В каких продуктах находится растительный белок. Список продуктов – основных источников растительного белка

Привет всем. Я продолжаю писать для Вас статьи, и уже не знаю какая это по счету. Но название ее звучит так: «Растительный белок. Список продуктов». Естественно, я расскажу, в каких продуктах он содержится, чем отличается от животного белка и нужен ли он вообще.

Не буду говорить о том, что белок – основа всего живого и неживого. Так, даже растения в той или иной мере содержат белок. Но я постараюсь осветить только те, которые лидируют по показателям в этом вопросе.

Нужен ли растительный белок?

Как известно, любой белок состоит из набора тех или иных аминокислот. Только не спрашивайте каких – тема очень нудная. Так вот, эти аминокислоты разнятся в тех или иных продуктах. И будет вполне логичным утверждение, что продукты животного происхождения просто не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми аминокислотами. А они, кстати, бывают заменимыми и незаменимыми. Вот тут на помощь и приходит растительный белок. К тому же продукты питания растительного происхождения несколько дешевле животного. Например, килограмм риса дешевле килограмма куриного филе. Вот и думайте над этим.

Чем отличается животный от растительного?

Дело в том, что современный человек еще не приспособился за те тысячелетия эволюции к животной пище: переваривание очень долгое, щелочная среда рта в отличие от плотоядных животных, у которых кислая (это влияет на первичную обработку еды), быстрое изнашивание пищеварительной системы при большом количестве животной пищи, развитие заболеваний, да и вообще еще много неприятных моментов.

Для справки: переваривание растительного белка занимает вдвое меньше времени, чем животного. Я имею в виду полное переваривание, а не то, которому нас учат в школе на уроках биологии – 2 часа. Животные белки – максимум 8 часов (жирное мясо), ну, а если брать в среднем, то растительные в два раза быстрее. Значит, около 4-х.

Кстати, в древности существовала пытка. Заключалась она в том, что заключенного кормили только мясом. Не знаю всех подробностей, но результат таков: человек умирал долго и болезненно – в страшных муках, как пишет источник. Как считаете, такое бы могло произойти с человеком, питающимся только продуктами растительного происхождения? Посмотрите на вегетарианцев – живут и радуются жизни, хотя среди них днем с огнем не найдешь вегана-культуриста. Что-то я отклонился от темы.

Короче, чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо знать «золотую середину». Диетологи советуют вообще за основу брать блюдо из растений, а в качестве дополнения – мясо, например, или что-то другое.

Суточная потребность

Знаете, уже провели по этому поводу столько исследований и тестов, что не знаешь, кому верить, ведь разница большая. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо до 120 грамм белка в день, другие называют совершенно другую цифру – 60 грамм. Исследования третьих, по моему мнению, вообще дошел до абсурда – 25 грамм. Поэтому буду опираться на свой опыт и знания.

Суточная потребность (это утверждают многие спортсмены, тренера и производители спортивного питания) рассчитывается так: 2 – 3 грамма белка на килограмм собственного веса. Получается, что при весе в 80 кг, человеку необходимо съедать (возьмем по минимуму) 160 грамм. Это при условии, что человек ведет активный образ жизни или занимается спортом. Естественно, для обычного человека этот показатель несколько ниже. Вот и получается, что, по сути, были правы первые исследователи.

Но хотел бы Вам посоветовать употреблять не только растительный белок, но и животный. Ведь я уже говорил, что они друг друга дополняют. В случае с занятием спортом, то 50% белков должны поступать с пищей, а другие 50% со спортивным питанием. Это относится в большей степени к культуристам, нацеленным на набор мышечной массы, и культуристкам, желающих иметь стройное тело.

Список продуктов

Думаю, я уже выговорился, и пришла пора, наконец, представить Вам продукты, богатые на белок.

Если говорить в общем, то наибольшая концентрация белка находится в:

Но также не стоит забывать и о фруктах с овощами – они тоже содержат достаточно белка, но не так много по сравнению с вышеописанным списком. Вот таблица фруктов, содержащих среднее количество белков:

Название, количество — Белок, граммы

Отмечу, что растительный белок усваивается вне зависимости от способа приготовления. То есть один и тот же продукт может готовиться по-разному (обжариваться, на пару, вариться и так далее), но белок по-прежнему остается в примерно одинаковых количествах. Другое дело витамины, которые теряются при длительной открытой термообработке.

Есть также информация, что большим количеством белка обладает авокадо, но на полках наших магазинов он нечастый «гость».

