Gimnastika sąnariams: gydomųjų pratimų rinkinys. Geriausi sąnarių gimnastikos pratimai nuo sąnarių skausmo

Šioje pamokoje rasite sąnarių gimnastika stovint. Tai apšilimo pratimų rinkinys, kurio metu sklandžiais judesiais apšildomi visi kūno sąnariai nuo viršutinės stuburo dalies iki kojų sąnarių.

Šis kompleksas stiprina sąnarius, gerina jų judrumą, paruošia raiščius ir raumenis sudėtingesniems pratimams atlikti. Sąnario gimnastika stovint veikia labai gerai pečių sąnariai ir stuburą.

Pratimus atlikite lėtai, susikoncentruodami į pojūčius. Kiekvieno atskiro elemento pakartojimų skaičių lemia jūsų savijauta ir organizmo galimybės. Nesportuokite, jei jaučiate per didelę įtampą ir skausmą. Atlikite visus pratimus teigiamame emociniame fone, su malonumu.

Sąnarių pratimai padeda atkurti sąnarių judrumą ir kūnas jaučiasi patogiau atliekant visas kitas jogos asanas. Be to, tai labai gera priemonė sąnarių ligų prevencija.

Šis kompleksas tinka apšilimui, sąnarių gydymui, labai tinka rytinei mankštai. Taip pat galite tai atlikti kaip savarankišką pratimų rinkinį, ypač jei sergate sąnarių ligomis (žr. straipsnį skyriuje). Po to sąnarių gimnastika galite atlikti – Dinaminė pranajama. Pamokos pabaigoje atsipalaiduokite pozoje 10-15 minučių.

Norėdami išsamiau ištirti kojų sąnarius, naudokite Svetainėje pridėtas naujas skyrius -. Pravers turintiems sveikatos problemų ir kuriems reikia pasirinkti individualų pamokų planą. Užsukite ir parašykite savo klausimus komentaruose. Prenumeruok mano YouTube kanalas kad nepraleistumėte naujų vaizdo įrašų! Metodika

Elena Karagaeva
Jaunesnės grupės jungtinės gimnastikos komplekso kūrimas.

Jaunesnės grupės jungtinės gimnastikos komplekso kūrimas.

Bendra gimnastika yra labai naudinga bendroji stiprinimo gimnastika visų amžiaus grupių, įskaitant vaikus. Bet suaugusiųjų grupėse mokymo metodika netinka darbui su vaikais. Patirtis rodo, kad terapinio poveikio akcentavimas atliekant sąnarių gimnastiką nepasiteisina, daug geresni rezultatai pasiekiami akcentuojant vaizdinį atliekamų pratimų atvaizdavimą. Sąnarių gimnastika – stiprina raiščius ir sąnarius, lavina lankstumą ir didina raumenų tonusą, daro kūną tvirtą, gražų, padeda pamatus tolimesniam fiziniam ir dvasiniam tobulėjimui. Sąnarinė gimnastika duoda ir psichologinį efektą: didina gyvybingumą ir aktyvumą, gerina nuotaiką, ugdo valią ir pasitikėjimą savimi. Tikslas tokia gimnastika: - užtikrinti motorinį aktyvumą, viską treniruoti funkcines sistemas kūnas. Tikslai: - ugdyti pagrindinių raumenų grupių jėgą; - skatinti raumenų ir raiščių tempimą ir stiprinimą; - pagerinti funkcines organizmo galimybes; - mokyti judėjimo kultūros, gebėjimo valdyti savo kūną; - sukurti džiaugsmo ir pasitenkinimo jausmą iš išsipildymo fiziniai pratimai.

Jei grupėje vaikai nėra pakankamai fiziškai pasiruošę, tuomet reikia sutrumpinti pratimų atlikimo laiką arba susikurti savo vaikams įmanomus kompleksus. Pratimų krūvis gali būti dozuojamas tiek pakartojimų skaičiumi, tiek palaipsniui didinant kai kurių pratimų sudėtingumą, kai įvaldote kompleksą. Pagalvokite apie bet kokį fizinį pratimą kaip apie žaidimą, kuris turėtų būti įdomus vaikams.

Bendros gimnastikos kompleksas antros ankstyvosios grupės vaikams

1."Spinduliai"(Rankas aukštyn, tada pakaitomis kairėn - aukštyn, dešinėn - aukštyn). Atsistojome ir gerai išsitiesėme ant kojų pirštų. Lapai siekė saulę ir gaudė spindulius. Jie apsivilko marškinius, pagamintus iš spindulių iki pat kojų pirštų. (Pasilenkiame į priekį ir atliekame marškinių apsivilkimo judesius). Vėl pasitempėme, pagavome spindulius ir apsivilkome marškinius. Dabar ištiesė viena ranka ir gaudė spindulius, kita ištiesė ir gaudė spindulius (kartokite 3-4 kartus).

2."Ežiukai" Ištieskime rankas. (Suspaudžiame ir atskleidžiame pirštus.) Ežiuko pirštai pasislėpė. Kur ežiukai? Štai jie (3-4 kartus).

3. "Sraigtasparniai"(Sukamaisiais judesiais rankomis). Ežiukai įsėdo į mažus malūnsparnius ir nuskrido. Mažuosiuose sraigtasparniuose jiems pasidarė ankšta, jie sėdo į vidutinius sraigtasparnius ir skraidė (sukamaisiais judesiais alkūnės sąnariuose). Įlipome į didelius sraigtasparnius ir mūsų sraigtasparniai skraidė (rankų, pečių sąnarių sukamaisiais judesiais). Jie apsisuko ir skrido priešinga kryptimi.

4. "Ežiukai miega"(Pakreipkite galvą į šonus). Pavargo skraidyti ir užmigo. Jo galva nukrito ant peties. O mes sakome pabusti. Ji vėl užmigo ir krito ant peties. pabusti.

5. – Kas mus pažadino?(Pasukite galvą įvairiomis kryptimis). Apsidairykime. Kas mus pažadino? Nieko nėra, bet kitoje pusėje? Nėra nė vieno (kartokite 4-5 kartus).

6."Karuselės"(Kūno sukamieji judesiai dirže). Dygliuota galva nusprendė pasivažinėti karusele. Ant diržo uždėjo rankenas, o spygliuotą galvą suko ant karuselės (į vieną pusę, į kitą).

7. „Slidės“.(Sukamieji judesiai keliais). Ežiukas važiavo ir važiavo ant karuselės, pavargo ir nusprendė slidinėti. Vienas kelias. O dabar kita kryptimi. Šauniai padirbėta!

8."Žiūrėkite".(Pakelkite kojas aukštyn ir žemyn.) Sėdėjome ant grindų, ištiesėme kojas ir suvyniojome laikrodį: „Chick-chick“.

9. "Bakstelėti".(Rankos ant juosmens, koja sulenkta ties keliu ir paimta į šoną). Kas stato mūsų namus? Bakstelėkite. Kranas pakelia plytas, o dabar betoną, o dabar iškeltos lentos. Šauniai padirbėta! Dabar jie kėlė plytas, betoną ir lentas kita kryptimi. Šauniai padirbėta!

10. "Namai"(Eiti tiesiomis kojomis, atsiremti į visą pėdą). Ežiukas pavargo ir nusprendė eiti namo, tad ėjome taku namo.

Šį kompleksą galima naudoti prieš fizinę veiklą arba kaip savarankišką kompleksą pabudus. Vaikams tai labai patinka.

Sveikatos gerinimo jungtinės gimnastikos seansas:

1. Pėdos dedamos pečių plotyje. Įkvėpdami pakelkite abi rankas aukštyn, šiek tiek ištieskite ir iškvėpkite jas nuleisdami, lenkdami į priekį. 5-6 pakartojimai.

