé comme principale source d'énergie pour maintenir l'activité motrice musculaire. Un exercice compétent et régulier accompagné d’exercices cardio-aérobiques contribue à renforcer les capacités d’adaptation du corps aux conditions changeantes. environnement, améliore l'état du système cardiovasculaire et du système musculo-squelettique, les organes internes, système respiratoire, est la prévention des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de l'athérosclérose, des maladies articulaires, et permet également de réduire l'épaisseur des amas graisseux sous-cutanés.

Avantages des exercices conjoints

Le cours ne nécessite pas d'équipement ni de locaux particuliers. De nombreux exercices peuvent être effectués debout ;
Un large choix d'exercices vous permet de choisir un complexe adapté aux besoins individuels ;
Selon le temps passé, vous pouvez réaliser des complexes plus ou moins longs. Il ne faut pas beaucoup de temps pour en profiter.
Convient aux personnes de différents groupes d'âge : des bébés aux personnes âgées ;
La gymnastique musculaire et articulaire permet de débarrasser le corps des dépôts de sel en excès ;
L'exercice régulier permet au corps d'obtenir l'activité physique nécessaire.
Augmente la vitalité, dynamise;
Est-ce une prévention diverses maladies articulations, améliore leur état;
Vous permet d'améliorer votre posture.

Que donne la gymnastique articulaire ?

Regardons ce qui arrive au corps lors de la pratique de la gymnastique articulaire.

Système nerveux. Au début de l'activité physique, en moyenne, 40 à 60 % des fibres musculaires de l'élève sont impliquées dans le travail. Afin de « activer » les fibres restantes, en amenant le système nerveux au niveau d'excitation requis, il faut du temps et une charge douce. Ils gèrent bien ça exercices communs. Si, en contournant les exercices préparatoires (préconditionnement), un étudiant, surtout s'il est débutant, passe immédiatement à une lourde charge, cela provoquera un stress dans le corps. Si vous rendez la leçon plus fluide et effectuez d'abord des exercices dynamiques, système nerveux aura le temps de passer doucement en mode sympathique.

Le système cardiovasculaire. L'activité physique augmente le retour veineux en raison de la compression des veines (au repos, jusqu'à 64 % de la quantité totale de sang circulant est « stockée » dans les veines). L'augmentation du flux sanguin vers le cœur entraîne un étirement de ses cavités, ce qui augmente la force et la fréquence des contractions cardiaques. Si le corps est en bon état et forme physique, puis le passage brusque du cœur en mode de travail accru n'entraînera aucune conséquence négative. Mais, si nous parlons d'une personne en mauvaise forme physique, une forte augmentation de la charge contribuera à l'apparition de inconfort, et éventuellement des conséquences si l'élève a des problèmes avec le système cardiovasculaire.

L’inclusion de réserves collatérales du système circulatoire, qui ne sont pas actives en l’absence d’activité physique, peut aider. Les vaisseaux collatéraux soutiennent les artères coronaires. Avec le début des exercices, le système circulatoire de secours est progressivement lancé, ce qui facilite le travail du cœur.

Muscles. Un travail accru du système cardiovasculaire implique également l'ouverture de « capillaires de réserve » situés dans le tissu musculaire. Le volume infime de sang qui tombe sur les muscles augmente progressivement plusieurs fois par rapport au chiffre moyen du corps au repos (de 15 % à 88 %). La vitesse et le volume du flux sanguin augmentent avec le début de l’exercice et atteignent un niveau stable après environ 3 minutes. Cet indicateur varie en fonction de la préparation physique du praticien (pour les personnes formées, ce processus prend moins de temps).

Le flux sanguin actif entraîne une augmentation progressive de la température du tissu musculaire de 1,5 à 2 degrés, ce qui réduit l'affinité de l'hémoglobine et de l'oxygène, l'oxygène pénétrant plus facilement dans les cellules. L'augmentation de la température dans les muscles accélère généralement les processus métaboliques (une augmentation de la température de 1 degré Celsius augmente le métabolisme cellulaire de 30 %) et contribue à mieux approvisionner en énergie le muscle qui travaille. Cela permet aux muscles de travailler sans passer à l’apport énergétique anaérobie, évitant ainsi la formation d’acide lactique, et réduit également l’effet des « courbatures » (douleurs musculaires qui surviennent plusieurs heures après un exercice intense ou inhabituel).

À mesure que la température musculaire augmente, l’élasticité musculaire augmente également, ce qui aide à prévenir les blessures.

Les articulations. Avec le travail actif des articulations, qui commence lors des exercices articulaires, la quantité et la composition du liquide synovial dans la cavité articulaire sont normalisées. Ce fluide agit comme un lubrifiant, mais si cela ne suffit pas, le joint est dit « froid ». Il faut du temps aux articulations pour se préparer au travail actif.