К тому же белковые продукты (растительные) могут быть сразу целыми блюдами: овощной суп, борщ, гороховый суп, каши.

Ну вот я показал Вам, что такое растительный белок, список продуктов тоже привел. Используйте информацию на здоровье, подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей со своими друзьями. Всех благ, всего Вам хорошего, особенно настроения.

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Обзор продуктов, содержащих белок растительного происхождения

Белки, именуемые еще протеинами или полипептидами – это органические вещества, которые присутствуют в любом живом организме и выполняют различные функции. В зависимости от вида, белки отвечают за обмен веществ, обновление клеток, а образовавшиеся в организме из белков аминокислоты превращаются в энергию. Белок – неотъемлемый компонент как животного, так и человеческого организма. Белок делится на два типа – животного и растительного происхождения.

Животный белок и растительный
Белок для мышц

Растительный белок поступает в организм и усваивается, независимо от того, каким образом был приготовлен продукт (блюдо).

Растительный белок – список продуктов

Белок растительный поступает в организм вместе с пищей и наибольшее его количество содержится в следующих продуктах:

Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
Орехи;
Различные семена (подсолнуха, тыквы);
Хумус.

Белки растительного происхождения усваиваются организмом независимо от способа приготовления того или иного продукта. Так, фасоль может быть отварная, консервированная или тушеная, но ее полезные компоненты, в том числе и белок, поступают в организм и усваиваются им.

Источники растительного белка - это также фрукты и сухофрукты. Это полезное для организма вещество содержится в:

кураге;
черносливе;
вишне;
бананах;
киви;
папайе.

Если говорить о других растительных продуктах, богатых белком, нельзя не упомянуть авокадо, который часто по ошибке приписывают к овощам. Этот фрукт можно употреблять в пищу как отдельно, так и в составе какого-либо блюда. Но он далеко не единственный в списке.

Для того, чтобы правильно составить рацион, необходимо знать не только название фруктов, но и количество растительных белков. Таблица, представленная далее, поможет разобраться в этом вопросе:

Животный белок и растительный

Белок в организм человека поступает из двух типов продуктов – растительного и животного происхождения. Соответственно, животный белок содержится в:

мясе;
рыбе;
молоке;
твороге;
яйцах.

Согласно рекомендациям диетологов, белки растительного и животного происхождения одинаково полезны и необходимы человеческому организму для здоровья и нормального функционирования. Навредить может как недостаток животного или растительного белка в отдельности, так и переизбыток того, или иного.

Белок в растительных продуктах

картофеля;
риса;
капусты (белокочанной);
перца (сладкого);
зелени;
редиса;
шампиньонов;
квашеной капусты.

Растительные продукты, богатые белком сохраняют свои свойства после приготовления и термообработки.

Растительная пища, богатая белком состоит не только из отдельных продуктов, но и целых блюд. Такие жидкие блюда, как:

борщ;
вегетарианские щи;
картофельный суп;
гороховый суп;
бульон (куриный, мясной).

Растительный белок – в каких продуктах

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен потреблять два вида белка – растительного и животного происхождения. Учитывая это, существует утверждение, что вегетарианцы и люди, которые мало употребляют мясо в своем рационе, теряют или не дополучают полезные вещества, необходимые для своего организма. Но в противовес такой теории, существует мнение, что растительные белки вполне могут заменить и заместить поступление в организм белок животного происхождения.

love-mother.ru

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

лейцин;
лизин;
валин;
триптофан;
метионин;
треонин;
изолейцин;
фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

мыщцы;
кожа;
органы;
волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр «Российский»	25
Сыр «Пармезан»	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.
Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох	21,9
Фасоль	23,8
26,1
28
Мука пшеничная высшего сорта	10,8
Мука ржаная	10,7
Овсяная крупа	11,2
Гречневая крупа	13,2
Рис	6,9
Пшено	12,4
Манная крупа	12
Перловая крупа	8,7
Ячменная крупа	9,8
Арахис	26,4
Кукуруза	8,5
Картофель	2
Баклажаны	1,1
Цветная капуста	2,6
Капуста краснокочанная	0,6
Квашеная капуста	1,9
Лук репчатый	1,5
Лук зеленый	1,4
Морковь	1,3
2,9
Салат зеленый	1,6
Свекла	1,6
Редька	1,9
Изюм	1,8
Миндаль	58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

ослабленный иммунитет;
сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.
Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

fb.ru

Чем полезен растительный белок

укрепляет иммунитет,
профилактика простудных заболеваний,
профилактика рака,
насыщает организм клетчаткой,
восстанавливает природную микрофлору,
не содержит холестерин,
легко и быстро усваивается,
улучшает обмен веществ,
нормализует пищеварение,
избавляет от запоров,
улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
профилактика атеросклероза,
нормализует процесс кроветворения,
профилактика диабета,
стимулирует половую систему,
защищает от ожирения,
заряжает энергией,
придает сил,
улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление таких продуктов, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — мясо вызывает рак.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включено мясо и рыба. Стоит задуматься.