2. Pakelkite ranką aukštyn, ištempkite, lėtai pakreipkite viršutinę kūno dalį priešinga pakeltai rankai kryptimi, grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite ranką. 4-5 pakartojimai kiekvienai rankai.

3. Uždėkite rankas ant diržo ir lėtai pakreipkite galvą. 4-5 pakartojimai.

4. Rankas palikite ant diržo ir lėtai pasukite galvą nuo vieno peties ant kito ir atgal. 4-5 pakartojimai.

5. Šiek tiek ištieskite rankas į šonus, laisvai suspauskite rankas į kumštį ir pasukite iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, o paskui priešinga kryptimi. 5-6 pakartojimai.

6. Pasukite rankas ties alkūnių sąnariais. 4-5 pakartojimai prieš laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi.

7. Ištieskite rankas į šonus. Pakelkite rankas aukštyn, šiek tiek laikykite jas ir nuleiskite žemyn. Teisingai atliekant pratimą, rankose jaučiama įtampa ir lengvas dilgčiojimas. 4-5 pakartojimai.

8. Rankos paliekamos ištiestos. Delnai yra vienoje linijoje su dilbiu. Viršutinė kūno dalis šiek tiek pakreipta į šoną, o dubuo paliekamas vietoje. Grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir pakreipkite jį kita kryptimi. 5-6 pakartojimai.

9. Uždėkite rankas ant diržo ir pasukite dubenį, palikdami kojas tiesiai. 4-5 pakartojimai.

10. Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite kūną ties juosmeniu (nugarą palikite tiesią, kelius šiek tiek sulenkite ir uždėkite rankas ant jų. Lėtai ištieskite apatinę nugaros dalį, išlenkite nugarą ir grąžinkite kūną į pradinę padėtį 5-6 pakartojimai.

11. Pakelkite rankas į viršų, šiek tiek ištempkite ir pakreipkite kūną į priekį, palikdami tiesią nugarą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 5-6 pakartojimai.

12. Atsigulkite ant kelių ir tiesiomis rankomis padėkite ant grindų. Lėtai sulenkite nugarą žemyn ir sulenkite ją aukštyn. 5-6 pakartojimai.

Publikacijos šia tema:

Gimnastikos kompleksas, skirtas pabusti po miego antrajai jaunesnei grupei RUGSĖJO 1-2 savaitė 1. A) Ištempimas lovoje. I. p.: guli ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite rankas aukštyn, ištieskite ir... n 6 kartus. B).

Rytinės mankštos kompleksas (2-oji jaunimo grupė) „Mums nereikia gydytojų, aš sveikas nuo pratimų! 1 dalis. Formavimas vienoje eilutėje. Vaikščioti,.

Rytinės mankštos ir mankštos po lovos kompleksas vidurinės grupės vaikams Rytinės mankštos kompleksas Nr.1 I. Ėjimas; vaikščioti ant kulnų, rankos už galvos; normalus vaikščiojimas; bėgti; bėgimas aukštais keliais; vaikščioti,.

Rytinių pratimų eilėraščių kompleksas 2 jaunesniosioms ir vidurinėms grupėms. (abstraktus) Rytinių pratimų kompleksas eilėraštyje (2 jaunesniems ir vidurinė grupė) Santrauka. TIKSLAS: - sveikos gyvensenos įgūdžių formavimas - tobulinimas.

Rytinių pratimų kompleksai pirmajai jaunesniajai grupei (metams pagal savaitės temas) Rytinės mankštos kompleksai pirmajai jaunių grupei (metams pagal savaitės temas) Rugsėjo adaptacija. Spalio 1. Grybai.

Artikuliacinės gimnastikos komplekso „Vasara. Aplankiau senelius“. Tikslas: žaismingu būdu lavinti vaikų artikuliacinius motorinius įgūdžius. Tikslai: 1. Lavinti artikuliacinius motorinius įgūdžius ir artikuliacinius raumenis.

)
Data: 2012-01-09 Peržiūros: 54 846 Įvertinimas: 4.0 Sąnarių gimnastika – tai įvairių jogos, pilateso, tempimo ir pramoninės gimnastikos pratimų rinkinys, skirtas paruošti sąnarius fizinei veiklai. Judėjimas sąnaryje atsiranda dėl raumenų susitraukimo vienoje pusėje ir tempimo priešingoje pusėje. Taigi, atlikdami tam tikrą judesį maksimalia amplitude, pagreitiname kraujotaką (kraujo tekėjimą su svarbiais mikroelementais į sąnarį), pagreitiname medžiagų apykaitos procesus, didiname sąnarių paslankumą, lengvai pumpuojame raumenis ir tempiame antagonistinius raumenis. Yra keletas patentuotų sąnarių gimnastikos metodų (Dikulya, Norbekova ir kt.). Žemiau pateikiamas paprastas jungtinės gimnastikos kompleksas, naudojamas grupinėje arba individualios pamokos kaip apšilimas 5-8 minutes (galima daryti kaip mankštą). Jei jau turite problemų su sąnariais (bet ne rimtų), atlikite jas lėtai, slysdami grindimis, palaipsniui didindami judesių diapazoną. Atlikite tai 8 kartus, o gal 16. Praktikuokite kasdien. Venkite statinių krūvių, atlikite daugiau tempimo pratimų – tai palengvins jūsų būklę.

	10. Atsiklaupimo stovas.

Natalija Babintseva

Gyvenimas reikalauja judėjimo. Aristotelis

Tie, kurie fiziškai stipresni, gyvena geriau. Kalininas M.I.

Pats pavadinimas « sąnarinis» mums tai sako ši gimnastika yra skirta pirmiausia apšilimui mūsų kūno sąnariai. Manoma, kad tokių pratimų rinkinys tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo lygiui, prisideda prie bendros organizmo sveikatos ir kt. Gimnastika suteikia žmogui reikalingą kasdienį raumenų krūvį, stiprina nugaros, kūno, pilvo raumenis, neleidžia susidaryti riebalinėms sankaupoms, stiprina ir vysto sąnariai, šalina druskų nuosėdas, stiprina skeleto sistemą, daro stuburą lankstų. Be to, gimnastika suteikia psichologinio Efektas: padidina aktyvumą, suteikia jėgų antplūdį, pašalina melancholiją ir melancholiją, gerina nuotaiką, stiprina skeleto sistemą, daro stuburą lankstų. Teisybės dėlei verta paminėti sąnarių gimnastika bus silpnas asistentas metant svorį, auginant raumenų masę ar ugdant jėgą ir ištvermę. Pratimų rinkinys skirtas sąnariai atliekama be svarmenų ramiu, išmatuotu tempu. Bendra gimnastika padeda pasiruošti sąnariai, raiščių ir raumenų aparatai fiziniams pratimams, kurie ateityje padės išvengti įvairių traumų. Ir vaikams ikimokyklinio amžiaus sąnarių gimnastika gali tapti fizinio vystymosi pagrindu.

Juk vaikystėje ir paauglystėje kūnas vis dar auga, raumenų ir kaulų sistema susidaro ir darbas su svarmenimis gali neigiamai paveikti šiuos procesus. Taigi, sąnarių gimnastika tampa aukso viduriu tarp efektyvių kūno rengybos krūvių ar kitų treniruočių.

Taip pat verta paminėti, kad bet kuriame praktikos amžiuje sąnarių gimnastika Jie gerina laikyseną, stiprina nugaros raumenis, problemas, kuriomis dažnai skundžiasi jaunimas, gerina kraujotaką, medžiagų apykaitą ir kt.

Kompleksų sudarymo metodai ir metodai daug bendros gimnastikos. Populiariausi iš jų yra Bubnovskio ir Norbekovo buitiniai metodai, o tarp užsienio metodų mūsų platumose plačiai žinomas kiniškas. čigongo gimnastika. Visi jie yra pagrįsti gana paprastais pratimais, kurie leidžia tonizuoti raumenų ir kaulų sistemą, prisotinti kūno audinius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, gauti žvalumo, geros nuotaikos ir laikui bėgant pastebimą gydomąjį poveikį.