Dans le domaine des surfaces articulaires et des ligaments, ainsi que dans les tendons attachés à l'articulation, il existe un grand nombre de récepteurs différents qui répondent aux changements de la valeur de l'angle articulaire et de la vitesse de ce processus, comme ainsi qu'aux changements dans l'activité des muscles entourant l'articulation. Certains récepteurs donnent une réponse rapide en moins d'une seconde, d'autres nécessitent de 30 secondes à 1 minute pour s'adapter. Il est donc recommandé de consacrer au moins 1 minute à chaque articulation.

Afin d’obtenir un impact optimal sur les articulations, il est recommandé d’effectuer des exercices avec une légère « auto-résistance » afin d’activer les muscles qui les entourent.

Ainsi, une charge dynamique augmentant progressivement aide le corps à s'adapter à la pratique à venir si elle est effectuée comme échauffement. Si cela est réalisé de manière indépendante, nous obtiendrons également un effet merveilleux. Nous examinerons cela plus en détail ensuite.

Gymnastique articulaire comme échauffement

L'échauffement est un ensemble d'exercices visant à préparer le corps à la partie principale de la pratique, en transférant progressivement le corps vers un mode de charge accrue. Les exercices articulaires peuvent constituer une excellente technique d’échauffement avant tout type d’activité physique, y compris la pratique des asanas. Non seulement il réchauffe les muscles, prépare les articulations et améliore le métabolisme, mais il aide également à déplacer l'attention de l'extérieur vers l'intérieur, à se concentrer sur l'activité et à libérer l'esprit des soucis quotidiens. L'échauffement permet de mieux s'adapter à des exercices plus complexes qui nécessitent concentration et effort physique.

Si la gymnastique articulaire est pratiquée comme échauffement, les recommandations suivantes peuvent être faites pour obtenir l'effet souhaité :

Nous choisissons des exercices qui impliquent toutes les articulations principales et différentes directions de leur mobilité. Le temps d'exposition à un joint est d'une minute ;
Nous travaillons tous les principaux groupes musculaires ;
En fonction des objectifs de la pratique, nous accordons 15 minutes ou plus aux exercices d'échauffement (afin de pouvoir suivre les 2 recommandations ci-dessus). Avant la pratique du matin, un échauffement plus long est nécessaire pour réveiller le corps du sommeil. Il convient également d'accorder une attention particulière à l'échauffement dynamique grâce à des exercices musculo-articulaires si vous commencez à faire de l'exercice peu de temps après votre retour de la rue pendant la saison froide ;
Si la leçon principale implique un complexe spécialisé, par exemple la maîtrise des poses d'équilibre sur les bras, alors plus de temps devrait être consacré aux articulations des bras, en choisissant une variété d'exercices pour les travailler ;
Nous veillons à ce que le corps se réchauffe progressivement. Nous sélectionnons l'intensité des exercices pour qu'ils ne vous fatiguent pas, mais vous chargent de vigueur. Une sensation de chaleur dans le corps indique que l’échauffement se déroule au bon rythme.

Une routine d'échauffement avant l'activité principale est particulièrement nécessaire pour les catégories de personnes suivantes :

avec une mauvaise forme physique,
leader sédentaire Mode de vie,
avec affaibli raisons diverses santé,
suivre un cours de récupération (dans ce cas, vous devez choisir les exercices avec une attention particulière),
les personnes plus âgées, car elles ont besoin de plus de temps pour mettre le corps en mode actif.

Les échauffements sont souvent négligés pour gagner du temps, mais voici :

peut réduire l'effet de la pratique,
augmente le risque de blessures aux muscles et aux articulations,
augmente le risque de douleurs musculaires après l'exercice.

La gymnastique articulaire comme élément indépendant de l'entraînement physique

Un large choix d'exercices de gymnastique articulaire vous permet de créer des complexes complets pour travailler avec le corps. Vous pouvez utiliser différentes vitesses et amplitudes. Cette approche peut être particulièrement intéressante pour les personnes contre-indiquées pour les charges statiques en raison de certains problèmes de santé. Il s'agit, par exemple, des patients hypertendus, ainsi que des personnes souffrant varices veines

Pour ceux qui ont une faible forme physique et des maladies cardiovasculaires, il est préférable de choisir un programme d'exercices de faible intensité. De telle sorte que le pouls ne dépasse pas 110 à 120 battements par minute.

Complexe de gymnastique articulaire

Il existe différentes approches pour choisir la séquence d'exercices de gymnastique articulaire. Certaines personnes recommandent de commencer par la tête et de travailler le corps vers les pieds. D'autres font le contraire. Certaines personnes aiment partir de la périphérie (bras et jambes) vers le centre (corps), mais vous pouvez aussi procéder dans l'ordre inverse. Comme ailleurs, pour trouver l’option qui vous convient, il faut essayer de choisir en fonction de votre ressenti.

Les exercices de gymnastique articulaire peuvent être divisés en développement général et spécial. Les exercices généraux de développement aident à renforcer le corps dans son ensemble. Les spéciaux agissent localement et contribuent à renforcer une zone particulière en cas de besoin particulier. Ils permettent par exemple de renforcer les articulations du poignet si celles-ci sont fragilisées. Autrement dit, les mêmes exercices peuvent être généraux de développement pour un élève et spéciaux pour un autre.