Более подробно об опасности животного белка почитайте в статье «Вред мяса» и «Вред молочных продуктов». Здесь хочется только добавить, что он отравляет все клетки, ткани и органы человека.

Источники растительного белка

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60-70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат является кладезю полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка. Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Брокколи является источников белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Откажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

bestlavka.ru

Зеленый горошек

В 100 г горошка содержится 5,4 г хорошо сбалансированного по составу белка. Во время поста свежего не найти, но можно использовать замороженный или консервированный - в нем содержится 3,6 г белка.

Добавляйте горох в салаты, варите гороховый суп или делайте гороховые котлеты или оладьи.

Киноа

В России в основном можно встретить крупу киноа. Ее используют для приготовления каши либо гарниров. Из перемолотой в муку киноа пекут домашний хлеб и делают домашнюю пасту.

Киноа может заменить рис в любом блюде и придать ему новый оттенок вкуса. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка - больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка».

На фото: вареная киноа
Фото: besthomechef.com.au

Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи

Орехи лучше потреблять в чистом виде во время перекуса или добавлять их в салаты и йогурт. Орехи очень калорийны и содержат много жира (правда, полезных ненасыщенных жиров) - в 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира, а в 100 г грецких орехов - 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами - по несколько штук в день.

Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль

Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта. Сухую фасоль варить довольно долго и предварительно нужно замачивать на ночь, однако консервированная фасоль ничем не хуже по питательной ценности.

Фасолевый суп, салат с фасолью, фасоль с тушеными овощами - рецептов множество. Зеленую стручковую фасоль можно потреблять в качестве основного блюда.

Нут

В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ. Нут добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира, из нутовой муки делают лепешки, вареный и измельченный нут с добавлением приправ станет отличным соусом к овощам, очень полезен пророщенный нут.

Тофу

Как и другие соевые продукты, тофу очень богат белком: в 100 г плотного тофу - 10 г белка, в мягком - 5 г.

В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты, поэтому сою обязательно нужно включить в рацион во время поста.

Тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому впитывает вкус других ингредиентов. Его добавляют в супы и салаты, на его основе делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов.

Зеленые овощи

Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его там достаточно много при весьма низкой калорийности.

На фото: брокколи и шпинат
Фото: shutterstock.com

Например, в 100 г брокколи 3 г белка и всего 32 ккал. А в 100 г шпината при таком же количестве белка всего 23 ккал. Эти продукты можно есть практически в неограниченном количестве.

Семечки

Тыквенные семечки на треть состоят из белка. В 100 г семечек подсолнечника - 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.

Добавляйте семечки в салаты, кашу, закуски, используйте в качестве перекуса. Можно включить в рацион хлеб с семечками.

Кунжут

В 100 г кунжута почти 20 г белка. Не забывайте добавлять его в блюда с лапшой, в азиатские супы, десерты, выпечку и салаты.

Помимо большого количества витаминов кунжут содержит два сильных антиоксиданта - сезамин и сезамолин, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов.

Сейтан

Продукт из пшеничного белка, по сути клейковина. По вкусу напоминает птицу, заменяет куриное мясо во всех рецептах с ним и так и называется «вегетарианское мясо». Родиной его является Восточная Азия, там он широко используется в кулинарии. У нас его можно купить в консервированном виде в специализированных магазинах.

На фото: котлеты из сейтана
Фото: flickr.com

В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.

Соевое молоко

В 100 мл соевого молока около 3 г белка, поэтому, придерживаясь поста, не исключайте молоко из своего рациона, просто замените его на соевое. Отдавайте предпочтение соевому молоку, дополнительно обогащенному кальцием и витамином В12.

Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное, однако их сложнее найти в магазинах.

Какао-порошок

Этот продукт переработки какао очень богат белком. В 100 г порошка какао - 24 г белка. В 1 чайной ложке - 1 г. Во время поста готовьте какао на основе соевого молока, добавляйте какао в выпечку.