Patogumas sąnarių gimnastika yra kad jai atlikti nereikės jokių specialių prietaisų, brangių treniruoklių ir t.t.. Lengvai praktikuosite namuose vietoj rytinės mankštos arba kaip apšilimą prieš bėgiojimą arba pritaikykite prieš darydami hatha jogą.

Apskritai, kiekvienas iš mūsų darželis susipažinę su elementais sąnarių gimnastika. Jo esmė slypi visų pavertime mūsų kūno sąnariai, kurie yra pritaikyti sukimuisi ar kitiems slenkamiems judesiams, siekiant padidinti jų mobilumą ir lankstumą. Prisiminkime kartu, kas yra šie judesiai. Kad nesusipainiotume, nuosekliai judėsime nuo viršugalvio iki pėdų.

Prasideda ir baigiasi sąnarių gimnastika tradiciškai su kvėpavimo pratimais. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas tiesiai į viršų – giliai įkvėpkite. Ištieskite viršugalvį link lubų, pajuskite stuburo tempimą.

Iškvėpdami laisvai nuleiskite rankas ir kūną žemyn. Kaip statiška poza hatha jogoje "Išsivadavimas".

Pakartokite pratimą tris kartus.

Toliau pereiname prie kaklo sąnarių gimnastika. Norėdami tai padaryti, atsargiai pakreipkite galvą į dešinę, ištieskite tiesias rankas į šonus, pastatydami jas lygiagrečiai grindims, galite padėti pagilinti galvos pakreipimą, lengvai paspausdami ją ta pačia ranka.

Tą patį padarykite kita kryptimi. Kartokite pratimą tris kartus kiekviena kryptimi.

Užbaikite kaklo apšilimą pakreipdami galvą į priekį ir atgal – tris kartus kiekviena kryptimi. Su vaikais ikimokyklinis Amžius negali būti atliekami sukamieji galvos judesiai, nes šie judesiai laikomi trauminiais.

Nuo kaklo apšilimo pereiname prie pečių. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, sulenkite alkūnes, padėkite delnus ant pečių. Atlikite 8 sukamuosius judesius pečiais į priekį ir tiek pat atgal.

Norėdami atlikti kitą pratimą, padėkite rankas sulenktas per alkūnes priešais save – dilbiais vertikaliai į grindis.

Užbaigti bendra gimnastika gulint ant nugaros, ištiestomis rankomis išilgai galvos. Ištieskite visą kūną nuo galvos viršaus iki kojų pirštų. Bendra gimnastika yra labai naudingas bendras stiprinimas visų amžiaus grupių gimnastika, įskaitant vaikams. Bet suaugusiųjų grupėse mokymo metodika netinka darbui su vaikais. Patirtis rodo, kad akcentuojamas gydomasis poveikis bendra gimnastika neveikia, daug geresni rezultatai pasiekiami sutelkus dėmesį į vaizdinį atliekamų pratimų pavaizdavimą. Siūlomos šios asociacinės serijos, kurias kiekvienas mokytojas gali papildyti ir keisti savo nuožiūra.

pavyzdžiui, tegul vaikai pristatys:

a) kad rankos ir kojos žiūrėtų iš vandens, o jos stebėtų jas sėdėdamos ant dugno;

b) kad jie sėdi žemėje, o jų rankos ir kojos yra sunkios;

c) kad rankos ir kojos būtų lengvos ir atskirtos viena nuo kitos;

d) kad jie yra liepsnos galai, o jų judesiai yra aštrūs ir greiti.

Jei grupėje vaikai nėra pakankamai fiziškai pasiruošę, tuomet reikia sutrumpinti pratimų atlikimo laiką arba susikurti savo vaikams įmanomus kompleksus.

Derinkite verslą su malonumu. Pagalvokite apie bet kokį fizinį pratimą kaip apie žaidimą, kuris turėtų būti įdomus vaikams.

Vaikai skraidina, kartais užtenka vieno žodžio, kad jų būklė pasikeistų. Viena vertus, visada reikia pagalvoti, ką sakai vaikui, kita vertus, reikia su juo žaisti, keliauti žaidimo pasaulyje, grįžti ir pasidžiaugti. Prabėgomis paaiškinkite, kodėl to reikia sąnarių gimnastika kada jis gali būti naudojamas, kokioms ligoms gydyti, kokie jo įgyvendinimo rezultatai.

Pratimų technika sąnarių gimnastika.

Visa eilė pratimų sąnarių gimnastika atliekama iš „kabančios“ padėties. „Pakabinti“ reiškia, kad sėdint ištieskite tiesias rankas ir kojas į priekį taip, kad kojos per visą ilgį – nuo klubų iki blauzdų ir kulnų – neliestų grindų. Atramą ant kilimėlio ar kėdės šioje sėdimoje padėtyje suteikia tik dubens kaulai. Tuo pačiu metu pilvo raumenys yra įsitempę ir palaiko viso kūno pusiausvyrą.

Atlikdami pratimus būkite tiesiai, kaklas, nugara ir galva sudaro vieną liniją. Veidas ramus, patenkintas, akys užmerktos, kvėpavimas per nosį, dėmesys nukreiptas į pratimo atlikimą. Pratimų tempas yra įvairus.

Visi raumenys, nedalyvaujantys atliekant pratimą, turi būti atpalaiduoti. Kvėpuoti tik per nosį. Jei tai nėra konkrečiai nurodyta, kvėpavimas yra savanoriškas ir ramus. Pratimų krūvis gali būti dozuojamas tiek pakartojimų skaičiumi, tiek palaipsniui didinant kai kurių pratimų sudėtingumą, kai įvaldote kompleksą. Atliekant pratimus, atliekamus sėdint, krūvį reguliuoja tai, kaip kūnas pasodinamas į i. atliekant pratimus sėdint ant kėdės pilna sėdyne (atgara neliečia kėdės atlošo) apkrova minimali, sėdint ant kėdės krašto apkrova didėja. Atliekant tuos pačius pratimus ant grindų, apkrova maksimali. Pratimai sąnarių gimnastika:

1. „Padaryk tai“ "Sudie" rankos ir kojos“ – rankų ir kojų judesiai aukštyn ir žemyn.

I. p.: "pabendrauti".V.: Stenkitės nejudėti tiesiomis rankomis ir kojomis, pradėkite vienu metu judesius rankomis ir kojomis aukštyn, nukreipdami delnus ir kojų pirštus į viršų, link lubų, o paskui žemyn, bandydami nukreipti delnus ir kojų pirštus į grindis. Energingai atlikite judesius, kol jie sustos. Atlikite 5, 10, 15. 20, 25 judesius, judesius aukštyn-žemyn skaičiuodami kaip vieną.

Galimybės

1. Dešinės rankos ir pėdos – aukštyn, kairės žemyn.

2. Rankos – aukštyn, pėdos – žemyn.

3. Dešinės rankos ir kojos – link, kairės viena nuo kitos.

4. Išskleiskite pirštus.

2. "Tick-tock"(Pasakyk "taip") – galvos judesiai aukštyn ir žemyn

I. p.: atliekama iš sėdimos padėties. V.: Energingai, su pastangomis kelkite galvą aukštyn, pakaušį nukreipdami į nugarą, o žemyn, stengdamiesi smakru pasiekti krūtinę. Pradėkite nuo lėtų judesių. Atlikite iki 25 judesių, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną. Iš pradžių pratimą atlikite atsargiai.

Parinktis: Pakreipdami aukštyn ir žemyn, šiek tiek pakreipkite galvą į vieną ar kitą petį.