Pour obtenir l'effet, vous devez faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine. La durée recommandée d'une leçon est de 45 minutes.

Gymnastique articulaire : par où commencer

1. Pour commencer, choisissez des exercices simples et accessibles pour vous. Commencez par une petite amplitude, en l'augmentant lorsque vous êtes prêt ;

2. Effectuez un petit nombre de répétitions, en les augmentant progressivement ;

3. Lorsque vous choisissez des exercices, essayez de faire attention à toutes les principales articulations du corps ;

4. Commencez à faire de l’exercice l’estomac vide. Il est conseillé qu'au moins deux heures s'écoulent après avoir mangé ;

5. Assurez-vous de surveiller votre état, de faire des exercices de manière confortable, surtout si votre santé est affaiblie ;

6. Sauf indication contraire, les exercices sont accompagnés d'une respiration par le nez. Les cycles respiratoires doivent être fluides. Si à tout moment votre respiration devient difficile ou confuse, faites une pause, rétablissez le rythme normal d'inspiration et d'expiration puis continuez ;

7. Essayez de consacrer du temps à étudier régulièrement. Vous pouvez consacrer du temps à des exercices conjoints matin et soir. Si vous aimez étudier en fin de journée, essayez de planifier votre séance de manière à disposer d'au moins 60 minutes avant de vous coucher à la fin de votre séance.

Complexe de gymnastique articulaire : exercices

Nous attirons votre attention sur 4 leçons vidéo avec un ensemble d'exercices de gymnastique articulaire, que vous pouvez combiner les uns avec les autres dans un ordre qui vous convient ou effectuer séparément si nécessaire.

Exercices articulaires pour le cou.
Gymnastique articulaire pour les bras.
Exercices articulaires pour les jambes.
Gymnastique articulaire pour le tronc.

Yoga et gymnastique articulaire

La pratique du yoga passe également par des exercices conjoints. La fréquence à laquelle ils peuvent être trouvés dans une classe dépend du style de yoga et du professeur. DANS dans une plus grande mesure ils sont utilisés pendant l'échauffement. La combinaison de gymnastique articulaire (dynamique, charge isocinétique) et d'asanas (positions statiques, charge isométrique) permet d'influencer le corps de manière plus globale.

Malgré une certaine similitude avec la gymnastique articulaire conventionnelle, la gymnastique articulaire yogi présente un certain nombre d'aspects avantageux, nous en énumérerons quelques-uns.

Premièrement, les exercices sont combinés avec diverses techniques de respiration. Par exemple, avec le bhastrika ou le kapalbhati, qui contribuent en outre à activer le système cardiovasculaire et facilitent le retour veineux des organes internes situés dans la cavité abdominale.

Deuxièmement, des manipulations abdominales avec retenue de la respiration (comme l'agnisara kriya) sont utilisées, qui contribuent à augmenter la capacité en oxygène du sang, ce qui rend la pratique physique plus efficace. Cela est dû au fait que, sous l'influence de la manipulation, le sang contenu dans les vaisseaux du foie, des parois intestinales et de la rate retourne dans la circulation sanguine active (dans un état calme, jusqu'à 20 % du sang est dans cette zone).

Troisièmement, grâce à l'utilisation de moyens de concentration supplémentaires, l'implication de l'attention dans la pratique augmente, ce qui a également un effet positif sur le résultat. Drishti, ou concentration du regard sur un certain point, nous permet d'orienter le travail de la conscience dans la direction dont nous avons besoin. La variante drishti est choisie en fonction de l'exercice. La deuxième option pour concentrer l’attention est la respiration. Une technique telle que l'ujjayi, lorsque les inspirations et les expirations sont effectuées avec un léger sifflement, permet de mieux se concentrer sur le moment présent.

Quatrièmement, le yoga est un système complexe et la gymnastique articulaire des yogis en fait partie. En combinant diverses méthodes de pratiques anciennes, vous pouvez obtenir des résultats très significatifs.

Gymnastique articulaire yoga

Les exercices articulaires du yoga sont le plus souvent appelés « vyayama », ce qui signifie en sanskrit exercice, rotation, pétrissage. Ce terme était assez largement utilisé en Inde et son usage dépassait la pratique du yoga, mais on le retrouve désormais le plus souvent dans le contexte du « yoga-sukshma-vyayama ».

Les exercices de yoga doux (traduit du sanskrit, le mot « sukshma » signifie « subtil », « doux ») sont le plus souvent associés à l'école de Dhirendra Brahmachari, qui a publié un livre d'auto-apprentissage sur ce système avec des explications détaillées. Le livre s'intitule « Yoga-sukshma-vyayama ». Vous pouvez en savoir plus sur le sukshma-vyayama dans cet article.

Essayez d'utiliser la gymnastique articulaire dans votre pratique. Soyez actif et efficace, le mouvement c'est la vie !