Многие считают, что в растительной пище нет белка. Пора развеять этот миф. Предлагаем вашему вниманию топ лучших растительных источников протеина.

«Где взять белок»? – таким вопросом задаются спортсмены, которые придерживаются растительной диеты. В интернете восхваляют куриную грудку с бурым рисом, но мало кто пишет о растительных источниках белка. Дело в том, что люди верят в миф о «полноценных белках».

Чтобы считаться «полноценным» белком, продукт должен содержать все девять незаменимых аминокислот. Мясо и рыба относятся к «полноценным» белкам, и многие уверены, что без них невозможно . Тем временем растительные белки называют второсортными и считают, что они бесполезны в наборе мышечной массы. Но правда ли, что нужно употреблять только «полноценные» белки?

Ответ прост: нет.

Ваша главная задача – употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот, чтобы уберечь организм от их дефицита. При этом диетологи говорят, что не все девять обязательно должны содержаться в одном продукте.

Другими словами, разнообразная растительная диета способна в полной мере удовлетворить потребность организма в аминокислотах. Какие же белки лучше – растительные или животные?

В целом растительные белки и диеты . Исследования показали, что среди людей, которые отказались от продуктов животного происхождения по этническим или религиозным соображениям, менее распространены заболевания сердечнососудистой системы, ожирение, сахарный диабет и гипертония. А еще у них больше продолжительность жизни. Все это – хороший повод добавить растительные белки в свой рацион. Обратите внимание на следующие продукты:

Зерновые

Хотя зерновые называют бесполезными углеводам, они являются важным элементом питания спортсменов. Действительно, некоторые крупы, вроде белого и бурого риса, содержат мало протеина, всего около 5 г на 100 г. Но среди зерновых есть и те, которые очень богаты на белки. Например, глютен или пшеничная клейковина содержат целых 80 г белков на 100 г. Глютеносодержащие продукты можно превратить в полноценный белок, если приготовить их с соевым соусом.

Большинство круп становятся полноценными белками в сочетании с бобами или овощами. Помимо протеинов, зерновые содержат клетчатку, витамины группы В и такие минералы, как железо и магний.

Вот некоторые высокобелковые крупы: дикий рис (14,7 г на 10 г), овсянка (12 г на 100 г), кускус (9,2 г на 100 г).

Орехи

Орехи часто рассматривают только как источник омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов. Но кроме того, орехи отличаются высоким содержанием растительного белка. В 100 г миндаля и фисташек содержится около 21 г протеинов и сравнительно мало насыщенных жиров.

Сырые или жареные орехи можно употреблять в качестве быстрого перекуса, а ореховая паста отлично дополнит завтрак.

Орехи содержат меньще 9 незаменимых аминокислот, но в сочетании с крупами вроде овсянки или с хлебцами из цельного зерна превращаются в полноценные белки.

Бобовые

Вопреки бытующему мнению, арахис принадлежит к семейству бобовых и является родственником чечевицы, нута и соевых бобов. И хотя соевые бобы – единственный полноценный белок в этом семействе, арахисовая паста и хумус (нутовая паста) в сочетании с цельнозерновым хлебом или хлебцами могут составить им конкуренцию.

Бобы ценны не только своим вкусом и разнообразием, но и высоким содержанием протеинов, клетчатки, витаминов группы В, калия и кальция. А в сочетании с крупами они насыщают организма всеми 9 незаменимыми аминокислотами.

Эти бобовые богаты на белок и клетчатку: чечевица (24 г на 100 г), арахисовая паста (24,8 г на 100 г), хумус (9,6 г на 100 г), нут (20,1 г на 100 г), соевые бобы (27,6 на 100 г), черные бобы (6 г на 100 г), фасоль (21 г на 100 г).

Крупы

Среди круп есть единственный представитель полноценных белков. Это семена киноа или квиноа, которые называют суперсеменами за их исключительную пищевую ценность. Киноа часто ошибочно принимают за крупу из-за схожести способа приготовления и употребления. Киноа – отличная низкоуглеводная и низкокалорийная альтернатива рису, содержащая 13 г белка в 100 г неприготовленных семян.

Самые высокобелковые крупы/семена: гречка (12 г на 100 г), семена конопли (31 г на 100 г), семена чиа (17,5 г на 100 г), семена подсолнечника (22,3 г на 100 г) и семена тыквы (16,7 г на 100 г). Употребляйте их с бобовыми, например с чечевицей или нутом, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

П ривет всем. Я продолжаю писать для Вас статьи, и уже не знаю какая это по счету. Но название ее звучит так: «Растительный белок. Список продуктов». Естественно, я расскажу, в каких продуктах он содержится, чем отличается от животного белка и нужен ли он вообще.