3. "dalgis"(„Pasakyk "Ne" rankos ir kojos“ – pasuka rankas ir kojas į kairę ir į dešinę.

I.P.: pabūkite, stengdamiesi išlaikyti nejudantį padėtį, ištiestomis rankomis ir kojomis į priekį. IN: pradėkite vienu metu judesius rankomis ir kojomis į dešinę, abi rankas ir kojas pasukite į dešinę iki galo, o po to į kairę, pasukite rankas ir kojas į kairę iki galo. Rankos ir kojos tiesios, juda tik rankos ir kojos, visa kita nejuda. Energingai atlikite judesius. Vieno pratimo metu atlikite iki 25 judesių, judesius į kairę-dešinę skaičiuodami kaip vieną.

Galimybės (i.p. rankų ir kojų pakitimai)

1. Pėdos į dešinę, rankos į kairę

2. Kojos į, rankos ištiestos

3. Išskleiskite pirštus.

4. "Laikrodžio švytuoklė" ("varpas") (pakreipkite galvą į pečius).

I. p.: atliekama iš sėdimos padėties. V.: energingai pakreipkite galvą į dešinę, paskui į kairįjį petį, bandydami ausimi paliesti petį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nekyla. Atlikite iki 25 judesių. Iš pradžių darykite tai atsargiai, palaipsniui staigiai meskite galvą. Tempas kaitaliojamas, pradėkite pratimą lėtai, tada paspartinkite judesius, keisdami tempą, baikite lėtai.

Parinktis: pakreipkite galvą link pečių, šiek tiek pakreipdami galvą atgal.

5. "gerbėjas" (Sraigtasparnis)– rankų ir kojų sukimas

I. p.: "pabendrauti".V.: Vienu metu pradėkite sukamuosius judesius rankomis ir kojomis, tarsi ant ciferblato. Abi rankos ir kojos sukasi ta pačia kryptimi. Tada pakeiskite judėjimo kryptį. Atlikite iki 25 sukamųjų judesių kiekviena kryptimi.

Galimybės: 1. rankos į dešinę, pėdos į kairę.

2. Dešinės pusės ranka ir pėda sukasi viena kryptimi, kairiosios pusės ranka ir pėda – kita.

3. dešinė ranka ir kairė koja sukasi viena kryptimi, kairė ranka ir dešinė koja – kita.

6. "Pasukti galvą į kairę ir į dešinę"(Pasakyk "Ne")

I. p.: sėdi. V.: energingai pasukite galvą į kairę ir į dešinę, kol ji sustos. Atlikite iki 25 kartų, skaičiuodami posūkius į kairę ir į dešinę vienu metu. Pratimą iš pradžių darykite atsargiai. Pasiekite greitus judesius.

7. "Gerai"

I. p.: "pabendrauti". B: į priekį ištiestas kojas prijunkite viena prie kitos išilgai padų, sukdami padus priešinga kryptimi. Šiuo metu rankos ištiestos į priekį, pirštai atlieka energingus judesius, tarsi minkydami didelius plastilino gabalėlius. Atlikite tai iki 10 kartų, skaičiuodami čiurnos ir pėdos prisilietimus vienu metu. Tada bakstelėkite pėdas ir kulkšnis kartu.

8. "Yula" („Kolobokas, bėgantis išilgai pečių, nugaros, krūtinės“- sukant galvą.

I. p.: sėdi. V.: sukamaisiais judesiais atlikite galvą, tarsi ridendami ją pečių juosta. Tuo pačiu metu kaklas juda išilgai įsivaizduojamo kūgio paviršiaus, kurio didžiausias kampas yra viršūnėje, ties kaklo pagrindu. Nosis apibūdina apskritimą, kurio spindulys yra kuo didesnis. Pradėkite judesius lėtai, palaipsniui didindami tempą. Pirmiausia rinkitės viena kryptimi, tada kita. Atlikite iki 10 ritinių kiekviena kryptimi. Iš pradžių darykite tai atsargiai.

9. "Nudraskymas"

I. p.: sėdi. V.: įkvėpdami rankas priartinkite prie pečių, alkūnes perkelkite atgal. Pečių ašmenys susijungė. Staigiai iškvėpkite per plačiai atvertą burną – cha! Ir išmeskite rankas į priekį plačiai išskleidę pirštus. Laikydami iškvėpimą, atlikite energingus siūbavimo judesius ištiestomis rankomis į priekį aukštyn ir žemyn, tarsi išskėstais pirštais įbrėžtumėte erdvę priešais save. Rankos labai įtemptos. To paties iškvėpimo uždelsimo metu sustabdykite siūbuojančius rankų judesius, ištieskite rankas ir kojas į priekį (geriau pabendrauti) ir jėga atlikite kasymosi judesius pirštais ir kojų pirštais, laikydami ištiesintas rankas ir kojas nejudančioje padėtyje. Atlikite su didelėmis pastangomis. Šis pratimas kartojamas 3-5 kartus.

10. "Gyvatės judesiai".

I. p.: stovint, kojos pečių plotyje. V.: Atlikite sukamuosius judesius galva horizontalioje plokštumoje. Smakras juda lygiagrečiai grindims, nosis žiūri tik į priekį. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Atliekama 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

11. "Gaidelis ir višta"- gaidžio judesiai.

I. p.: stovi, kojos šiek tiek atskirtos. V.: daryti galvos pešimo judesius horizontalioje plokštumoje eilės tvarka pirmyn-atgal, dešinėn-atgal, pirmyn-atgal, kairėn-atgal, pirmyn-atgal ir pan., smakras juda lygiagrečiai grindims. Atlikite 8-10 tokių judesių.

12. „Rytų šokis“

I. p.: stovi. V.: Sukiškite rankas virš galvos. Išlaikydami vertikalią galvos padėtį, perkelkite galvą į kairę ir į dešinę pečių juostos plokštumoje. Nenukreipk galvos. Rankos juda priešinga galvos judesiams kryptimi. Atlikite 8-10 tokių judesių.

Galimybės.

1. 2 kartus kiekviena kryptimi.

2. 3 kartus kiekviena kryptimi.

13. „Parodyk ir paslėpk mažąjį pirštą“- rankų sukimas.

I. p.: ištieskite rankas priešais save. V.: Sukryžiuokite rankas, pasukite delnus vienas į kitą ir sujunkite pirštus. Pasukite susipynusius delnus žemyn link savęs – aukštyn iki padėties, kurioje delnai būtų nukreipti į viršų. Likite šioje pozicijoje. Pabandykite palengvinti ir tada visiškai pašalinti įtampą ir skausmą rankose. Tada grąžinkite rankas į i. n. Pakeiskite rankų padėtį ir kartokite pratimą. Atlikite 5-7 kartus.

14. "Kas laimės?" ("Suspaustos spyruoklės")

I.P.: Padėkite alkūnes ant stalo (atliekant sėdint prie stalo) arba ant kelių (atliekant sėdint ant kėdės arba ant kilimėlio). Dilbiai atsipalaidavę ir vertikalūs. Delnai atsukti vienas į kitą.

V.: dešiniuoju delnu lėtai spaudžia ant stalo gulinčią įsivaizduojamą spyruoklę. Suspaudimas atsiranda su didelėmis pastangomis. Kai dešinė ranka pasieks stalo paviršių, pakelkite ją į i. n. dabar dešinė ranka žiūri aukštyn, kairiarankis su įtampa „Suspaudžia spyruoklę2. kai su" spyruoklės suspaudimas“ įtempia abi rankas, pilvą, pečių juostą ir krūtinę. Kaklas atsipalaidavęs. Grįžus į i. p.ranka atsipalaiduoja. Kvėpavimas yra savanoriškas, jei įmanoma, sulaikomas. Pakartokite 5-10 kartų.

Parinktis: "spyruoklės" vienu metu suspauskite dvi rankas.

15. "Plaukimas"- dilbių pasukimas.

I. p.: padėkite alkūnes ant stalo arba ant išskėstų kelių didesniu atstumu nei pečiai. V.: Sukite dilbius, atlikdami plaukimo judesius. Tokiu pirštų judesiu po smakru nugara sulinksta ir skrandis atsitraukia. Judant rankas į priekį, nugara išlinksta. Nugara, krūtinė ir skrandis juda bangomis. Pirmiausia atlikite plaukimo judesius viena kryptimi (į priekį, tada priešinga kryptimi) (atgal). Kai rankos praeina po smakru, delnai nukreipti žemyn, vienas po kitu. Vėlesnių judesių metu rankos pakeliamos delnais aukštyn. Tik 10-15 judesių kiekviena kryptimi.

16. „Lokomotyvų ratai“- pečių sukimas.

I. p.: delnai guli ant kelių, nepakeldami delnų. V.: Atlikite sukamuosius judesius pečiais į priekį ir atgal. Atlikite iki 30 judesių kiekviena kryptimi.

Parinktis: Pasukite vieną petį į priekį, o kitą atgal.

17. "Žvejas gaudo žuvį"- šlaitai iki taško.

I. p.: - "žvejo poza". Rankos dedamos ant kelių, pirštai į vidų.

V.: pasirinkite tašką ant grindų tarp kojų. Pakreipkite dešinį petį link šio taško. Šiuo atveju smakras juda link peties. Maksimalus pakreipimas, grįžimas į ir. p., tą patį darome su kairiuoju pečiu.

18. "Sumuštinis"- lenkimas per kelius.

I. p.: sėdėkite tiesiai, delnai ant kelių, pirštai į vidų.

V.: Išskleiskite kelius į šonus. Kojos dedamos stačiu kampu. Pakaitomis sulenkite liemenį prie kiekvienos kojos, lenkdami ranką per alkūnę Bendras. Ištieskite alkūnę į priekį ir, pasilenkę, sulenkite dilbį ir petį, bandydami nuleisti juos už kelio. Ranka yra tarsi kojos pratęsimas. Nekelkite sėdmenų nuo kėdės. Atlikite 3-5 kartus kiekviena kryptimi.

19. "Pneumatinių durų atidarymas"

I. p.: sėdėti arba stovėti tiesiai, rankos prieš krūtinę, delnai atsukti vienas į kitą su nedideliu poslinkiu. V.: įkvėpk. Laikydami stipriai judinkite atvirus delnus vienas kito link, tarsi atidarydami metro vagono duris. Judant rankos įsitempusios. Kai delnai bus lygiai, judėkite tol, kol sustosite. Tada pakeiskite rankas ir vėl atlikite durų atidarymo judesį. Greitai, bet sklandžiai grąžinkite rankas atgal, o jūs turite išmokti akimirksniu atpalaiduoti rankas. Atlikite 3-4 kartus, skaičiuodami vienu metu "atidaryti duris" pasikeitus rankos padėtimi.

20. "Rutulio stumimas"

I.P.: atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno

V.: įkvėpdami perkelkite dešinės rankos delną į petį, perkelkite petį atgal. Laikydami, labai stengdamiesi, labai lėtai atlikite judesius, atkartojančius šūvį atliekančio sportininko judesius. Kol viena ranka juda, kita ranka atsipalaidavusi. Stumiant šūvį veidas atsuktas į delną. Kai šūvį stumianti ranka visiškai ištiesinta, užfiksuokite šią padėtį ir pabūkite joje kelias sekundes. Kūnas kiek įmanoma pasuktas į kairę. Tada atlikite rutulio stūmimą kaire ranka. Atlikite 3-5 kartus, vienu metu skaičiuodami dešinės ir kairės rankos judesius.

21. "Judančios sienos ir lubos"

I. p.: sėdint arba stovint. V.: Abiem rankomis jėga atlikite stumdomuosius judesius į šonus, tarsi stumdami nuo savęs įsivaizduojamas sienas. Rankos lėtai juda su įtempimu, kol visiškai ištiesina. Grįžus į i. n. atpalaiduokite rankas. Bėgti 2 kartus. Tada abiem rankomis nustumkite įsivaizduojamą sieną nuo krūtinės ir tiesiai priešais save. Pakartokite 2 kartus. Po to atlikite stūmimo judesius delnais aukštyn, tarsi pakeltumėte lubas virš jūsų. Pakartokite 2 kartus.

22. "Miunhauzenas"- tempimas.

I. p.: sėdi. V.: Ištieskite rankas aukštyn, pirštus suriškite virš galvos į užraktą. Energingais rankų judesiais stenkitės nuo savęs atsiplėšti sėdynės: dešinėn, aukštyn, kairėn. Ištiesus rankas į kairę, dešinysis sėdmenis atsikabina nuo sėdynės, o patraukus į dešinę – kairysis. Vienu metu skaičiuojama rankų judesių seka aukštyn – kairėn – aukštyn – dešinėn. Užbaikite vertikaliu tempimu. Atlikite 3-5 kartus.

Parinktis: rankos nėra surakintos, bet prispaudžiamos delnais viena prie kitos ir ištiestos aukštyn ( "medžio poza")

23. "Pažiūrėk, kas yra už tavęs"- sukimas (atliekama nugara į šiaurę)

I. p.: sėdi. V.: vieną ranką uždėk ant kelio, kitą – už nugaros. Judindami plaštakos nugarą išilgai juosmens, stenkitės ją sekti sukdami visą kūną pagal vertikalią stuburo ašį. Pasukite galvą kartu su kūnu, užmerkite akis. Padėtyje, kai galva ir kūnas yra iki galo pasukti, sulaikykite kvėpavimą. Išlikite šioje pozicijoje keletą sekundžių, stenkitės visiškai atsipalaiduoti. Kvėpavimas laisvas. Tada pasukite kūną kita kryptimi. Pratimą atlikite 2-3 kartus, vienu metu skaičiuodami posūkius į kairę ir į dešinę.

24. "Medis vėjyje"- šoniniai lenkimai.

I. p.: sėdi. V.: sujunkite rankas už nugaros, laikydami alkūnes. Nespauskite dilbių prie nugaros. Iškvėpkite ir pasilenkite į šoną, nepakeldami sėdmenų nuo grindų. Pakreipdami mintyse stenkitės pamatyti priešingą kėdės koją. Kelias sekundes palaikykite maksimalią pakreipimo padėtį. Atsidusęs grįžk prie i. p. ir atlikite tą patį pakreipimą kita kryptimi. Atlikite pratimą 2-3 kartus, skaičiuodami pokrypį į dešinę ir kairę, skaičiuodami pokrypį į dešinę ir į kairę. Kvėpavimas laisvas.

25. "Sraigė"

I. p.: sėdi. V.: susukę pirštus, delnais suimkite pakaušį. Atsikvėpti. Iškvėpdami lėtai ir su įtampa palenkite galvą rankomis prie krūtinės ir, toliau pakreipdami, lėtai sulenkite nugaros slankstelį po slankstelio, bandydami pasiekti viršugalvį iki grindų. Įkvėpkite lėtai ir taip pat su įtampa, grįžkite į i. p. atlikti 3-5 kartus.

26. "Žirklės"

I. p.: sėdi. V.: Tiesiomis rankomis ir kojomis horizontalioje plokštumoje atlikite siūbavimo judesius į kairę ir į dešinę skersai. Tada pakelkite tiesias rankas ir kojas aukštyn ir žemyn. Pakeiskite judesių tempą. Atlikite 8-10 kartų horizontalia ir vertikalia kryptimis.