Не буду говорить о том, что белок – основа всего живого и неживого. Так, даже в той или иной мере содержат белок. Но я постараюсь осветить только те, которые лидируют по показателям в этом вопросе.

Нужен ли растительный белок?

Как известно, любой белок состоит из набора тех или иных аминокислот. Только не спрашивайте каких – тема очень нудная. Так вот, эти аминокислоты разнятся в тех или иных продуктах. И будет вполне логичным утверждение, что продукты животного происхождения просто не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми аминокислотами. А они, кстати, бывают заменимыми и незаменимыми. Вот тут на помощь и приходит растительный белок. К тому же продукты питания растительного происхождения несколько дешевле животного. Например, килограмм риса дешевле килограмма куриного филе. Вот и думайте над этим.

Чем отличается животный от растительного?

Дело в том, что современный человек еще не приспособился за те тысячелетия эволюции к животной пище: , щелочная среда рта в отличие от плотоядных животных, у которых кислая (это влияет на первичную обработку еды), быстрое изнашивание пищеварительной системы при большом количестве животной пищи, развитие заболеваний, да и вообще еще много неприятных моментов.

Для справки: переваривание растительного белка занимает вдвое меньше времени, чем животного. Я имею в виду полное переваривание, а не то, которому нас учат в школе на уроках биологии – 2 часа. Животные белки – максимум 8 часов (жирное мясо), ну, а если брать в среднем, то растительные в два раза быстрее. Значит, около 4-х.

Кстати, в древности существовала пытка. Заключалась она в том, что заключенного кормили только мясом. Не знаю всех подробностей, но результат таков: человек умирал долго и болезненно – в страшных муках, как пишет источник. Как считаете, такое бы могло произойти с человеком, питающимся только продуктами растительного происхождения? Посмотрите на – живут и радуются жизни, хотя среди них днем с огнем не найдешь вегана-культуриста. Что-то я отклонился от темы.

Суточная потребность

Суточная потребность (это утверждают многие спортсмены, тренера и производители ) рассчитывается так: 2 – 3 грамма белка на килограмм собственного веса. Получается, что при весе в 80 кг, человеку необходимо съедать (возьмем по минимуму) 160 грамм. Это при условии, что человек ведет активный образ жизни или . Естественно, для обычного человека этот показатель несколько ниже. Вот и получается, что, по сути, были правы первые исследователи.

Список продуктов

Думаю, я уже выговорился, и пришла пора, наконец, представить Вам продукты, богатые на белок.

Если говорить в общем, то наибольшая концентрация белка находится в:

бобовые (чечевица, горох, соя, фасоль и прочие);
зерновые (овес, рис, ячмень);
семена (подсолнух, тыква);
орехи;
зелень.

Название, количество — Белок, граммы

Курага (150 – 170 г) — 5,3
Чернослив (150 – 170 г) — 4,8
Вишня (200 г) — 3,2
Банан (1 штука) — 2,5
Папайя (1 штука) — 2,3
Киви (1 штука) — 2

Отмечу, что растительный белок усваивается вне зависимости от способа приготовления. То есть один и тот же продукт может готовиться по-разному (обжариваться, на пару, вариться и так далее), но белок по-прежнему остается в примерно одинаковых количествах. Другое дело витамины, которые теряются при длительной открытой термообработке.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.

В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.

В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат - протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и происхождения имеют свои преимущества:

они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
содержат меньше примесей;
содержат меньше жира;
в них отсутствует вредный холестерин;
во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
легко усваиваются.

Протеин животного происхождения

Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.

Содержание белков в молоке и других продуктах животного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм
Молоко и молочные продукты
Масло сливочное несоленое
Молоко (жирность 3,2%)
Сметана обычная (жирность 25%)
Сметана диетическая (жирность 10%)
Кефир жирный
Кефир нежирный
Молоко (жирность 2,5%)
Молоко (жирность 1%)
Творог жирный
Творог средней жирности
Творог нежирный

Свинина жирная

Свинина мясная

Говядина
Телятина
Мясо кролика
Субпродукты говяжьи







Субпродукты свиные





Птица и яйцепродукты



Куриные яйца





Окунь морской
Окунь речной

Скумбрия

Растительные белки

Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.

В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.