27. "Futbolas"

I. p.: atsistokite tiesiai. V.: Atlikite įvairius smūgius į įsivaizduojamą kamuoliuką – staigiai, lygiosiomis. Smūgių tempas yra įvairus. Pirmiausia atsistokite ant vienos kojos, tada ant kitos. Kiekviena koja atlikite 10–25 smūgius į kamuolį. Po to šokinėkite ant vienos, tada ant kitos kojos. Tada pakeiskite kojas ir tęskite pratimą. Atlikite 10-25 šuolius kiekviena koja. Tada – šokinėkite dviem kojomis aukštyn, kuo aukščiau. Atšoka nuo grindų kaip kamuolys. Žmogus mielai atlieka 10-25 šuolius.

28. "Lieknos kojos"

I. p.: tiesios, pėdos kartu, kojos visuose taškuose liečiasi viena su kita. Rankos laisvai nuleistos. Kaklas, nugara ir galva sudaro vieną tiesią liniją. Liemuo ir rankos atpalaiduoti. V.: pakilkite ant kojų pirštų ir nusileiskite ant kulnų, spyruokliuodami ir siūbuodami taip, kad kulnai vos liestų grindis. Kvėpavimas laisvas, akys užmerktos, veidas ramus, patenkintas. Atlikite 25–50 kartų, kol blauzdos pavargs.

29. "Kirsti"- mėtyti kojas.

I.p.: gulėdami ant nugaros, ištieskite abi kojas kartu. Rankos tiesios, guli ant grindų statmenai kūnui. V.: pakelkite vieną koją vertikalioje padėtyje ir per kitą koją nuleiskite ant grindų, nesulenkdami kelio. Padėkite nykštį ant grindų taip, kad kojos sudarytų stačią kampą. Nekelkite pečių ašmenų nuo grindų. Įsitaisykite pozoje, atsipalaiduokite. Laikykite pozą, kol pavargsite. Pakartokite su kita koja. Atlikite tai 2-4 kartus.

30. "Karatė"

I. p.: stovi. V.: pakaitomis smūgiuokite abiem kojomis kulnais į priekį, tiesiai priešais save, į įsivaizduojamą priešininką, imituodami karatė smūgius - 8-10 smūgių kiekviena koja. Tada spardykite į šoną kiekviena koja paeiliui. Atlikite 8-10 smūgių į kairę ir dešinioji pusė. Tada – atmušimai atgal, taip pat 8-10 smūgių kiekviena koja. Smūgius atlikite staigiai, intervalais tarp smūgių stenkitės atsipalaiduoti. Pakeiskite smūgių tempą.

Sveikatingumo seansas sąnarių gimnastika:

1. "Rankas aukštyn"

I.p.: pėdos dedamos pečių plotyje. V.: įkvėpdami pakelkite abi rankas aukštyn, šiek tiek ištieskite ir iškvėpdami nuleiskite, pasilenkdami į priekį. 5-6 pakartojimai.

2. "Į šoną"

I. p.: kojos šiek tiek atskirtos V.: pakelkite ranką į viršų, ištieskite, lėtai pakreipkite viršutinę kūno dalį priešinga pakeltai rankai, grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite ranką. 4-5 pakartojimai kiekvienai rankai.

3."Lenkite galvą"

I. p.: stovi V.: uždėkite rankas ant diržo, lėtai pakreipkite galvą. 4-5 pakartojimai.

4."Apsiversti"

I. p.: rankos paliekamos ant diržo. V.: lėtai pasukite galvą nuo vieno peties ant kito ir atgal. 4-5 pakartojimai.

5. "valandų rodyklės"

I. p.: stovėdami, šiek tiek ištieskite rankas į šonus, laisvai suspauskite rankas į kumštį V.: pasukite abi rankas iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, o paskui priešinga kryptimi. 5-6 pakartojimai.

6."Apskritimai su alkūnėmis"

I. p.: stovi, kojos šiek tiek viena nuo kitos V.: sukite rankas per alkūnes sąnariai. 4-5 pakartojimai prieš laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi.

7. "Pasivalo"

I. p.: ištieskite rankas į šonus. V.: pakelkite rankas aukštyn, šiek tiek palaikykite ir nuleiskite žemyn. Teisingai atliekant pratimą, rankose jaučiama įtampa ir lengvas dilgčiojimas. 4-5 pakartojimai.

8. "Pasilenk virš"

I. p.: tas pats, rankas palikite ištiestas. Delnai yra vienoje linijoje su dilbiu. V.: viršutinė kūno dalis šiek tiek pakreipta į šoną, o dubuo paliekamas vietoje. Grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir pakreipkite jį kita kryptimi. 5-6 pakartojimai.

9. "Rotacija"

I. p.: stovi. V.: uždėkite rankas ant diržo ir pasukite dubenį, laikykite kojas tiesiai. 4-5 pakartojimai.

Prieš vykdymą sąnarių gimnastika Rekomenduojama atlikti pėdų masažą ir tempimo pratimų kompleksą

Sąnarių gimnastika yra fizinių pratimų rinkinys, skirtas bendrai sveikatai palaikyti. Kartais tai vadinama raumenų-sąnarių gimnastika, nes pratimų atlikimo pasekmė yra ne tik sąnarių, bet ir raumenų bei kitų kūno audinių funkcionavimas. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, ką ši praktika duoda ir kaip gauti didžiausią jos įgyvendinimo efektą.

Dažniausiai atliekant sąnarių pratimus pagrindinis darbas nukreipiamas į atskirą sąnarį, pavyzdžiui, alkūnę. Taip, su pagalba skirtingi pratimai galite nuosekliai treniruoti visus pagrindinius sąnarius ir raumenų grupes.

Įvairūs fizinių pratimų tipai skirstomi į 2 kategorijas:

1. Izometrinis – apimantis raumenų įtampą nejudant. Tai statinės jėgos pratimai. Pavyzdys yra lenta jogoje.

2. Izokinetinė – kurioje raumenų įtampa derinama su judesiu.

Sąnarių gimnastikos pratimai daugiausia yra izokinetinės. Intensyvumas priklauso nuo mokinio tikslų ir mokymo lygio.

Izokinetiniai pratimai savo ruožtu skirstomi į:

koncentrinis (įtempus raumuo sutrumpėja),
ekscentriškas (kai įsitempęs, raumuo išsitempia),
izotoninis (raumuo išlieka įtemptas tiek susitraukimo fazėje, tiek tempimo metu).

Vienas iš galimybių praktikuoti bendrą gimnastiką yra atlikti pratimus izotoniniu režimu. Tokiu atveju išlaikomas lėtas tempas, nuolat įtempiant judesyje dalyvaujančius raumenis, be atsipalaidavimo fazės. Taigi, jei dirbame su alkūnės sąnariu, lenkimo ir tiesimo metu jį supančių raumenų įtampa išliks.

Sąnarių pratimai dažniausiai yra kardio-aerobinė fizinė veikla, t.y., veikianti širdies ir kraujagyslių sistemą, atliekama gana lėtu tempu, kur deguonis naudojamas kaip pagrindinis energijos šaltinis raumenų motorinei veiklai palaikyti. Kompetentinga ir reguliari mankšta kartu su kardio-aerobiniais pratimais padeda sustiprinti organizmo prisitaikymo prie besikeičiančių sąlygų galimybes aplinką, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų ir kaulų sistemos būklę, Vidaus organai, kvėpavimo sistema, yra širdies priepuolių, insultų, aterosklerozės, sąnarių ligų prevencija, taip pat leidžia sumažinti poodinių riebalų sankaupų storį.

Sąnarių pratimų privalumai

Klasė nereikalauja specialios įrangos ar patalpų. Daug pratimų galima atlikti stovint;
Didelis pratimų pasirinkimas leidžia pasirinkti kompleksą pagal individualius poreikius;
Priklausomai nuo laiko, galite daryti trumpesnius arba ilgesnius kompleksus. Norint gauti naudos, nereikia daug laiko.
Tinka įvairaus amžiaus žmonėms: nuo kūdikių iki pagyvenusių žmonių;
Raumenų ir sąnarių gimnastika leidžia atsikratyti kūno druskos nuosėdų pertekliaus;
Reguliarus pratimas leidžia organizmui gauti reikiamą fizinį aktyvumą.
Didina gyvybingumą, suteikia energijos;
Yra prevencija įvairios ligos sąnariai, gerina jų būklę;
Leidžia pagerinti laikyseną.

Ką duoda sąnarių gimnastika?

Pažiūrėkime, kas nutinka kūnui atliekant bendrą gimnastiką.

Nervų sistema. Fizinio aktyvumo pradžioje į darbą įtraukiama vidutiniškai 40–60 % mokinio raumenų skaidulų. Norint „įjungti“ likusias skaidulas, priartinant nervų sistemą iki reikiamo sužadinimo lygio, reikia laiko ir švelnaus krūvio. Jie su tuo susitvarko gerai sąnarių pratimai. Jei, apeidamas parengiamuosius (išankstinius) pratimus, studentas, ypač jei jis yra pradedantysis, iškart pereina prie didelio krūvio, tai sukels stresą organizme. Jei pamoką padarysite sklandesnę ir pirmiausia atliksite dinaminius pratimus, nervų sistema turės laiko švelniai persijungti į simpatinį režimą.

Širdies ir kraujagyslių sistema. Fizinis aktyvumas padidina venų grįžimą dėl venų suspaudimo (ramybės būsenoje venose „saugoma“ iki 64 proc. viso cirkuliuojančio kraujo kiekio). Padidėjęs kraujo tekėjimas į širdį veda prie jos ertmių ištempimo, todėl padidėja širdies susitraukimų stiprumas ir dažnis. Jei kūnas yra geros būklės ir fizinis pasirengimas, tada staigus širdies perjungimas į padidinto darbo režimą nesukels jokių neigiamų pasekmių. Bet jei mes kalbame apie asmenį, kurio fizinis pasirengimas yra prastas, staigus apkrovos padidėjimas prisidės prie diskomfortas, ir, galbūt, pasekmės, jei mokinys turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Gali padėti kraujotakos sistemos užstatų rezervų, kurie neaktyvūs nesant fizinio aktyvumo, įtraukimas. Šoninės kraujagyslės yra vainikinių arterijų atsarginės. Prasidėjus pratimams pamažu paleidžiama atsarginė kraujotakos sistema, palengvinanti širdies darbą.

Raumenys. Padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos darbas taip pat reiškia „rezervinių kapiliarų“, esančių raumenų audinyje, atidarymą. Minutinis kraujo kiekis, patenkantis ant raumenų, palaipsniui didėja kelis kartus, palyginti su vidutine kūno figūra ramybėje (nuo 15% iki 88%). Kraujo tėkmės greitis ir tūris didėja prasidėjus mankštai ir pasiekia stabilų lygį maždaug po 3 minučių. Šis rodiklis skiriasi priklausomai nuo to, kaip fiziškai pasiruošęs praktikantas (apmokytiems žmonėms šis procesas trunka trumpiau).

Dėl aktyvios kraujotakos raumeninio audinio temperatūra palaipsniui pakyla 1,5–2 laipsniais, todėl sumažėja hemoglobino ir deguonies afinitetas, deguonis lengviau patenka į ląsteles. Temperatūros didinimas raumenyse apskritai pagreitina medžiagų apykaitos procesus (temperatūrai pakilus 1 laipsniu Celsijaus, ląstelių medžiagų apykaita padidėja 30%) ir padeda geriau aprūpinti dirbančią raumenį energija. Tai leidžia raumenims dirbti neperjungiant į anaerobinį energijos tiekimą, neleidžiant susidaryti pieno rūgščiai, taip pat sumažina „skausmo“ poveikį (raumenų skausmas, atsirandantis kelias valandas po intensyvaus ar neįprasto fizinio krūvio).

Didėjant raumenų temperatūrai, didėja ir raumenų elastingumas, o tai padeda išvengti traumų.

Sąnariai. Esant aktyviam sąnarių darbui, kuris prasideda atliekant sąnarių pratimus, sinovinio skysčio kiekis ir sudėtis sąnario ertmėje normalizuojasi. Šis skystis veikia kaip tepalas, bet jei jo nepakanka, jungtis vadinama „šaltu“. Reikia laiko, kol sąnariai pasiruošia aktyviam darbui.

Sąnarių paviršių ir raiščių srityje, taip pat prie sąnario prisitvirtinusiose sausgyslėse yra daug skirtingų receptorių, kurie reaguoja į sąnario kampo vertės ir šio proceso greičio pokyčius, pvz. taip pat į sąnarį supančių raumenų veiklos pokyčius. Kai kurie receptoriai greitai reaguoja greičiau nei per sekundę, kitiems prireikia nuo 30 sekundžių iki 1 minutės prisitaikyti. Todėl kiekvienam sąnariui rekomenduojama skirti bent 1 minutę.

Siekiant optimalaus poveikio sąnariams, rekomenduojama atlikti pratimus su nedideliu „savarankiškumu“, kad būtų suaktyvinti juos supantys raumenys.

Taigi, palaipsniui didėjanti dinaminė apkrova padeda kūnui nusiteikti būsimai praktikai, jei ji atliekama kaip apšilimas. Jei tai bus atliekama kaip savarankiška praktika, taip pat gausime nuostabų efektą. Toliau panagrinėsime tai išsamiau.

Sąnarių gimnastika kaip apšilimas

Apšilimas – tai pratimų rinkinys, skirtas paruošti kūną pagrindinei pratimo daliai, palaipsniui perkeliant kūną į padidinto krūvio režimą. Sąnarių pratimai gali būti puiki apšilimo technika prieš bet kokią fizinę veiklą, įskaitant asanų praktiką. Tai ne tik sušildo raumenis, paruošia sąnarius ir gerina medžiagų apykaitą, bet ir padeda perjungti dėmesį nuo išorinio į vidinį, susitelkti į veiklą ir išlaisvinti mintis nuo kasdienių rūpesčių. Apšilimas leidžia geriau prisiderinti prie sudėtingesnių, susikaupimo ir fizinio krūvio reikalaujančių pratimų.

Jei sąnarių gimnastika atliekama kaip apšilimas, norint pasiekti norimą efektą, galima pateikti šias rekomendacijas:

Renkamės pratimus, apimančius visus pagrindinius sąnarius ir skirtingas jų judrumo kryptis. Vieno sąnario poveikio laikas yra nuo vienos minutės;
Dirbame visas pagrindines raumenų grupes;
Priklausomai nuo praktikos tikslų, apšilimo pratimams skiriame 15 minučių ir daugiau (kad galėtume laikytis 2 aukščiau pateiktų rekomendacijų). Prieš rytinę treniruotę reikia ilgesnio apšilimo, kad kūnas pažadintų iš miego. Taip pat verta atkreipti ypatingą dėmesį į dinamišką apšilimą atliekant raumenų-sąnarių mankštą, jei šaltuoju metų laiku pradedate sportuoti netrukus grįžę iš gatvės;
Jei pagrindinė pamoka yra susijusi su specializuotu kompleksu, pavyzdžiui, įvaldant pusiausvyros pozas ant rankų, tai daugiau laiko reikėtų skirti rankų sąnariams, pasirenkant įvairius pratimus jiems lavinti;
Pasirūpiname, kad kūnas sušiltų palaipsniui. Pratimų intensyvumą parenkame taip, kad jie nevargintų, o įkrautų veržlumo. Šilumos pojūtis kūne rodo, kad apšilimas vyksta tinkamu tempu.