Содержание белков в пище растительного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм

Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Маслята свежие
Подберезовики свежие
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие

Апельсиновый
Варенье (в среднем)
Виноградный
Томатный
Яблочный
Плоды и ягоды
Апельсины

Виноград


Крыжовник

Мандарины


Черная смородина



Горошек зеленый

Капуста белокочанная
Картофель


Перец красный
Помидоры

Репчатый лук

Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях

Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.

Белок в муке из расчета 100 грамм продукта

Название продукта	Количество белка, грамм
Кукурузная
Пшеничная, 1-й сорт
Пшеничная, 2-й сорт
Пшеничная, высший сорт
Пшеничная обойная
Ржаная обойная
Ржаная сеяная
Ячменная

в белках

Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.

Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.

Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

чрезмерная раздражительность;
апатия;
упадок сил;
гипотония;
дистрофия мышц;
отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

ухудшение аппетита;
повышенная возбудимость ЦНС;
увеличение количества жировой ткани в печени;
ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
хрупкость костей;
появление подагры.

Белковая диета

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	1 тарелка овсянки
	1 чашка соевого молока
	1 небольшая булочка
	2 ломтика пшеничного хлеба
	1 порция вегетарианской запеченной фасоли
	5 унций сыра тофу
	1 порция коричневого риса
	1 порция брокколи

Перекус в течение дня	2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла
Перекус в течение дня	6 крекеров

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	2 ломтика пшеничного тоста
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) арахисового масла
	200 грамм соевого йогурта
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля
	1 порция чечевицы
	1 порция каши булгур
Перекус в течение дня	1 чашка соевого молока

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.

Многие люди, решившие питаться исключительно здоровой пищей, обращаются к вегетарианской диете, которая не содержит лишних жиров и богата витаминами. Вегетарианцы могут либо полностью отказаться от продуктов, содержащих компоненты животного происхождения, либо ограничить их употребление молочными продуктами и яйцами. Люди, выбравшие один из вариантов, рано или поздно ставят перед собой вопрос о том, как поддерживать в рационе достаточное количество белка. Ведь белок - это незаменимая часть питания человека. При вегетарианской диете его можно получать, потребляя продукты, содержащие растительный белок. В целом на белок должно приходиться не менее 20% всех потребляемых за день калорий.

Растительный белок в различных продуктах

Итак, если вы выбрали для себя вегетарианскую диету и решили питаться исключительно здоровыми продуктами, то стоит помнить о том, где содержится растительный белок. Продукты эти вы сможете найти в любом магазине, а разнообразие блюд на их основе огромно. Одними из основных источников белка растительного происхождения являются бобовые, к коим относятся фасоль, горох, чечевица. Фасоль лучше готовить самим, а не покупать в консервированном виде, но предварительно ее необходимо замочить в воде минимум часа на три. Самым богатым по содержанию белковых веществ среди бобовых является горох. По содержанию белка в сухом виде он сравнится даже с говядиной. А вот фасоль бьет все рекорды по наличию в составе микроэлементов, особенно в ней много меди и цинка. Семена чечевицы также богаты минеральными веществами, а ее белок очень хорошо усваивается организмом человека, к тому же она очень легка в приготовлении.

Помимо всевозможных бобовых культур, орехи и семена также содержат растительный белок. Продукты, такие как орехи, отличаются высокой калорийностью, из-за чего они менее популярны, но в небольших количествах они очень полезны. Не стоит забывать о таком замечательном, но редком для нашей страны продукте, как соя. Эти бобы богаты белком, а калорийность их очень низкая. Из сои делают творог и молоко, которые прекрасно заменят в вашем рационе мясо. Кроме того, во многих магазинах имеется в продаже полуфабрикат соевого мяса. Его нужно ненадолго замочить в воде, а потом можно приготовить, например, рагу.

Фрукты и овощи - источники растительного белка

Овощи и фрукты - это альтернативные продукты, содержащие растительный белок. Продукты, такие как сухофрукты, наиболее богаты белком, например, стакан кураги или чернослива содержит не менее 4,5 грамма белка. Очень многие фрукты также богаты полипептидом: например, арбузы, кокосы и персики, а авокадо особенно. Из последнего в Мексике готовят очень вкусную пасту. А среди овощей: шпинат, цветная капуста, сельдерей и морковь также отличаются высоким содержанием такого компонента, как растительный белок. Продукты, которые вы подберете для своего рациона, необходимо правильно сочетать, для того чтобы рацион был сбалансированным. Помимо всего вышесказанного, стоит помнить, что продукты, богатые растительными белками, не содержат такие элементы, как железо и витамин B.