Apšilimo rutina prieš pagrindinę veiklą ypač reikalinga šių kategorijų žmonėms:

esant prastam fiziniam pasirengimui,
vedantis sėslus Gyvenimo būdas,
su susilpnėjusiu įvairių priežasčių sveikata,
vyksta atkūrimo kursas (tokiu atveju pratimus reikia rinktis ypač atsargiai),
vyresnio amžiaus žmonių, nes jiems reikia daugiau laiko perjungti kūną į aktyvų režimą.

Norint sutaupyti laiko, apšilimas dažnai nepaisomas, tačiau tai:

gali sumažinti praktikos poveikį,
padidina raumenų ir sąnarių traumų tikimybę,
padidina raumenų skausmo tikimybę po treniruotės.

Bendra gimnastika kaip savarankiškas fizinio rengimo elementas

Platus sąnarių gimnastikos pratimų pasirinkimas leidžia sukurti pilnus kompleksus darbui su kūnu. Galite naudoti skirtingus greičius ir amplitudes. Šis metodas gali būti ypač įdomus žmonėms, kuriems dėl tam tikrų sveikatos problemų draudžiama turėti statinių apkrovų. Tai apima, pavyzdžiui, hipertenzija sergančius pacientus, taip pat kenčiančius žmones venų išsiplėtimas venos

Tiems, kurie turi žemą fizinį pasirengimą ir serga širdies ir kraujagyslių ligomis, geriau rinktis žemo intensyvumo mankštos režimą. Toks, kad pulsas neviršytų 110–120 dūžių per minutę.

Sąnarių gimnastikos kompleksas

Yra įvairių požiūrių, kaip pasirinkti jungtinės gimnastikos pratimų seką. Kai kurie žmonės rekomenduoja pradėti nuo galvos ir nukreipti kūną link pėdų. Kiti elgiasi atvirkščiai. Kai kurie žmonės mėgsta pradėti nuo periferijos (rankų ir kojų) iki centro (kūno), tačiau galite tai padaryti ir atvirkštine tvarka. Kaip ir kitur, norint rasti sau tinkantį variantą, reikia pabandyti ir rinktis pagal savo jausmus.

Sąnarių gimnastikos pratimus galima suskirstyti į bendruosius vystomuosius ir specialiuosius. Bendrieji lavinimo pratimai padeda sustiprinti visą kūną. Specialieji veikia lokaliai ir, esant ypatingam poreikiui, padeda sustiprinti tam tikrą sritį. Pavyzdžiui, jie padeda sustiprinti riešo sąnarius, jei jie nusilpę. Tai yra, tie patys pratimai vienam mokiniui gali būti bendri, o kitam specialūs.

Norint pasiekti efektą, reikia mankštintis bent 3 kartus per savaitę. Rekomenduojama vienos pamokos trukmė – 45 minutės.

Bendra gimnastika: nuo ko pradėti

1. Norėdami pradėti, pasirinkite paprastus ir jums prieinamus pratimus. Pradėkite nuo mažos amplitudės, padidinkite ją, kai būsite pasiruošę;

2. Atlikite nedidelį pakartojimų skaičių, palaipsniui juos didindami;

3. Rinkdamiesi pratimus stenkitės atkreipti dėmesį į visus pagrindinius kūno sąnarius;

4. Pradėkite mankštintis tuščiu skrandžiu. Patartina, kad po valgio praeitų mažiausiai dvi valandos;

5. Būtinai stebėkite savo būklę, patogiai atlikite pratimus, ypač jei nusilpusi sveikata;

6. Jei nenurodyta kitaip, pratimus lydi kvėpavimas per nosį. Kvėpavimo ciklai turi būti sklandūs. Jei bet kuriuo metu jūsų kvėpavimas tampa sunkus arba sutrikęs, padarykite pertrauką, atkurkite įprastą įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą ir tęskite;

7. Pasistenkite reguliariai skirti laiko studijoms. Ryte ir vakare galite skirti šiek tiek laiko bendroms mankštoms. Jei jums patinka mokytis dienos pabaigoje, pasistenkite suplanuoti laiką taip, kad iki miego turėtumėte bent 60 minučių, kai baigsite užsiėmimą.

Sąnarių gimnastikos kompleksas: pratimai

Jūsų dėmesiui siūlome 4 video pamokas su bendrų gimnastikos pratimų rinkiniu, kuriuos galite derinti tarpusavyje jums patogia tvarka arba prireikus atlikti atskirai.

Sąnarių pratimai kaklui.
Sąnarių rankų gimnastika.
Sąnarių pratimai kojoms.
Sąnarių gimnastika šerdims.

Joga ir sąnarių gimnastika

Jogos praktika taip pat apima bendrus pratimus. Kaip dažnai juos galima rasti pamokoje, priklauso nuo jogos stiliaus ir mokytojo. IN didesniu mastu jie naudojami apšilimo metu. Sąnario gimnastikos (dinamika, izokinetinis krūvis) ir asanų (statinės padėties, izometrinis krūvis) derinimas leidžia visapusiškiau paveikti kūną.

Nepaisant tam tikro panašumo su įprastine sąnarių gimnastika, jogo gimnastika turi daug privalumų, išvardinsime kai kuriuos iš jų.

Pirma, pratimai derinami su įvairiomis kvėpavimo technikomis. Pavyzdžiui, su bhastrika ar kapalbhati, kurie papildomai padeda suaktyvinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei palengvina veninį grįžimą iš vidaus organų, esančių pilvo ertmėje.

Antra, naudojamos pilvo manipuliacijos su kvėpavimo sulaikymu (pvz., agnisara kriya), kurios padeda padidinti kraujo deguonies talpą, todėl fizinė praktika tampa efektyvesnė. Taip nutinka dėl to, kad manipuliuojant kraujas, esantis kepenų kraujagyslėse, žarnyno sienelėse ir blužnyje, grįžta į aktyvią kraujotaką (ramioje būsenoje iki 20 proc. Ši vieta).

Trečia, dėl papildomų koncentracijos priemonių naudojimo praktikoje padidėja dėmesio įtraukimas, o tai taip pat teigiamai veikia rezultatą. Drishti, arba žvilgsnio sutelkimas į tam tikrą tašką, leidžia nukreipti sąmonės darbą taip, kaip mums reikia. Drishti variantas parenkamas priklausomai nuo pratimo. Antrasis dėmesio sutelkimo variantas yra kvėpavimas. Tokia technika kaip ujjayi, kai įkvėpimai ir iškvėpimai atliekami šiek tiek šnypščiant, leidžia geriau susikoncentruoti į esamą akimirką.

Ketvirta, joga yra sudėtinga sistema, o bendra jogų gimnastika yra jos dalis. Derindami įvairius senovinės praktikos metodus, galite pasiekti labai reikšmingų rezultatų.

Jogos sąnarių gimnastika

Sąnarių pratimai jogoje dažniausiai vadinami „vyayama“, o tai išvertus iš sanskrito reiškia mankštą, sukimąsi, minkymą. Šis terminas buvo gana plačiai vartojamas Indijoje ir jo vartojimas peržengė jogos praktiką, tačiau dabar dažniausiai sutinkamas „yoga-sukshma-vyayama“ kontekste.

Minkštieji jogos pratimai (išvertus iš sanskrito kalbos, žodis „sukshma“ reiškia „subtilus“, „minkštas“) dažniausiai siejami su Dhirendros Brahmachari mokykla, kuri išleido knygą savarankiškam šios sistemos mokymuisi su išsamiais paaiškinimais. Knyga vadinasi „Joga-sukshma-vyayama“. Daugiau apie sukshma-vyayama galite perskaityti šiame straipsnyje.

Pabandykite savo praktikoje naudoti bendrą gimnastiką. Būkite aktyvūs ir efektyvūs, judėjimas yra gyvenimas!